लीवर वन-आर्म लो रो प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर वन-आर्म लो रो (प्लेट लोडेड) एक तरफा मशीन रोइंग व्यायाम है जो लैट्स, मध्य-पीठ, पिछले कंधे और हाथ की मांसपेशियों के माध्यम से खींचने की ताकत बनाता है। लीवर का रास्ता प्रतिरोध को सुचारू रखता है, लेकिन व्यायाम के लिए अच्छी स्थिति की आवश्यकता होती है: यदि आपका धड़ मुड़ता है, कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, या हैंडल बहुत ऊपर चला जाता है, तो रेप पीठ के काम के बजाय गति (मोमेंटम) में बदल जाता है। छवि एक सीटेड रो दिखाती है जिसमें काम करने वाला हाथ आगे की ओर पहुंचता है और फिर हैंडल को निचली पसलियों और कूल्हे की ओर वापस खींचता है।

चूंकि यह गति एक तरफा है, इसलिए गैर-काम करने वाले हिस्से को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है जबकि काम करने वाला हिस्सा हैंडल को चलाता है। यह व्यायाम बाएं-दाएं ताकत के अंतर को ठीक करने, स्कैपुलर नियंत्रण को मजबूत करने और ढीले केबल रो की तुलना में कोहनी का बेहतर रास्ता सिखाने के लिए उपयोगी बनाता है। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब आप फ्री बारबेल या डंबल को संतुलित किए बिना पीठ पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

सीट और चेस्ट सपोर्ट को इस तरह सेट करें कि आप कंधे को थोड़ा आगे रखकर, हाथ को लगभग सीधा रखकर और दोनों पैरों को मजबूती से जमाकर शुरुआत कर सकें। अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और धड़ को सीधा रखें। प्रत्येक रेप एक नियंत्रित पहुंच से शुरू होना चाहिए, फिर एक मजबूत खिंचाव में बदलना चाहिए क्योंकि कोहनी पीछे और थोड़ा नीचे जाती है। अंत ऐसा महसूस होना चाहिए कि हैंडल आपके शरीर के किनारे से मिल रहा है, न कि ऊपर की ओर झटका दिया जा रहा है।

वापस जाते समय, कंधे के ब्लेड को नियंत्रण में आगे की ओर जाने दें ताकि लैट्स बिना मुद्रा खोए पूरी तरह खिंच सकें। छाती को अंदर न धंसाएं, हैंडल की ओर जोर से न मुड़ें, या शीर्ष पर कंधे को कान की ओर न खींचें। अंत में एक संक्षिप्त निचोड़ के साथ एक सुचारू, दोहराने योग्य रेंज आमतौर पर बड़े खिंचाव का पीछा करने से अधिक उत्पादक होती है।

यह रो पीठ पर केंद्रित हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी स्ट्रेंथ ब्लॉक, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप एक स्थिर मशीन पैटर्न चाहते हैं जो अभी भी वास्तविक ब्रेसिंग और समन्वय की मांग करता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे वजन कम रखें और हाथ के बजाय कोहनी से खींचना सीखें। उन्नत लिफ्टर्स वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब धड़ स्थिर रहे और वापसी जानबूझकर की जाए।

