डेप्थ जंप टू हर्डल हॉप

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केबल मशीन

डेप्थ जंप टू हर्डल हॉप एक प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो आपको एक ऊंचे बॉक्स से नीचे उतरना, धीरे से लैंड करना और तुरंत एक छोटे हर्डल (बाधा) के ऊपर दो पैरों से कूदना सिखाती है। चित्र में एक तरफ बॉक्स और थोड़ी दूरी पर एक हर्डल के साथ एक सरल एथलेटिक सेटअप दिखाया गया है, जिससे लैंडिंग और टेकऑफ पैटर्न को समझना आसान हो जाता है। लक्ष्य लैंडिंग में बैठना या ऊंचाई हासिल करना नहीं है; बल्कि लैंडिंग को एक त्वरित, नियंत्रित छलांग में बदलना है जिसमें जमीन के साथ संपर्क कम से कम हो।

यह मूवमेंट निचले शरीर की शक्ति, प्रतिक्रियाशील ताकत और लैंडिंग मैकेनिक्स को प्रशिक्षित करता है। क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों और कूल्हों व धड़ के आसपास की मांसपेशियों को लैंडिंग पर बल को सोखने और उसे छलांग में बदलने के लिए एक साथ काम करना पड़ता है। चूंकि यह व्यायाम तेज और लचीला है, इसलिए लैंडिंग की गुणवत्ता इस बात से अधिक मायने रखती है कि आप कितनी दूर या कितनी ऊंची छलांग लगाते हैं। एक सही रेप शोर करने या जल्दबाजी करने के बजाय स्प्रिंग जैसा, शांत और समन्वित दिखना चाहिए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉक्स की ऊंचाई और हर्डल की दूरी यह निर्धारित करती है कि क्या आप ड्रॉप को सोख सकते हैं और फिर भी नियंत्रण के साथ रिबाउंड कर सकते हैं। ऐसे बॉक्स से शुरुआत करें जो आपको आत्मविश्वास के साथ नीचे उतरने दे, और ऐसे हर्डल का उपयोग करें जिसे आप अपने घुटनों को आक्रामक रूप से ऊपर उठाए बिना पार कर सकें। यदि लैंडिंग अस्थिर महसूस होती है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है या हर्डल बहुत कठिन है। इस ड्रिल का सबसे अच्छा संस्करण पहली लैंडिंग से लेकर अंतिम टेकऑफ तक स्पष्ट महसूस होता है।

इस ड्रिल का उपयोग तब करें जब आप एथलेटिक विस्फोटकता बनाना चाहते हैं, त्वरित बल अवशोषण सिखाना चाहते हैं, या कूदने, स्प्रिंटिंग और दिशा बदलने के काम के लिए तैयारी करना चाहते हैं। संपर्क को छोटा रखें, धड़ को व्यवस्थित रखें और घुटनों को पैरों के ऊपर रखें। यदि लैंडिंग गहरी हो जाती है, रिबाउंड गायब हो जाता है, या हर्डल दूसरी कोशिश करने के लिए मजबूर करने लगता है, तो ड्रिल पावर वर्क के बजाय कंडीशनिंग में बदल गई है। हर रेप को एक गुणवत्तापूर्ण छलांग के रूप में लें, फिर नीचे उतरें और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

