बैंड सीटेड वाइड-ग्रिप रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बैंड

बैंड सीटेड वाइड-ग्रिप रो एक बैठकर की जाने वाली हॉरिजॉन्टल पुल एक्सरसाइज है, जिसमें पैरों के नीचे फंसाए गए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके बिना किसी मशीन के पीठ की एक्सरसाइज की जाती है। हाथों की चौड़ी स्थिति रो करने के अनुभव को बदल देती है: कोहनियां धड़ से अधिक बाहर की ओर जाती हैं, ऊपरी पीठ को कंधों को स्थिर करने में मदद करनी पड़ती है, और जब आप बैंड को शरीर की ओर खींचते हैं तो लैट्स (lats) भी मजबूती से योगदान देते हैं। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब आप पीठ की कोई सरल एक्सरसाइज करना चाहते हैं जिसे आप बहुत कम तैयारी के साथ फर्श पर कर सकते हैं।

यह वेरिएशन लैट्स, रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे के हिस्से, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर जोर देता है, साथ ही यह शरीर को सीधा और स्थिर रखने के लिए भी कहता है। चूंकि बैंड खिंचने पर अधिक तनाव देता है, इसलिए रेप का सबसे कठिन हिस्सा आमतौर पर अंत होता है, जब कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को पीछे की ओर सिकोड़ा जाता है और कोहनियों को रिबकेज के पीछे धकेला जाता है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि पैर बैंड को सुरक्षित रूप से नहीं पकड़ रहे हैं, या यदि धड़ पहले से ही बहुत पीछे की ओर झुका हुआ है, तो रो एक साफ पुल के बजाय कंधे उचकाने या झूलने वाली एक्सरसाइज में बदल जाती है।

फर्श पर बैठकर सेटअप करें, बैंड को दोनों पैरों या पैरों के आर्च के नीचे लूप करें, पैरों को आराम से फैलाएं और छाती को ऊपर उठाएं। बैंड को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें और कंधों को नीचे रखकर शुरुआत करें, न कि कानों की ओर उचकाकर। वहां से, कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर खींचें जब तक कि हाथ निचली पसलियों या ऊपरी कमर के किनारों तक न पहुंच जाएं, फिर संक्षेप में रुकें और गर्दन को आगे की ओर झुकाए बिना कंधे की हड्डियों को एक साथ सिकोड़ें।

बैंड को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से लंबे न हो जाएं और कंधे की हड्डियां थोड़ी खुल न जाएं, लेकिन बैंड में तनाव बनाए रखें ताकि नीचे की तरफ रेप ढीला न हो जाए। रो करते समय सांस छोड़ें और जब हाथ वापस आएं तो सांस लें। यह होम ट्रेनिंग, पोस्चर-केंद्रित बैक वर्क, वार्म-अप या अधिक रेप वाले स्ट्रेंथ ब्लॉक के लिए एक अच्छी एक्सेसरी मूवमेंट है, और यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, बशर्ते बैंड इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और कोहनियां इच्छित रास्ते पर रहें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, बैंड को दोनों पैरों या अपने पैरों के आर्च के नीचे लूप करें, और अपने पैरों को आरामदायक लंबाई तक फैलाएं।
• बैंड के एक सिरे को प्रत्येक हाथ में चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, फिर अपनी छाती को खुला और कंधों को नीचे रखकर सीधे बैठें।
• अपने हाथों को लंबा रखकर और बैंड पर पहले से ही थोड़ा तनाव रखकर शुरुआत करें।
• अपने मध्य भाग को सहारा दें ताकि रो करते समय आपका धड़ पीछे की ओर झूलने के बजाय स्थिर रहे।
• अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर एक चौड़े चाप (arc) में अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें।
• कंधों को ऊपर उचकाए बिना अपनी कंधे की हड्डियों को एक साथ सिकोड़कर पुल को पूरा करें।
• ऊपर संक्षेप में रुकें, फिर बैंड को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं।
• प्रत्येक रेप के दौरान सांस लेते रहें और अगले पुल से पहले अपने पोस्चर को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को पैरों के नीचे सुरक्षित रखें ताकि पुल कठिन होने पर एंकर फिसले नहीं।
• कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें; यदि आपके हाथ बहुत करीब हैं, तो रो एक तंग एल्बो-टक वेरिएशन में बदल जाती है।
• कोहनियों को धड़ से बाहर की ओर जाने दें, लेकिन उन्हें इतना ऊपर न फैलाएं कि कंधे उचक जाएं।
• रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकने के बजाय अपनी छाती को ऊपर उठाएं और पसलियों को नियंत्रित रखें।
• बैंड को धीरे-धीरे वापस लाएं ताकि नीचे की तरफ सारा तनाव खोए बिना कंधे की हड्डियां खुल सकें।
• यदि शुरुआत में बैंड आपको आगे की ओर खींचता है, तो हल्के बैंड पर जाएं या रेंज को थोड़ा छोटा करें।
• अपनी कलाइयों को एक सीध में रखें और खींचते समय उन्हें पीछे की ओर मोड़ने से बचें।
• ऊपरी पीठ को व्यस्त रखने के लिए रो करते समय हैंडल को थोड़ा अलग खींचने के बारे में सोचें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड सीटेड वाइड-ग्रिप रो में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

लैट्स, रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स सभी योगदान देते हैं, जिसमें लैट्स और ऊपरी पीठ मुख्य खींचने का काम करते हैं।

इस रो में चौड़ी ग्रिप क्यों मायने रखती है?

एक चौड़ी ग्रिप कोहनी के रास्ते को बदल देती है ताकि ऊपरी पीठ और पिछले कंधे के हिस्से को अधिक मेहनत करनी पड़े जबकि लैट्स अभी भी पुल में सहायता करते हैं।

मुझे बैंड को कैसे एंकर करना चाहिए?

इसे दोनों पैरों या पैरों के आर्च के नीचे लूप करें ताकि बैंड केंद्रित रहे और आप दोनों हाथों से समान रूप से रो कर सकें।

क्या मेरी कोहनियां मेरे किनारों के करीब टिकी रहनी चाहिए?

नहीं। इस संस्करण में कोहनियां बाहर और पीछे एक चौड़े रास्ते पर जाती हैं, हालांकि उन्हें अभी भी कंधों के नीचे रहना चाहिए और उचकाकर ऊपर नहीं जाना चाहिए।

क्या मैं रो को आसान बनाने के लिए पीछे झुक सकता हूँ?

थोड़ा सीधा बैठना ठीक है, लेकिन पीछे झुकना और धड़ के माध्यम से झूलना आमतौर पर इसका मतलब है कि बैंड बहुत भारी है या सेटअप बहुत लंबा है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हाँ। यदि बैंड इतना हल्का है कि आप अपने धड़ को स्थिर रख सकें और वापसी के चरण को नियंत्रित कर सकें, तो इसे सीखना आसान है।

इस मूवमेंट के साथ फॉर्म की एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे आम गलती कंधों को उचकाना और नियंत्रण के साथ कोहनियों को पीछे धकेलने के बजाय मोमेंटम के साथ खींचना है।

मैं मूवमेंट को बदले बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, अपने पैरों द्वारा बनाए गए एंकर पॉइंट से दूर बैठें, या प्रत्येक रेप के शीर्ष पर अधिक देर तक रुकें।