केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: केबल मशीन

केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो एक बेंट-ओवर पुलिंग एक्सरसाइज है जो निचले केबल और अंडरहैंड हैंडल ग्रिप का उपयोग करके ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स की मदद से लैट्स को ट्रेन करती है। हिंज पोजीशन अपराइट रो की तुलना में मांग को बदल देती है: धड़ स्थिर रहता है, रीढ़ सीधी रहती है, और केबल को एक लंबे आर्क के माध्यम से नियंत्रित करना पड़ता है जबकि आप आगे खींचे जाने का विरोध करते हैं।

रिवर्स ग्रिप कंधे के विस्तार और कोहनी के फ्लेक्सियन की ओर अधिक जोर देती है, यही कारण है कि कई लिफ्टर्स इस विविधता को निचले लैट्स और बाइसेप्स में मजबूती से महसूस करते हैं। छवि में घुटनों को हल्का मोड़कर हिप हिंज, न्यूट्रल गर्दन और हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचा जाना दिखाया गया है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि कूल्हे हिलते हैं, छाती ऊपर उठती है, या निचली पीठ झुकती है, तो यह मूवमेंट एक सख्त रो के बजाय बॉडी स्विंग में बदल जाता है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब आप पहले पुल से पहले तनाव पैदा करते हैं। अपने पैरों को जमाएं, तब तक झुकें जब तक कि धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, और रो करते समय केबल लाइन को स्थिर रखें। प्रत्येक रेप की शुरुआत एक नियंत्रित रीच से होनी चाहिए, फिर कंधों को ऊपर झटके दिए बिना कोहनियों को धड़ के पीछे ले जाकर समाप्त करें। लक्ष्य एक सहज पुल, एक संक्षिप्त स्क्वीज़ और एक नियंत्रित वापसी है जो केबल को आपको पोजीशन से बाहर खींचने से रोकता है।

ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको हिंज बनाए रखने, कलाइयों को स्टैक्ड रखने और ऊपर रुकने की अनुमति दे। चूंकि शरीर को सहारा नहीं मिलता है, इसलिए यह रो सीटेड केबल रो की तुलना में पोस्चर पर अधिक मांग करता है, इसलिए यह बैक डे, एक्सेसरी पुल वर्क, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम के लिए उपयोगी है जिसे स्पष्ट तकनीकी चुनौती के साथ लैट-केंद्रित रोइंग की आवश्यकता होती है। यदि निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस होने लगे, तो लोड कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि धड़ अपनी जगह पर लॉक न रहे।

अच्छी तरह से किए जाने पर, केबल बेंट-ओवर रिवर्स-ग्रिप रो आपको मजबूत आर्म असिस्ट और बहुत कम मोमेंटम के साथ सीधा लैट स्टिमुलस देता है। यह इसे एक अच्छा विकल्प बनाता है जब आप सख्त पुलिंग मैकेनिक्स, बेहतर स्कैपुलर कंट्रोल और एक ऐसी रोइंग विविधता चाहते हैं जो लोड के बजाय साफ रेपिटिशन क्वालिटी को पुरस्कृत करती है।

निर्देश

• केबल को सबसे निचली पुली पर सेट करें और हैंडल संलग्न करें, फिर मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने घुटनों को हल्का मोड़ें।
• कूल्हों पर तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, रीढ़ को सीधा रखें, और अपने हाथों को हैंडल पर अंडरहैंड ग्रिप के साथ सीधे नीचे लटकने दें।
• अपने मिडसेक्शन को कसें और पहले पुल से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचकर करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
• अपनी कोहनियों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि हैंडल आपके धड़ तक न पहुंच जाए और आपके कंधे के ब्लेड निचली पीठ को मोड़े बिना एक साथ न आ जाएं।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, लैट्स और ऊपरी पीठ को स्क्वीज़ करें, और रेप को पूरा करने के लिए कंधे उचकाने या सीधे खड़े होने से बचें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और आप लैट्स के माध्यम से एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
• रो करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और अगले रेपिटिशन से पहले अपने हिंज को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने धड़ के कोण को स्थिर रखें; यदि आपकी छाती हर रेप के साथ ऊपर उठती है, तो वजन बहुत भारी है।
• हैंडल को अपने हाथों से खींचने के बजाय कोहनियों को पीछे और नीचे कूल्हों की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• ग्रिप अंडरहैंड होने के बावजूद कलाइयों को न्यूट्रल रखें, ताकि फोरआर्म्स सीमित कारक न बनें।
• कंधों को नीचे की तरफ थोड़ा आगे बढ़ने दें, लेकिन अतिरिक्त रेंज पाने के लिए ऊपरी पीठ को न मोड़ें।
• हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी पेट के पास रोकें; ऊपर खींचने से आमतौर पर रो एक श्रग में बदल जाता है।
• धीमी लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि केबल आपको हिंज से बाहर न खींचे।
• यदि आपकी निचली पीठ लैट्स की तुलना में सेट को अधिक महसूस करती है, तो लोड कम करें और धड़ की मूवमेंट को छोटा करें।
• ऐसा हैंडल चुनें जो आपके हाथों को एक-दूसरे के करीब रहने दे और आपकी कोहनियों को आपके धड़ के बगल में आराम से ट्रैक करने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अंडरहैंड केबल रो सबसे अधिक किस पर जोर देता है?

यह लैट्स पर जोर देता है, जिसमें बाइसेप्स और ऊपरी पीठ का मजबूत योगदान होता है क्योंकि अंडरहैंड ग्रिप कोहनी की ड्राइव को अधिक प्रमुख बनाती है।

बेंट-ओवर रो में हैंडल को कहां जाना चाहिए?

हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें, छाती की ओर ऊपर नहीं, ताकि कोहनियां अंदर रहें और धड़ स्थिर रह सके।

क्या सेट के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?

केवल न्यूनतम। हिंज का कोण लगभग समान रहना चाहिए जबकि हाथ और कंधे के ब्लेड काम करते हैं।

क्या रिवर्स-ग्रिप केबल रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि लोड इतना हल्का है कि पहले रेप से आखिरी तक हिंज, कोहनी का रास्ता और वापसी का चरण सख्त रहे।

इस एक्सरसाइज में लैट्स के अलावा कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल में सहायता करते हैं, जबकि पिछले कंधे बेंट-ओवर पोजीशन में कंधे के जोड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बेंट-ओवर पोजीशन क्यों मायने रखती है?

यह बेंच या सीट के सहारे को हटा देती है, इसलिए जब केबल आगे खींचती है तो आपके ट्रंक को स्थिर रहना पड़ता है, जो पोस्चर और कंट्रोल को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।

हैंडल अटैचमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर हैंडल को बहुत ज्यादा कर्ल करते हैं या ऊपर कंधे उचकाते हैं। पुल को कंधों को नीचे रखते हुए धड़ के करीब रहना चाहिए।

मैं वजन बढ़ाए बिना रो को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

लोअरिंग फेज को धीमा करें, ऊपर केबल के खिलाफ संक्षिप्त रूप से रुकें, और हिंज को लॉक रखें ताकि हर रेप पूरी तरह स्थिर धड़ से शुरू हो।