बेंच डिप ऑन फ्लोर वर्जन 2

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

बेंच डिप ऑन फ्लोर वर्जन 2 एक बॉडीवेट ट्राइसेप्स व्यायाम है जिसे शरीर के पीछे बेंच पर हाथ रखकर और पैरों को सामने फैलाकर किया जाता है। यह स्थिति सरल दिखती है, लेकिन लीवर लंबा होता है और कंधों को व्यवस्थित रखना पड़ता है, इसलिए हर रेप गति या मोमेंटम के बजाय एक स्थिर सेटअप पर निर्भर करता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव ट्राइसेप्स ब्रेकाई के लिए कोहनी का विस्तार है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स, छाती, अग्रबाहु (forearms) और धड़ शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि पैर फर्श पर रहते हैं, इसलिए यह व्यायाम शुरुआती-समर्थित डिप और अधिक कठिन सीधे-पैर वाली डिप विविधता के बीच एक उपयोगी सेतु बन जाता है।

यहाँ सेटअप मायने रखता है। हाथों को बेंच के किनारे पर मजबूती से टिका होना चाहिए, कंधों को जोड़ में धंसने से बचने के लिए पर्याप्त नीचे और पीछे रहना चाहिए, और कूल्हों के हिलने के दौरान धड़ को सीधा रहना चाहिए। यदि बेंच आपसे बहुत पीछे है या हाथ बहुत चौड़े हैं, तो निचली स्थिति ट्राइसेप्स व्यायाम के बजाय कंधे का परीक्षण बन सकती है।

प्रत्येक रेप में कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाना चाहिए, फिर कोहनियों को फैलाकर शरीर को वापस ऊपर धकेलना चाहिए। एक सहज एक्सेंट्रिक गति व्यायाम को सुरक्षित बनाती है और ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखती है, जबकि लापरवाही से नीचे गिरने से आमतौर पर तनाव कंधों और कोहनियों पर चला जाता है। गति की उस सीमा का उपयोग करें जिसे आप सपोर्ट पोजीशन का आकार खोए बिना दोहरा सकें।

यह व्यायाम आर्म-फोकस्ड सत्रों, बॉडीवेट सर्किट, या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बाहरी वजन के बिना सीधे ट्राइसेप्स पर लोड डालना चाहते हैं। यह घरेलू प्रशिक्षण के लिए एक ठोस विकल्प हो सकता है, लेकिन यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है जो कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस करते हैं या रेप के निचले आधे हिस्से में अपने स्कैपुला को नियंत्रित नहीं रख पाते हैं।

यदि गति सही महसूस होती है, तो आपको अपनी बाहों के पिछले हिस्से में कड़ी मेहनत महसूस होनी चाहिए जबकि धड़ स्थिर रहे और कंधे नियंत्रित रहें। यदि आपको इसे आसान बनाने की आवश्यकता है, तो गहराई कम करें या घुटनों को अधिक मोड़ें। यदि आपको इसे कठिन बनाने की आवश्यकता है, तो नीचे जाने के चरण को धीमा करें और पैरों को सीधा रखें ताकि ट्राइसेप्स को अधिक काम करना पड़े।

निर्देश

• एक मजबूत बेंच के सामने फर्श पर बैठें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पीछे बेंच के किनारे पर रखें, लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
• अपने कूल्हों को बेंच के ठीक सामने खिसकाएं, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपका शरीर आपके हाथों और पैरों द्वारा समर्थित हो।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• ऊपरी स्थिति में लॉक करने के लिए अपनी कोहनियों को सीधा करें, बिना कंधे उचकाए या अपनी निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी ऊपरी बाहों को अपने किनारों के करीब रखते हुए कूल्हों को धीमी, नियंत्रित गति में फर्श की ओर नीचे लाएं।
• नीचे जाते समय धड़ को सीधा रखें और कोहनियों को मुख्य रूप से पीछे की ओर रखें, उन्हें बाहर की ओर न फैलाएं।
• केवल उतनी ही गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आपके कंधे आरामदायक रहें और कंधे का अगला हिस्सा रास्ते में न आए।
• कोहनियों को फैलाने और कूल्हों को वापस शुरुआती ऊंचाई तक उठाने के लिए अपनी हथेलियों से मजबूती से दबाएं।
• ऊपर दबाते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी हथेलियों को बेंच के किनारे पर टिकाए रखें ताकि नीचे जाते समय कलाइयां पीछे की ओर न मुड़ें।
• यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो अधिक रेप जोड़ने की कोशिश करने से पहले गहराई कम करें।
• घुटनों में हल्का मोड़ गति को आसान बनाता है; सीधे पैर लीवर को बढ़ाते हैं और ट्राइसेप्स को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं।
• अपने कूल्हों को बेंच के बहुत आगे न जाने दें, अन्यथा निचली स्थिति को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
• कोहनियों को मुख्य रूप से अपने पीछे ट्रैक करने दें ताकि काम ट्राइसेप्स पर बना रहे, न कि यह चौड़े-कंधे के प्रेस में बदल जाए।
• धीमी गति से नीचे जाने का चरण आमतौर पर अतिरिक्त गति या अतिरिक्त रेप्स की तुलना में व्यायाम में अधिक सुधार करता है।
• अपने कंधों के उचकने या पसलियों के फैलने से एक रेप पहले रुक जाएं, क्योंकि यहीं पर फॉर्म आमतौर पर खराब हो जाती है।
• यदि आपके हाथ बेंच पर फिसलते हैं, तो सेट जारी रखने से पहले एक मजबूत सतह का उपयोग करें या स्थिति बदलें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बेंच डिप ऑन फ्लोर वर्जन 2 किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

ट्राइसेप्स मुख्य चालक हैं, जिसमें फ्रंट डेल्ट्स, छाती, अग्रबाहु और कोर शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या बेंच डिप ऑन फ्लोर वर्जन 2 सीधे-पैर वाली डिप से आसान है?

आमतौर पर हाँ। पैरों को फर्श पर रखने से लीवर छोटा हो जाता है और रेप को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

बेंच डिप ऑन फ्लोर वर्जन 2 पर मुझे कितनी गहराई तक नीचे जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आपके कंधे व्यवस्थित और आरामदायक महसूस हों। यदि कंधे के सामने का हिस्सा चुभने लगे, तो रेंज को छोटा कर दें।

इस व्यायाम में मेरे कंधे मुझे परेशान क्यों करते हैं?

यह गति कंधे को विस्तार में लोड करती है, इसलिए बहुत अधिक गहराई, फैली हुई कोहनियां, या उचके हुए कंधे जल्दी जलन पैदा कर सकते हैं।

क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

नहीं। सीधे पैर व्यायाम को कठिन बनाते हैं, लेकिन घुटनों को मोड़ना लोड को कम करने और रेप को सुचारू रखने का एक साफ तरीका है।

इस व्यायाम को कठिन बनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, धड़ को सीधा रखें, और पैरों को सीधा रखें ताकि ट्राइसेप्स को अधिक लोड उठाना पड़े।

यदि मेरा फॉर्म सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको एक मजबूत ट्राइसेप्स संकुचन और स्थिर शरीर का समर्थन महसूस होना चाहिए, न कि बहुत अधिक कंधे का डगमगाना या निचली पीठ का झुकना।

क्या मैं ट्राइसेप्स की वृद्धि के लिए बेंच डिप ऑन फ्लोर वर्जन 2 का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह बॉडीवेट ट्राइसेप्स वॉल्यूम के रूप में अच्छा काम करता है जब आप रेप्स को नियंत्रित रखते हैं और कंधों की स्थिति बिगड़ने से पहले रुक जाते हैं।