लीवर बैंडेड चेस्ट प्रेस
लीवर बैंडेड चेस्ट प्रेस एक बैठकर की जाने वाली प्रेसिंग मूवमेंट है, जिसे प्लेट-लोडेड या लीवर-स्टाइल चेस्ट प्रेस मशीन पर किया जाता है, जिसमें बैंड्स प्रेस करते समय प्रतिरोध (resistance) बढ़ाते हैं। मशीन गति के पथ को निर्देशित करती है, जबकि बैंड का तनाव रेप के ऊपरी हिस्से को कठिन बनाता है, इसलिए यह व्यायाम छाती, सामने के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को एक सहज लेकिन चुनौतीपूर्ण प्रेसिंग पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षित करता है।
यहाँ सेटअप फ्री-वेट प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि मशीन रेप के आर्क को निर्धारित करती है और बैंड्स रेंज के दौरान प्रतिरोध के अनुभव को बदलते हैं। अपनी पीठ और सिर को पैड के खिलाफ मजबूती से टिकाकर बैठें, संतुलन के लिए अपने पैरों को सपाट रखें, और शुरू करने से पहले हैंडल को मध्य-छाती के साथ संरेखित करें। यदि सीट बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो प्रेस कंधों या निचली छाती की ओर झुक जाएगा और कंधे जरूरत से ज्यादा काम करेंगे।
एक बार जब आप सेट हो जाएं, तो हैंडल को नियंत्रित तरीके से तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक कि कोहनियां लगभग सीधी न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि आप छाती में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें, बिना कंधों को आगे की ओर झुकाए। लक्ष्य छाती को ऊपर रखना, पसलियों को नियंत्रित रखना और कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखना है ताकि मशीन जोड़ों के बजाय पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार डाल सके।
बैंडेड सेटअप उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो लॉकआउट के पास थोड़ा अधिक काम के साथ एक मजबूत चेस्ट प्रेस चाहते हैं। यह इसे हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, एक्सेसरी प्रेसिंग, या मशीन-आधारित स्ट्रेंथ वर्क के लिए एक ठोस विकल्प बनाता है जब आप स्थिर रहना चाहते हैं और साफ आउटपुट पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जिन्हें डंबल या बारबेल की तुलना में अधिक निश्चित प्रेसिंग पथ की आवश्यकता होती है।
प्रत्येक रेप को एक नियंत्रित प्रेस के रूप में मानें, न कि झटके के रूप में। कंधे के ब्लेड को स्थिर रखें, नीचे से उछालने से बचें, और यदि आप हैंडल का पथ खोने लगें या मूवमेंट के शीर्ष पर कंधे उचकाने लगें तो सेट रोक दें। जब सीट की ऊंचाई सही होती है और बैंड आपकी ताकत के अनुरूप होते हैं, तो लीवर बैंडेड चेस्ट प्रेस आपको अनुमानित मैकेनिक्स के साथ बहुत सीधा चेस्ट स्टिमुलस देता है।
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करने का तरीका
- सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल आपकी छाती के बीच में हों और आपके पैर फर्श पर सपाट रहें।
- अपनी ऊपरी पीठ, सिर और कूल्हों को पैड के सहारे सीधा बैठें।
- अपने हाथों को हैंडल के चारों ओर रखें, कलाइयां सीधी रखें और कोहनियों को धड़ की रेखा के पीछे आराम से मोड़ें।
- अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें, फिर प्रत्येक रेप से पहले अपने ट्रंक को मजबूत करें।
- हैंडल को एक सहज आर्क में तब तक आगे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, बिना जोर से लॉक किए।
- अपनी छाती को ऊपर रखें और प्रेस करते समय अपनी कोहनियों को बहुत अधिक बाहर फैलने से रोकें।
- हैंडल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आप छाती में एक स्थिर खिंचाव महसूस न करें और नीचे की ओर बैंड नरम न हो जाएं।
