लीवर रिवर्स-ग्रिप हाई रो प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर रिवर्स-ग्रिप हाई रो प्लेट लोडेड एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग एक्सरसाइज है जो एक लीवर मशीन पर की जाती है। यह गाइडेड पुलिंग पाथ के जरिए ऊपरी पीठ (अपर बैक) को ट्रेन करती है। अंडरहैंड ग्रिप के साथ, जब हैंडल ऊपरी पसलियों और निचले सीने की ओर आते हैं, तो कोहनियां नीचे और पीछे की ओर जाती हैं, जिससे यह मूवमेंट लैट्स, रियर-डेल्ट्स और मिड-बैक के काम का एक मजबूत संयोजन बन जाता है। मशीन का पाथ आपको फ्री वेट को बैलेंस किए बिना रो करने में मदद करता है, इसलिए रेप की गुणवत्ता मुख्य रूप से सेटअप, शरीर की स्थिति और इस बात पर निर्भर करती है कि आप पुल को कितनी सफाई से कंट्रोल करते हैं।

रिवर्स ग्रिप स्टैंडर्ड ओवरहैंड हाई रो की तुलना में रो के अनुभव को बदल देती है। यह आमतौर पर कोहनियों को धड़ के करीब रहने देती है और स्कैपुलर रिट्रैक्शन (कंधों के ब्लेड को पीछे खींचना) और शोल्डर एक्सटेंशन के लिए एक स्मूथ पाथ को प्रोत्साहित करती है। यह लीवर रिवर्स-ग्रिप हाई रो प्लेट लोडेड को तब उपयोगी बनाता है जब आप ऐसी बैक ट्रेनिंग चाहते हैं जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन लगातार फॉर्म के साथ दोहराना आसान हो। चेस्ट पैड और बैठने की स्थिति धड़ के झूलने को कम करती है, इसलिए आप रेप को बॉडी मूवमेंट में बदलने के बजाय काम करने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

अच्छा सेटअप मायने रखता है क्योंकि पहला पुल शुरू होने से पहले मशीन को आपके शरीर के अनुकूल होना चाहिए। सीट की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि हैंडल आपके कंधों और ऊपरी सीने की सीध में हों, दोनों पैरों को जमीन पर रखें, और अपनी छाती को पैड से सटाकर रखें। यदि सीट बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो कोहनियां अजीब कोण पर चली जाएंगी और कंधे हावी हो जाएंगे। एक ठोस सेटअप आपको गर्दन को सीधा रखने, रिबकेज को स्थिर रखने और रेप को आसान बनाने के लिए निचली पीठ को मोड़ने से रोकने में भी मदद करता है।

पुल के दौरान, कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि हैंडल ऊपरी पसलियों या निचले सीने तक न पहुंच जाएं, फिर कंधों को सिकोड़े बिना शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएं। लक्ष्य ऊपरी पीठ में एक मजबूत दबाव महसूस करना है, न कि कलाइयों या बाइसेप्स के साथ झटके से खत्म करना। वापस आते समय, हाथों को कंट्रोल के साथ लंबा होने दें जब तक कि आप लैट्स और ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस न करें, लेकिन छाती को सपोर्ट पर रखें और कंधों को आक्रामक रूप से आगे की ओर न झुकने दें। सांस लेना लयबद्ध होना चाहिए: खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें।

