केटलबेल फार्मर्स वॉक

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल फार्मर्स वॉक एक लोडेड कैरी है जिसे प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल लेकर एक निश्चित दूरी या समय तक चलकर किया जाता है। यह ग्रिप सहनशक्ति, ऊपरी पीठ की मुद्रा, धड़ की कठोरता और भार के आपके किनारों पर लटके होने के दौरान अपने शरीर को व्यवस्थित रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। स्विंगिंग या प्रेसिंग एक्सरसाइज के विपरीत, यहाँ लक्ष्य गति या रेंज बनाना नहीं है। लक्ष्य सीधा खड़ा रहना, शरीर को स्थिर रखना और चलते समय केटलबेल को स्थिर रखना है।

चूंकि भार आपके गुरुत्वाकर्षण केंद्र के नीचे होता है, इसलिए यह व्यायाम मुद्रा में छोटी-छोटी कमियों को बहुत जल्दी उजागर कर देता है। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, पसलियाँ बाहर निकलती हैं, या धड़ एक तरफ झुकता है, तो कैरी कम प्रभावी हो जाती है और पीठ के निचले हिस्से और गर्दन पर अधिक तनाव डालती है। एक अच्छी फार्मर्स वॉक की शुरुआत एक साफ पिकअप से होती है, फिर छोटे, जानबूझकर उठाए गए कदमों और शांत ऊपरी शरीर के साथ जारी रहती है। इस व्यायाम के लिए छवि में केटलबेल को जांघों के बगल में ले जाते हुए, बाहों को लंबा रखते हुए और शरीर को एक नियंत्रित रेखा में चलते हुए दिखाया गया है, जो कि बिल्कुल वही एहसास है जिसे आप फिर से बनाना चाहते हैं।

केटलबेल को अपने पैरों के ठीक बाहर रखें, सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें, और खड़े होने से पहले हैंडल को मजबूती से पकड़ें। एक बार जब आप सीधे खड़े हो जाएं, तो पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, ठुड्डी को सीधा रखें, और बाहों को बिना केटलबेल को आगे की ओर झुलाए सीधे लटकने दें। चाल सहज और उद्देश्यपूर्ण होनी चाहिए, जल्दबाजी वाली नहीं। यदि आपको मुड़ने की आवश्यकता है, तो धड़ को घुमाने के बजाय छोटे कदमों के साथ ऐसा करें। कैरी तब समाप्त होती है जब आप नियोजित दूरी तय कर लेते हैं या जब आपकी मुद्रा और पकड़ खराब होने लगती है।

यह सामान्य ताकत, कंडीशनिंग और एथलेटिक तैयारी के लिए एक उपयोगी ड्रिल है क्योंकि यह आपको चलते समय बल बनाए रखना सिखाती है। यह वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, कोर-केंद्रित सत्रों और फिनिशर में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां आप एक कठिन लेकिन सरल कंडीशनिंग प्रभाव चाहते हैं। शुरुआती लोग हल्के केटलबेल और छोटी दूरी का उपयोग कर सकते हैं, जबकि उन्नत एथलीट भार, दूरी या राउंड की संख्या बढ़ाकर ग्रिप, मुद्रा और कुल कार्य को चुनौती दे सकते हैं।

फार्मर्स वॉक को एक कौशल की तरह मानें, दौड़ की तरह नहीं। ऐसा भार चुनें जो आपको शुरू से अंत तक सीधे कंधों, स्थिर सांस लेने और नियंत्रित गति के साथ चलने दे। यदि केटलबेल आपके पैरों से टकराने लगते हैं, आपका धड़ डगमगाने लगता है, या आपके पैर थकने से पहले ही आपकी पकड़ ढीली हो जाती है, तो सेट बहुत भारी है या आपकी गुणवत्ता के लिए बहुत लंबा है। साफ रिप्स ही इस कैरी को मूल्यवान बनाती हैं।