- वापसी पर सांस लें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें, और हर रेप के लिए एक ही गति बनाए रखें।
- हैंडल को वापस शुरुआत में लाकर और मशीन को नियंत्रण में रखते हुए सेट पूरा करें।
वर्कआउट के सुझाव
- पहले सीट सेट करें; यदि हैंडल आपकी ऊपरी छाती या चेहरे के पास शुरू होते हैं, तो अधिकांश लिफ्टर्स के लिए प्रेसिंग एंगल गलत है।
- अपनी कलाइयों को हैंडल के ऊपर रखें ताकि बल कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय हथेलियों के माध्यम से प्रवाहित हो।
- नीचे की ओर कंधों को आगे न खिसकने दें; ऊपरी पीठ को पैड से टिकाए रखें।
- बैंड आमतौर पर प्रेस के अंतिम तीसरे हिस्से को कठिन बनाते हैं, इसलिए लॉकआउट में तेजी लाने की कोशिश करने के बजाय रेप को सहज रखें।
- कोहनियों को बाहर की ओर सीधा फैलाने की तुलना में थोड़ा अंदर की ओर रखना आमतौर पर कंधों के लिए बेहतर होता है।
- यदि आप जोड़ों पर आराम करने के बजाय छाती पर तनाव बनाए रखना चाहते हैं, तो कोहनी के पूरी तरह लॉक होने से ठीक पहले रुक जाएं।
- ऐसा भार चुनें जो आपको खिंची हुई स्थिति में गिरने के बजाय बैंड के तनाव के खिलाफ वापसी को नियंत्रित करने दे।
- यदि मशीन में स्वतंत्र भुजाएं हैं, तो दोनों तरफ समान रूप से प्रेस करें ताकि एक हैंडल दूसरे से आगे न निकल जाए।
- रिबकेज को नीचे रखें; निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ने से आमतौर पर रेप का प्रभाव कम हो जाता है।
- बैंडेड संस्करण का उपयोग नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए करें, न कि गलत तरीके से अधिकतम रेप्स का परीक्षण करने के लिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर बैंडेड चेस्ट प्रेस किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, जिसमें सामने के डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।
मैं इस मशीन पर सीट कैसे सेट करूं?
सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल छाती के बीच में शुरू हों, न कि कंधों के पास या पेट के नीचे।
चेस्ट प्रेस मशीन पर बैंड का उपयोग क्यों करें?
बैंड रेप के शीर्ष के पास प्रतिरोध बढ़ाते हैं, जिससे गाइडेड मशीन पथ को बदले बिना लॉकआउट पर काम करना कठिन हो जाता है।
क्या शुरुआती लोग इस चेस्ट प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?
हां, शुरुआती लोग इसका अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि मशीन पथ को स्थिर करती है, लेकिन वापसी को नियंत्रित करने के लिए भार हल्का होना चाहिए।
क्या मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए या बाहर की ओर?
मध्यम रूप से अंदर रखना आमतौर पर सबसे अच्छा होता है; कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें, बजाय उन्हें सीधे बाहर फैलाने के।
अगर मेरे कंधों में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
सीट को नीचे करें, रेंज को थोड़ा कम करें, और नीचे की ओर आगे पहुंचने के बजाय कंधे के ब्लेड को स्थिर रखें।
यह डंबल प्रेसिंग से कैसे अलग है?
मशीन प्रेसिंग पथ को ठीक करती है और बैंड प्रतिरोध वक्र को बदलते हैं, इसलिए यह आमतौर पर अधिक स्थिर होता है और सेट-दर-सेट दोहराना आसान होता है।
यहाँ कौन सी रेप रेंज अच्छी तरह काम करती है?
मध्यम से उच्च रेप्स सामान्य हैं क्योंकि मशीन और बैंड सेटअप इसे नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए आदर्श बनाते हैं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहा हूं?
यदि हैंडल आगे की ओर उछलते हैं, कंधे उचकते हैं, या वापसी बहुत तेज होती है, तो भार बहुत अधिक है।
