केटलबेल रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केटलबेल

केटलबेल रियर डेल्ट रो एक बेंच-सपोर्टेड सिंगल-आर्म रो है जो मानक एल्बो-टक्ड रो की तुलना में रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और आर्म स्टेबलाइजर्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि धड़ का कोण, बेंच का सपोर्ट और कोहनी का रास्ता यह तय करता है कि रेप सटीक रहता है या ट्विस्ट-एंड-हीव पुल में बदल जाता है। सही स्थिति के साथ, केटलबेल शरीर के करीब चलता है जबकि कंधा व्यवस्थित रहता है और काम करने वाली साइड वास्तव में वजन उठाती है।

यह व्यायाम आमतौर पर एक हाथ और एक घुटने या पिंडली को फ्लैट बेंच पर टिकाकर किया जाता है, जबकि दूसरा पैर फर्श पर टिका रहता है। खाली हाथ कंधे से सीधे नीचे लटकता है, फिर केटलबेल को कोहनी के थोड़े फैले हुए रास्ते के साथ रो करता है ताकि पिछले कंधे और ऊपरी पीठ को पुल पूरा करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़े। कोहनी के कोण में वह छोटा सा बदलाव ही इस मूवमेंट को लैट-डोमिनेंट रो से अलग महसूस कराता है।

एक अच्छा रेप केटलबेल के नीचे से उठने से पहले ही शुरू हो जाता है। अपने धड़ को कस लें, अपनी गर्दन को सीधा रखें और बेंच के संपर्क को लॉक करें ताकि वजन ऊपर आते समय धड़ घूमे नहीं। निचले पसलियों या छाती के किनारे की ओर सुचारू रूप से खींचें, फिर कंधे को कान की ओर सिकोड़े बिना ऊपर की ओर संकुचित करें। नीचे लाने का चरण इतना धीमा होना चाहिए कि कंधा केंद्रित रहे और केटलबेल अपनी स्थिति से न गिरे।

यह मूवमेंट पीठ, कंधे या एक्सेसरी सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप नियंत्रित एकतरफा काम और बेहतर रियर-शोल्डर लोडिंग चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो बेहतर स्कैपुलर कंट्रोल, मजबूत ऊपरी पीठ का पुल, या ऐसी रोइंग विविधता चाहते हैं जिसमें मोमेंटम का प्रभाव कम हो। वजन को मध्यम रखें, रेप्स को जानबूझकर करें, और रेंज को दर्द-मुक्त रखें ताकि रियर डेल्ट और ऊपरी पीठ काम कर सकें और निचली पीठ या धड़ पर जोर न पड़े।

निर्देश

• अपने बगल में एक फ्लैट बेंच रखें और एक हाथ को उस पर टिकाएं, साथ ही उसी तरफ के घुटने या पिंडली को पैड पर सपोर्ट दें।
• दूसरे पैर को फर्श पर रखें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ बेंच के लगभग समानांतर न हो जाए।
• केटलबेल को कंधे से सीधे नीचे लटकने दें और अपने काम करने वाले हाथ को पूरी तरह फैलाएं।
• अपने धड़ को कस लें ताकि प्रत्येक पुल से पहले रिबकेज स्थिर रहे।
• कोहनी को थोड़ा फैलाते हुए केटलबेल को निचली पसलियों या छाती के किनारे की ओर ऊपर खींचें।
• ऊपर की ओर एक पल के लिए रुकें और कंधे को नीचे और पीछे रखें।
• केटलबेल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से लंबा न हो जाए और कंधा अपनी जगह पर बना रहे।
• नीचे अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी केटलबेल का उपयोग करें जो आपको अपने धड़ को घुमाए बिना ऊपर रुकने की अनुमति दे।
• रोइंग वाली कोहनी को अपनी पसलियों से थोड़ा बाहर रखें ताकि रियर डेल्ट और ऊपरी पीठ शामिल रहें।
• नीचे की स्थिति में सपोर्ट वाले कंधे को बेंच पर न गिरने दें।
• बेल को निचली पसलियों या छाती के किनारे की ओर खींचें, न कि सीधे बगल की ओर।
• ऊपर की ओर कंधे सिकोड़ने से बचें; कंधा कान से दूर रहना चाहिए।
• केटलबेल को उठाने की तुलना में अधिक धीरे नीचे लाएं ताकि रेप सटीक रहे।
• अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए बेंच के कुछ फीट आगे देखें।
• यदि आपका धड़ घूमने लगे, तो वजन कम करें और रेंज को थोड़ा छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केटलबेल रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ पर जोर देता है, खासकर जब आप कोहनी को अंदर दबाने के बजाय थोड़ा फैलाकर रखते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग इसे हल्की केटलबेल और मजबूत बेंच सपोर्ट के साथ अच्छी तरह से कर सकते हैं ताकि धड़ स्थिर रहे।

रो के दौरान केटलबेल को कहाँ जाना चाहिए?

इसे निचली पसलियों या छाती के किनारे की ओर खींचें, न कि कंधे सिकोड़कर या शरीर के आर-पार।

यह मानक वन-आर्म रो से कैसे अलग है?

रियर-डेल्ट रो आमतौर पर कोहनी के थोड़े चौड़े रास्ते का उपयोग करता है, जो काम को पिछले कंधे और ऊपरी पीठ पर अधिक स्थानांतरित कर देता है।

क्या मेरा सपोर्ट वाला हाथ और घुटना बेंच पर स्थिर रहना चाहिए?

हाँ। बेंच के संपर्क को स्थिर रखें ताकि काम करने वाली साइड बिना धड़ को हिलाए या घुमाए खींच सके।

क्या होगा अगर मैं मूवमेंट को मुख्य रूप से अपने बाइसेप्स में महसूस करूँ?

वजन कम करें और हाथ के बजाय कोहनी से नेतृत्व करें ताकि रियर डेल्ट और ऊपरी पीठ पुल की शुरुआत करें।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए बेंच की आवश्यकता है?

एक फ्लैट बेंच मूवमेंट को बहुत सटीक बनाती है, लेकिन कोई भी स्थिर सपोर्ट जो आपको झुकने और धड़ को सहारा देने की अनुमति देता है, काम कर सकता है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

ज्यादातर लोग मध्यम रेप्स और नियंत्रित गति के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं, क्योंकि रियर-डेल्ट पर जोर साफ निष्पादन पर निर्भर करता है।