डंबल 4 वेज़ लेटरल रेज़
डंबल 4 वेज़ लेटरल रेज़ एक शोल्डर आइसोलेशन सीक्वेंस है जो डंबल को कंधे के जोड़ के चारों ओर कई रेज़ पाथ (उठाने के रास्तों) से गुज़ारता है। यह सामने, बगल, तिरछे और पीछे के कोणों से डेल्ट्स को चुनौती देता है, जबकि ऊपरी पीठ और धड़ से पर्याप्त नियंत्रण की मांग करता है ताकि शरीर स्थिर रहे। यह तब उपयोगी होता है जब आप कंधे का ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो एक साधारण लेटरल रेज़ से अधिक विविध हो, लेकिन इतना हल्का हो कि सटीक बना रहे।
यह व्यायाम एक साधारण खड़े होने वाले सेटअप के साथ शुरू होता है: पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, डंबल आपके बगल में लटके हों, कलाइयां सीधी हों, और कंधे कानों से दूर आराम की स्थिति में हों। वह शुरुआती स्थिति मायने रखती है क्योंकि जिस क्षण आप कंधे उचकाते हैं, पीछे झुकते हैं, या वज़न को झूलते हैं, तो यह मूवमेंट एक साफ शोल्डर रेज़ नहीं रह जाता और मोमेंटम वर्क में बदलने लगता है। घुटनों का हल्का मोड़ और पसलियों का सही संरेखण लिफ्ट को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।
प्रत्येक दिशा जानबूझकर की जानी चाहिए। डंबल को नियोजित रास्ते में कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, कंधे को काम करते हुए महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर अगले कोण पर स्विच करने से पहले उन्हें नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। यह व्यायाम आमतौर पर तब सबसे अच्छा महसूस होता है जब भुजाएं सीधी रेखाओं के बजाय चिकने चाप (arcs) में चलती हैं, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं और गर्दन लंबी रहती है।
चूंकि चार-तरफा पैटर्न जल्दी थकान पैदा करता है, इसलिए यह एक्सेसरी वर्क, शोल्डर-प्रेप ड्रिल, या भारी प्रेसिंग के बाद हल्के हाइपरट्रॉफी ब्लॉक के रूप में सबसे उपयुक्त है। यदि कोई एक दिशा दूसरों की तुलना में बहुत कठिन लगती है, तो यह सामने, मध्य और पीछे के डेल्ट्स के बीच कमज़ोर कड़ियों को उजागर करने में भी मदद कर सकता है। लक्ष्य संतुलित तनाव है, न कि जिम में सबसे भारी डंबल के पीछे भागना।
रेंज को दर्द-मुक्त रखें और अपने कंधों के आगे की ओर झुकने या ट्रैप्स के हावी होने से पहले रेज़ को रोक दें। यदि सामने या बगल का रेज़ चुभता है, तो चाप को छोटा करें, अंगूठों को थोड़ा ऊपर की ओर घुमाएं, या वज़न कम करें जब तक कि आप रास्ते को सुचारू न रख सकें। हल्के डंबल के साथ एक नियंत्रित सेट आमतौर पर इस व्यायाम के लिए भारी डंबल की तुलना में अधिक प्रभावी होता है जो शरीर को गलत तरीके से हिलाने पर मजबूर करता है।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, डंबल आपके बगल में लटके हों, हथेलियां अंदर की ओर हों, घुटने हल्के मुड़े हों, और कंधे कानों से दूर आराम की स्थिति में हों।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और हल्का सा तनाव बनाए रखें ताकि डंबल एक स्थिर, संतुलित स्थिति से शुरू हों।
- दोनों डंबल को अपने सामने सीधे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, फिर कंधे उचकाए बिना रुकें।
- डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे आपकी जांघों के पास वापस न आ जाएं और अगली दिशा से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।
- डंबल को स्कैपुलर प्लेन में थोड़ी तिरछी दिशा में उठाएं, हाथों को कंधों के थोड़ा आगे रखें और यदि आवश्यक हो तो अंगूठों को थोड़ा ऊपर की ओर घुमाएं।
- नियंत्रण के साथ फिर से नीचे लाएं, फिर डंबल को अपने बगल में एक चौड़े चाप में तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
