वेटेड साइड लाइंग साइड नेक रेज़

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: वेटेड

वेटेड साइड लाइंग साइड नेक रेज़ गर्दन की मजबूती के लिए एक सीधा व्यायाम है जिसे बेंच पर करवट लेकर किया जाता है। वजन को सिर के किनारे पर रखा जाता है जबकि आप गर्दन को नियंत्रित पार्श्व गति में ऊपर उठाते और नीचे लाते हैं। यह एक छोटी रेंज की गति है, लेकिन इसके लिए बहुत स्थिर सेटअप की आवश्यकता होती है क्योंकि गर्दन को धड़, कंधों या कंधे उचकाने वाली बांह की मदद के बिना काम करना पड़ता है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप खेल की तैयारी, संपर्क-खेलों के सहायक कार्य, या लक्षित मुद्रा और स्थिरता प्रशिक्षण के लिए गर्दन के किनारे में सहनशक्ति और मजबूती बनाना चाहते हैं। मुख्य काम सिर और पसलियों के पिंजरे को व्यवस्थित रखना है जबकि गर्दन का काम करने वाला हिस्सा लिफ्ट बनाता है। बेंच, शरीर का संरेखण और हाथ की स्थिति मायने रखती है क्योंकि धड़ या सिर में कोई भी घुमाव गर्दन से तनाव को चुरा लेगा और रेप को एक क्षतिपूर्ति अभ्यास में बदल देगा।

अपने शरीर को एक तरफ टिकाकर सेटअप करें, कंधे और कूल्हे संरेखित हों, और सिर को इस तरह रखें कि गर्दन एक छोटी, ईमानदार रेंज में स्वतंत्र रूप से घूम सके। प्लेट या अन्य छोटा वजन सिर के किनारे पर टिका रहना चाहिए न कि खोपड़ी के चारों ओर घूमना चाहिए। वह स्थिर संपर्क रेप को अधिक अनुमानित बनाता है और बल रेखा को वहीं रखता है जहाँ उसे होना चाहिए। हल्का वजन आमतौर पर पर्याप्त होता है; गर्दन का काम सटीक महसूस होना चाहिए, न कि लापरवाह या विस्फोटक।

प्रत्येक रेप पर, सिर को कंधे से दूर एक सहज साइड-बेंडिंग गति के साथ उठाएं, ऊपर के पास संक्षेप में रुकें, और नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आप काम करने वाले हिस्से को खिंचते हुए महसूस न करें। ठुड्डी को सीधा रखें, धड़ को शांत रखें, और सांस को स्थिर रखें ताकि गति गर्दन पर केंद्रित रहे। यदि वजन आपको मोड़ने, कंधे उचकाने या नीचे लाने के चरण में जल्दबाजी करने के लिए मजबूर करता है, तो यह सेट के लिए बहुत भारी है। इसका उपयोग एथलीटों या लिफ्टरों के लिए सहायक कार्य के रूप में सबसे अच्छा है जिन्हें नियंत्रित गर्दन की ताकत की आवश्यकता होती है, न कि उच्च संख्या के लिए गति-आधारित रेप के रूप में।