यह एक्सरसाइज बैक-फोकस्ड सेशन, अपर-बॉडी पुल डे, या भारी वर्टिकल पुल और रो के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में अच्छी तरह काम करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो मशीन की स्थिरता, चेस्ट-सपोर्टेड रो पैटर्न और ऐसी ग्रिप चाहते हैं जो ऊपरी-पीठ के पुल पर जोर देती है। लोड को सही रखें, रेप्स को स्मूथ रखें, और यदि आपको केवल वजन उठाने के लिए पीछे झुकना, कंधों को जोर से सिकोड़ना या वापसी को छोटा करना पड़े, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल लगभग आपके ऊपरी सीने की सीध में हों, फिर छाती को पैड में मजबूती से दबाकर सीधे बैठें।
• दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म पर सपाट रखें और अपने घुटनों या जांघों को सपोर्ट के नीचे सेट करें ताकि आपका शरीर स्थिर रहे।
• ऊपर पहुंचें और हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और कलाइयों को सीधा रखते हुए हैंडल पर रिवर्स ग्रिप लें।
• अपने हाथों को तब तक आगे की ओर फैलाएं जब तक कि आपके कंधों में हल्का खिंचाव महसूस न हो, लेकिन अपनी छाती को पैड के खिलाफ रखें।
• पहले पुल से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें और गर्दन को सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को अपने पीछे ले जाकर हैंडल को नीचे और पीछे अपनी ऊपरी पसलियों या निचले सीने की ओर खींचें।
• अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ दबाएं।
• रो के अंत में संक्षेप में रुकें, फिर हैंडल को कंट्रोल के साथ आगे की ओर नीचे लाएं।
• वापसी को तब तक स्मूथ रखें जब तक कि आपके हाथ फिर से लंबे न हो जाएं और मशीन लोड हो जाए, न कि झूलने लगे।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं और हैंडल को नियंत्रित स्थिति में वापस रखकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले सीट की ऊंचाई सेट करें; यदि हैंडल बहुत ऊंचे से शुरू होते हैं, तो आप उन्हें हिलाने के लिए कंधों को सिकोड़ेंगे।
• अपनी छाती को पैड से चिपका कर रखें ताकि रो सख्त रहे और आधे-अधूरे पुल में न बदल जाए।
• सिर्फ हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
• कलाइयों को एक सीध में रखें ताकि अंडरहैंड ग्रिप कलाई के एक्सटेंशन में न बदल जाए।
• पुल को तब रोकें जब कंधे पीछे की ओर खिंच जाएं; निचली पीठ को मोड़कर अतिरिक्त रेंज हासिल करने की कोशिश न करें।
• ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको हैंडल छोड़ने के बजाय पूरे खिंचाव के लिए वापसी को नियंत्रित करने दे।
• यदि आपको लगता है कि बाइसेप्स हावी हो रहे हैं, तो गति धीमी करें और कोहनियों को अपने धड़ के थोड़ा करीब रखें।
• गर्दन को रिलैक्स रखें और हैंडल तक पहुंचने के लिए अपने सिर को आगे की ओर न झुकाएं।
• पुल के दौरान सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें ताकि धड़ पर बहुत अधिक दबाव न पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर रिवर्स-ग्रिप हाई रो प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, विशेष रूप से लैट्स, रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स और मिड-ट्रैप्स को ट्रेन करती है, जिसमें पुल के दौरान बाइसेप्स मदद करते हैं।

क्या लीवर रिवर्स-ग्रिप हाई रो प्लेट लोडेड शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, मशीन का पाथ और चेस्ट सपोर्ट इसे शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि कंधे नीचे रहें और वापसी नियंत्रित रहे।

इस रो में हैंडल कहां खत्म होने चाहिए?

हैंडल को अपनी ऊपरी पसलियों या निचले सीने तक लाने का लक्ष्य रखें, न कि अपने कंधों की ओर और न ही इतना नीचे कि आप हाई-रो पाथ खो दें।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पुल को नकली बनाने के लिए कंधों को सिकोड़ना और पीछे झुकना है। अपनी छाती को पैड पर रखें और कोहनियों को मूवमेंट चलाने दें।

क्या मुझे अपनी कोहनियों को अंदर रखना चाहिए या बाहर फैलाना चाहिए?

उन्हें थोड़ा अंदर रखें और एक प्राकृतिक रेखा में पीछे की ओर ले जाएं; यह आमतौर पर चौड़े फैलाव की तुलना में रिवर्स-ग्रिप हाई रो पाथ के लिए बेहतर होता है।

ओवरहैंड ग्रिप के बजाय रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

अंडरहैंड ग्रिप आमतौर पर पुल को अधिक लैट-डोमिनेंट महसूस कराती है और कोहनियों को धड़ के करीब रखती है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सीट की ऊंचाई सही है?

जब सीट सही होती है, तो आप कंधों को सिकोड़े बिना हैंडल तक पहुंच सकते हैं और कोहनियों को पीछे ले जाकर रो कर सकते हैं जबकि छाती पैड से चिपकी रहती है।

क्या मैं इसका उपयोग पुल-अप्स या लैट पुलडाउन के बाद कर सकता हूँ?

हां, यह वर्टिकल पुलिंग के बाद एक एक्सेसरी रो के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप निचली पीठ की थकान बढ़ाए बिना अतिरिक्त ऊपरी-पीठ और लैट वॉल्यूम चाहते हैं।