- घुटनों को हल्का मोड़कर कूल्हों से थोड़ा झुकें और पीठ को सपाट रखें, फिर रियर-डेल्ट हिस्से के लिए डंबल को रिवर्स-फ्लाई पथ में बाहर और पीछे की ओर उठाएं।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आएं, निर्धारित रेप्स के लिए चारों दिशाओं को दोहराएं, और प्रत्येक लिफ्ट पर सांस छोड़ें जबकि नियंत्रित तरीके से नीचे लाते समय सांस लें।
टिप्स और ट्रिक्स
- एकल लेटरल रेज़ की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें, क्योंकि चार दिशाएं जल्दी थकान पैदा करती हैं और गलत तरीके से किए गए रेप्स को उजागर करती हैं।
- यदि आपके कंधे सामने या तिरछे रेज़ पर चुभते हैं, तो हथेलियों को नीचे घुमाने के बजाय अंगूठों को थोड़ा ऊपर रखें।
- साइड रेज़ पर, कोहनियों से नेतृत्व करने और कंधे की ऊंचाई पर रुकने के बारे में सोचें; अधिक ऊपर जाने से आमतौर पर यह कंधे उचकाने जैसा हो जाता है।
- डंबल को अपनी निचली पीठ या कूल्हों से नीचे से झटके से उठाने के बजाय चिकने चाप में रखें।
- झुककर किए जाने वाले हिस्से में, अपनी रीढ़ को गोल करने के बजाय कूल्हों से झुकें ताकि रियर डेल्ट्स पर भार बना रहे।
- नीचे लाने के चरण को लिफ्ट की तुलना में अधिक समय तक चलने दें ताकि कंधे बिना झूलते हुए तनाव में रहें।
- यदि ट्रैप्स डेल्ट्स से अधिक जलते हैं, तो अपनी पकड़ ढीली करें और सेट के कंधे उचकाने वाले मुकाबले में बदलने से पहले भार कम करें।
- धड़ के हिलने-डुलने को पकड़ने के लिए अपने सामने एक दर्पण या किसी निश्चित बिंदु का उपयोग करें, क्योंकि थोड़ा सा झुकना भी इसे मोमेंटम वर्क में बदल सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल 4 वेज़ लेटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से सामने, बगल और पीछे के डेल्ट्स को, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ डंबल को स्थिर करने में मदद करते हैं।
डंबल उठाने की चार अलग-अलग दिशाएं क्यों हैं?
विभिन्न रास्ते आपको डेल्ट्स के केवल एक हिस्से को हिट करने के बजाय कई कोणों से कंधे को चुनौती देने देते हैं। यह आमतौर पर व्यायाम को अधिक पूर्ण महसूस कराता है, लेकिन अधिक थका देने वाला भी बनाता है।
क्या मुझे एक रेप में चारों दिशाएं करनी चाहिए या प्रति सेट एक दिशा?
अधिकांश संस्करण एक पूर्ण अनुक्रम को एक रेप मानते हैं, फिर सेट के लिए उस अनुक्रम को दोहराते हैं। यदि आपका प्रोग्राम दिशाओं को अलग करता है, तो गति के पीछे भागने के बजाय प्रत्येक रास्ते को सख्त और नियंत्रित रखें।
डंबल 4 वेज़ लेटरल रेज़ के लिए डंबल कितने भारी होने चाहिए?
इतने हल्के कि आप धड़ को स्थिर रख सकें, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों, और डंबल हर दिशा में साफ चाप में रहें। यदि आपको अंतिम रेज़ पूरा करने के लिए झूलना पड़ता है, तो भार बहुत भारी है।
क्या शुरुआती लोग डंबल 4 वेज़ लेटरल रेज़ कर सकते हैं?
हां, लेकिन उन्हें बहुत हल्के डंबल और कम रेंज ऑफ मोशन के साथ शुरुआत करनी चाहिए। यह व्यायाम बहुत अधिक वज़न उठाने के बजाय नियंत्रण और कंधे के प्रति जागरूकता के बारे में अधिक है।
साइड रेज़ के दौरान मेरे ट्रैप्स क्यों हावी हो जाते हैं?
आमतौर पर डंबल बहुत भारी होते हैं या कंधे कानों की ओर बढ़ रहे होते हैं। गर्दन को लंबा रखें, कंधे की ऊंचाई पर रुकें, और भार को तब तक कम करें जब तक कि डेल्ट्स काम न करने लगें।
यदि लिफ्ट का फ्रंट रेज़ हिस्सा दर्द करता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को छोटा करें, अंगूठों को थोड़ा ऊपर रखें, और भुजाओं को कंधे की ऊंचाई से ऊपर उठाने के लिए मजबूर न करें। यदि यह अभी भी चुभता है, तो उस सत्र के लिए केवल साइड और रियर-डेल्ट पथ का उपयोग करें।
क्या रियर-डेल्ट हिस्से के लिए आगे झुकना ठीक है?
हां, लेकिन सपाट पीठ और हल्के मुड़े हुए घुटनों के साथ कूल्हों से झुकें। झुकाव कूल्हों से आना चाहिए, न कि निचली पीठ को गोल करने या छाती को नीचे फेंकने से।