निर्देश

• सीट को इस तरह सेट करें कि आप दोनों पैरों को सपाट रखकर सीधे बैठ सकें और अपने काम करने वाले हाथ से हैंडल तक लगभग सीधे पहुंच सकें।
• मशीन पर सीधे बैठें, यदि पैड आप तक पहुंचता है तो अपनी छाती को सहारा दें, और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• एक हाथ से सिंगल हैंडल को पकड़ें और शुरुआत में कंधे को थोड़ा आगे की ओर जाने दें, बिना अपनी निचली पीठ को गोल किए।
• प्रत्येक खिंचाव से पहले अपने धड़ को ब्रेस करें ताकि आपका शरीर हैंडल की ओर न घूमे।
• कोहनी को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाएं, हैंडल को अपनी निचली पसलियों या कूल्हे की ओर खींचें।
• जब हैंडल आपके किनारे तक पहुंच जाए तो पीठ को संक्षेप में निचोड़ें, कंधे को नीचे रखें और कान से दूर रखें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि हाथ फिर से लगभग सीधा न हो जाए और कंधे का ब्लेड नियंत्रण में आगे की ओर न पहुंच जाए।
• रो करते समय सांस छोड़ें और वापस शुरुआत में आते समय सांस लें।
• यदि सीट, चेस्ट सपोर्ट, या धड़ का कोण बदलता है तो रेप्स के बीच अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खींचने वाली कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें ताकि हैंडल छाती की ओर ऊपर उठने के बजाय निचली पसलियों के पास समाप्त हो।
• यदि आपका धड़ काम करने वाली तरफ मुड़ता है, तो वजन कम करें और दोनों सिट बोन्स को सीट पर भारी रखें।
• वापस जाते समय कंधे के ब्लेड को आगे की ओर पहुंचने दें, लेकिन स्टैक्ड रिबकेज की स्थिति न खोएं।
• रेप को ईमानदार रखने और मशीन स्टॉप से टकराने से बचने के लिए निचोड़ी हुई स्थिति में एक संक्षिप्त विराम का उपयोग करें।
• कोहनी को अपने पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि अग्रबाहु (फोरआर्म) से हैंडल को कर्ल करने के बारे में।
• एक तटस्थ कलाई आमतौर पर सबसे अच्छी लगती है; हैंडल अंदर आते समय कलाई को पीछे मोड़ने से बचें।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको नीचे करने वाले चरण के अंतिम तिहाई हिस्से को नियंत्रित करने दे, जहां ज्यादातर लोग जल्दबाजी करने लगते हैं।
• यदि हैंडल का रास्ता तंग महसूस होता है, तो अपने कंधे के साथ रेंज में धोखाधड़ी करने से पहले सीट को समायोजित करें।
• सेट तब रोकें जब कंधा ऊपर की ओर खिंचने लगे या चेस्ट सपोर्ट आपके धड़ को स्थिर न रख पाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर वन-आर्म लो रो (प्लेट लोडेड) किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और मध्य-पीठ को लक्षित करता है, जिसमें पिछले डेल्ट्स, बाइसेप्स और अग्रबाहु की मांसपेशियां खींचने के दौरान मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। यदि सीट सही ढंग से सेट की गई है और वजन इतना हल्का है कि धड़ को मुड़ने से रोका जा सके, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

प्रत्येक रेप पर हैंडल कहाँ समाप्त होना चाहिए?

इसे छाती के ऊपर ले जाने के बजाय, मशीन के रास्ते के आधार पर, निचली पसलियों या कूल्हे के किनारे की ओर खींचें।

इस रो के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

हैंडल को वापस खींचने के लिए धड़ को मोड़ना सबसे आम समस्या है। पसलियों को स्टैक्ड रखें और हाथ को काम करने दें।

क्या मुझे शुरुआती स्थिति में खिंचाव महसूस होना चाहिए?

हाँ, आपको काम करने वाली तरफ खिंचाव महसूस होना चाहिए जैसे ही हाथ आगे बढ़ता है, लेकिन कंधे को नियंत्रित रहना चाहिए और अंदर नहीं धंसना चाहिए।

क्या मुझे हर समय अपनी छाती को पैड पर रखना चाहिए?

यदि मशीन में चेस्ट सपोर्ट है, तो उसके संपर्क में रहें या उसके बहुत करीब रहें ताकि खिंचाव के दौरान धड़ हिले नहीं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?

यदि कंधा ऊपर खिंचता है, कलाई पीछे मुड़ती है, या रेप पूरा करने के लिए आपका शरीर घूमता है, तो वजन बहुत भारी है।

क्या यह ताकत या मांसपेशियों के आकार के लिए बेहतर है?

इसका उपयोग दोनों के लिए किया जा सकता है। कम रेप्स ताकत के लिए अच्छा काम करते हैं, जबकि नियंत्रित निचोड़ के साथ मध्यम रेप्स हाइपरट्रॉफी के लिए उपयोगी होते हैं।