निर्देश

• दो केटलबेल को अपने पैरों के ठीक बाहर फर्श पर रखें, हैंडल समानांतर और पकड़ने में आसान होने चाहिए।
• सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें, अपने धड़ को स्थिर करें, और दोनों हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
• खड़े होने के लिए अपने पैरों पर जोर लगाएं, केटलबेल को अपनी जांघों के करीब और अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• अपने कंधों को बिना जोर से सिकोड़े नीचे और पीछे सेट करें, और अपनी कलाइयों को सीधा रखें।
• अपने सिर को सीधा और धड़ को ऊपर रखते हुए छोटे, नियंत्रित कदमों के साथ आगे चलें।
• बाहों को लंबा लटकने दें; केटलबेल को झूलने, अपने पैरों से टकराने या अपने कंधों को ऊपर खींचने न दें।
• नाक से सांस लें और चलते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने मध्य भाग में हल्का तनाव बनाए रखें।
• यदि आपको मुड़ने की आवश्यकता है, तो छोटे कदम उठाएं और धड़ को घुमाने से बचें।
• जब पकड़, मुद्रा या चलने की रेखा खराब होने लगे तो कैरी को रोक दें, फिर कूल्हों पर झुककर केटलबेल को नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसे केटलबेल चुनें जिन्हें आप अपने कंधों को कानों की ओर उठाए बिना पकड़ सकें।
• छोटे कदम आमतौर पर लंबे, बड़े कदमों की तुलना में धड़ को अधिक स्थिर रखते हैं।
• केटलबेल को जांघों से थोड़ा बाहर रखें ताकि वे आपके पैरों को छुएं या टकराएं नहीं।
• यदि आपकी मुद्रा खराब होने से पहले ही आपकी पकड़ ढीली हो जाती है, तो भार संभवतः चुनी गई दूरी के लिए बहुत भारी है।
• तेजी से मार्च करने की कोशिश करने के बजाय 'लंबी रीढ़, शांत कंधे' के बारे में सोचें।
• मोड़ पर, धीमे हो जाएं और आगे बढ़ने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर फिर से व्यवस्थित करें।
• चॉक मदद कर सकती है, लेकिन स्ट्रैप्स आमतौर पर कैरी के मुख्य ग्रिप-स्ट्रेंथ लाभ को खत्म कर देते हैं।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में पैरों और धड़ की तुलना में अधिक भार महसूस हो रहा है, तो दूरी कम करें या वजन कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केटलबेल फार्मर्स वॉक सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करती है?

यह ग्रिप सहनशक्ति, कंधे की स्थिरता, धड़ नियंत्रण और भार उठाते समय सीधा रहने की क्षमता का निर्माण करती है।

क्या मुझे एक केटलबेल पकड़ना चाहिए या दो?

मानक फार्मर्स वॉक में प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल का उपयोग किया जाता है। सिंगल-बेल संस्करण एक सूटकेस कैरी वेरिएशन है।

मुझे कितनी दूर चलना चाहिए?

ऐसी दूरी या समय का उपयोग करें जो आपको अपनी मुद्रा को सही रखने दे, जैसे कि एक छोटा रास्ता, 20-40 सेकंड, या कदमों की एक निर्धारित संख्या।

कैरी के दौरान मेरे कंधों को क्या करना चाहिए?

उन्हें सीधा और धीरे से नीचे रखें, ऊपर की ओर न सिकोड़ें। यदि वे आपके कानों की ओर उठते हैं, तो भार बहुत भारी हो रहा है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। हल्के केटलबेल, छोटी वॉक और धीमी गति से शुरुआत करें ताकि आप संतुलित रहना सीख सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

लोग चलने में जल्दबाजी करते हैं, एक तरफ झुकते हैं, या सीधा और स्थिर रहने के बजाय केटलबेल को अपनी मुद्रा को आगे खींचने देते हैं।

मुझे यह कहां काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको अपनी पकड़, अग्रबाहु (forearms), ऊपरी पीठ, कोर, ग्लूट्स और पैरों को स्थिर रहने के लिए काम करते हुए महसूस करना चाहिए।

मैं कैरी को कठिन कैसे बनाऊं?

भार बढ़ाएं, दूरी बढ़ाएं, अधिक राउंड जोड़ें, या धीमी और अधिक नियंत्रित चलने की गति का उपयोग करें।