निर्देश

• एक सपाट बेंच पर अपनी करवट के बल लेट जाएं, कंधे और कूल्हे एक सीध में हों, और अपने सिर को इस तरह रखें कि गर्दन बेंच के किनारे पर स्वतंत्र रूप से घूम सके।
• संतुलन के लिए नीचे वाली बांह को आराम से रखें और ऊपर वाले हाथ को वजन पर रखें ताकि प्लेट या छोटा डंबल आपके सिर के किनारे पर टिका रहे।
• अपनी ठुड्डी को आगे की ओर सीधा रखें, धड़ को लंबा रखें, और कंधों को फर्श की ओर झुकने न दें।
• गर्दन के काम करने वाले हिस्से को पहले खिंचने दें ताकि कान कंधे या बेंच के थोड़ा करीब आ जाए।
• सांस छोड़ें और गर्दन का उपयोग करके एक सहज साइड-नेक रेज़ के साथ अपने सिर को बेंच से दूर उठाएं।
• ऊपर उठना तब रोकें जब धड़ हिलने लगे, कंधा उचके, या सिर सीध से बाहर घूमने लगे।
• सिर पर वजन को स्थिर रखते हुए ऊपर एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें।
• धीरे-धीरे वापस शुरुआत की स्थिति में नीचे लाएं जब तक कि आप गर्दन के किनारे में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
• अगले रेप से पहले अपने सिर की स्थिति को रीसेट करें और फिर नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे छोटी प्लेट या सबसे हल्का वजन इस्तेमाल करें जो गर्दन से काम करवा सके; इस गति के लिए आमतौर पर लोगों की अपेक्षा से बहुत कम वजन की आवश्यकता होती है।
• पूरी समय नाक को आगे की ओर रखें। यदि सिर ऊपर या नीचे मुड़ता है, तो रेप साइड फ्लेक्सियन के बजाय रोटेशन में बदल गया है।
• ऊपर जाते समय कान को कंधे से दूर उठाने के बारे में सोचें, न कि सिर को ऊपर खींचने की कोशिश करें।
• ऊपर वाले हाथ से जोर से न दबाएं। हाथ को प्लेट को स्थिर करना चाहिए, न कि गर्दन को रेप पूरा करने में मदद करनी चाहिए।
• दोनों कंधों को शांत रखें। यदि ऊपर वाला कंधा ऊपर उठता है, तो वजन बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है।
• धीमा नीचे लाने का चरण इस व्यायाम को गति के साथ अधिक रेप करने की कोशिश करने की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी बनाता है।
• जैसे ही धड़ हिलने लगे या ठुड्डी छाती की सीध से बाहर हो जाए, सेट रोक दें।
• यदि आप जोड़ों में तेज दबाव महसूस करते हैं, तो वजन कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि गर्दन का हिस्सा सफाई से काम न करने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड साइड लाइंग साइड नेक रेज़ क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से नियंत्रित पार्श्व फ्लेक्सियन के माध्यम से गर्दन के किनारे को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पास के स्टेबलाइजर्स सिर और धड़ को संरेखित रखने में मदद करते हैं।

क्या वजन को हर समय सिर के किनारे पर टिका रहना चाहिए?

हाँ। प्लेट या छोटा डंबल कनपटी या सिर के किनारे पर टिका रहना चाहिए ताकि गर्दन प्रतिरोध की एक स्थिर रेखा के खिलाफ चले।

मुझे इस साइड नेक रेज़ के लिए कितना वजन रखना चाहिए?

बहुत हल्के से शुरुआत करें। यदि आपको रेप करने के लिए कंधे उचकाने, मुड़ने या अपने हाथ का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो वजन पहले से ही बहुत भारी है।

क्या शुरुआती लोग वेटेड साइड-लाइंग नेक रेज़ कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल बहुत हल्के वजन और एक छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ। लक्ष्य साफ गर्दन की गति है, न कि जबरदस्ती बड़ा रेप करना।

मेरा ऊपरी कंधा रेप का काम क्यों संभालने लगता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है या आप बहुत दूर तक उठा रहे हैं। प्रतिरोध कम करें और कंधे को भारी और शांत रखें।

क्या मुझे अपना सिर बेंच से बहुत नीचे लटकाने की ज़रूरत है?

नहीं। गर्दन को हिलने के लिए जगह देने के लिए बेंच के किनारे का उपयोग करें, लेकिन गहरी गिरावट का पीछा करने के बजाय गति को नियंत्रित और दर्द-मुक्त रखें।

यह व्यायाम वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह मुख्य लिफ्टों के बाद सहायक गर्दन के काम के रूप में या खेल-तैयारी ब्लॉक में एक लक्षित ड्रिल के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग रेप में जल्दबाजी करते हैं और सिर को घूमने देते हैं या धड़ को हिलने देते हैं। सेट छोटा, सख्त और बहुत नियंत्रित महसूस होना चाहिए।