करने का तरीका

• एक तरफ एक बॉक्स और दूसरी तरफ थोड़ी दूरी पर एक छोटा हर्डल रखें।
• बॉक्स के ऊपर दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपने पंजों को किनारे के पास रखकर खड़े हों।
• सीधे आगे देखें, धड़ को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर आराम से रखें।
• दोनों पैरों से बॉक्स से नीचे उतरें; नीचे न कूदें।
• दोनों पैरों के पंजों पर लैंड करें, घुटनों और कूल्हों को इतना मोड़ें कि ड्रॉप को शांति से सोखा जा सके।
• अपनी छाती को थोड़ा आगे रखें और छलांग को लोड करने में मदद करने के लिए अपनी भुजाओं को पीछे की ओर झूलने दें।
• जैसे ही आप लैंडिंग को स्थिर कर लें, हर्डल के ऊपर दो पैरों से छलांग लगाने के लिए ऊपर की ओर विस्फोट करें।
• एक कॉम्पैक्ट बॉडी लाइन के साथ हर्डल को पार करें और दूसरी तरफ धीरे से लैंड करें।
• अगले रेप से पहले अपने पैरों को रीसेट करें और पूरे सेट के दौरान एक ही बॉक्स और हर्डल सेटअप रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको नीचे उतरने और गहरे स्क्वाट में गिरे बिना लैंड करने दे।
• ऐसे हर्डल का उपयोग करें जिसे आप एक कॉम्पैक्ट रिबाउंड के साथ पार कर सकें; यदि आपको बहुत अधिक झुकना पड़ रहा है, तो इसे नीचे करें।
• जमीन के साथ पहले संपर्क को शांत रखें। तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर बहुत अधिक ड्रॉप या बहुत कम कठोरता है।
• लैंडिंग पर तब तक न रुकें जब तक आप जानबूझकर प्रतिक्रियाशीलता के बजाय मंदी का अभ्यास न कर रहे हों।
• कूल्हों और घुटनों को बल सोखने के लिए पर्याप्त रूप से मुड़ने दें, फिर तुरंत रिबाउंड करें।
• समय में मदद करने के लिए भुजाओं को स्वाभाविक रूप से झूलाएं, लेकिन कंधों को पीछे या आगे फेंकने से बचें।
• घुटनों को पंजों की सीध में रखें ताकि लैंडिंग या टेकऑफ पर पैर अंदर की ओर न मुड़ें।
• सेट तब रोकें जब छलांग की ऊंचाई कम हो जाए, संपर्क धीमा हो जाए, या लैंडिंग असंतुलित होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डेप्थ जंप टू हर्डल हॉप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ड्रॉप से रिबाउंड हॉप तक त्वरित संक्रमण को मजबूर करके निचले शरीर की शक्ति, प्रतिक्रियाशील ताकत और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है।

बॉक्स से लैंडिंग पर मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि पैर टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से बल को जल्दी से सोख रहे हैं, बिना गहरे स्क्वाट में डूबे।

बॉक्स और हर्डल कितने ऊंचे होने चाहिए?

इतनी कम ऊंचाई से शुरुआत करें कि आप सफाई से नीचे उतर सकें और कॉम्पैक्ट दो-पैर वाली छलांग के साथ हर्डल को पार कर सकें। सेटअप स्पष्ट महसूस होना चाहिए, न कि अधिकतम प्रयास वाली छलांग जैसा।

क्या मुझे बॉक्स से नीचे कूदना चाहिए?

नहीं। नियंत्रण के साथ नीचे उतरें ताकि डेप्थ जंप अतिरिक्त ड्रॉप मोमेंटम के बजाय एक अनुमानित लैंडिंग के साथ शुरू हो।

हर्डल हॉप वाला हिस्सा क्यों महत्वपूर्ण है?

हर्डल हॉप आपको लैंडिंग के तुरंत बाद बल को पुनर्निर्देशित करने के लिए मजबूर करता है, जो कि प्रतिक्रियाशील गुणवत्ता है जिसे यह ड्रिल बनाने की कोशिश कर रही है।

क्या यह शुरुआती या उन्नत एथलीटों के लिए बेहतर है?

यह आमतौर पर उन लोगों के लिए बेहतर है जो पहले से ही अच्छी तरह से लैंड और जंप करते हैं। शुरुआती लोगों को डेप्थ जंप और हर्डल जोड़ने से पहले लैंडिंग मैकेनिक्स में महारत हासिल करनी चाहिए।

तकनीक की सबसे बड़ी गलती क्या है?

बहुत गहरा लैंड करना और ड्रिल को स्क्वाट जंप में बदलना। संपर्क संक्षिप्त और स्प्रिंग जैसा रहना चाहिए।

अगर हर्डल पार करना बहुत कठिन लगे तो मुझे क्या करना चाहिए?

हर्डल को नीचे करें या ड्रिल को एक साधारण डेप्थ जंप तक सीमित करें। आपको इसे पार करने के लिए घुटनों को ऊंचा उठाने के लिए कभी भी जोर नहीं लगाना चाहिए।