पीवीसी पास थ्रू

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

पीवीसी पास थ्रू (PVC Pass Through) कंधों की गतिशीलता बढ़ाने वाला एक स्टैंडिंग ड्रिल है, जिसमें कंधों को एक बड़े, नियंत्रित चाप (arc) में घुमाने के लिए पीवीसी पाइप, डाउल या बहुत हल्की छड़ का उपयोग किया जाता है। इसका उद्देश्य वजन उठाना नहीं, बल्कि कंधों, ऊपरी पीठ और बाहों को बिना कंधे उचकाए, मोड़े या मुद्रा खोए, सिर के ऊपर साफ गति करने के लिए प्रशिक्षित करना है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आपके सिर के ऊपर की स्थिति सख्त महसूस हो, कंधों के सामने का हिस्सा जकड़ा हुआ लगे, या जब आप प्रेसिंग, स्नैचिंग, हैंडस्टैंड या सिर के ऊपर किए जाने वाले अन्य कार्यों से पहले एक सरल वार्म-अप करना चाहते हों। मुख्य जोर कंधों पर रहता है, जबकि ऊपरी पीठ, ट्रैप्स और ट्राइसेप्स बाहों के सामने से सिर के ऊपर और शरीर के पीछे घूमने के दौरान रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब आपकी पकड़ इतनी चौड़ी हो कि छड़ आपके कूल्हों, धड़ और सिर को बिना कंधों को दर्दनाक स्थिति में डाले पार कर जाए। सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए, और कोहनियां लॉक होनी चाहिए ताकि गति मुड़ी हुई कोहनियों या हिलते हुए धड़ के बजाय कंधे के जोड़ों से आए। छड़ को एक सहज चाप में चलना चाहिए, न कि झटके से।

ऊपर की ओर, पाइप को सिर के ऊपर से गुजरना चाहिए, छाती नीचे और गर्दन सीधी होनी चाहिए, फिर इसे अपने पीछे तब तक ले जाएं जब तक कि यह एक आरामदायक अंतिम सीमा तक न पहुंच जाए। यदि आपके कंधे सख्त हैं, तो पकड़ को चौड़ा रखें और केवल उतनी ही दूर पीछे जाएं जहां तक आप नियंत्रण बनाए रख सकें। वापसी का रास्ता लिफ्ट जैसा ही होना चाहिए: पाइप को वापस सिर के ऊपर लाएं, और फिर पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा मोड़े बिना जांघों के सामने शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

यह वार्म-अप, रिकवरी सत्र और तकनीक पर काम करने के लिए एक उपयोगी ड्रिल है क्योंकि यह असंतुलन को जल्दी उजागर करता है। यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस होती है, तो आप आमतौर पर इसे चाप, आवश्यक पकड़ की चौड़ाई, या उस बिंदु पर नोटिस करेंगे जहां छड़ स्वतंत्र रूप से चलना बंद कर देती है। उस फीडबैक का उपयोग अपने रुख को समायोजित करने, पकड़ को चौड़ा करने या सीमा को कम करने के लिए करें, बजाय इसके कि पास-थ्रू को किसी ऐसे व्यक्ति जैसा दिखने के लिए मजबूर करें जिसकी कंधे की गतिशीलता अधिक है।

पीवीसी पास थ्रू नियंत्रित, सहज और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए। यदि आप कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस करते हैं, तो सीमा को छोटा करें और पकड़ को चौड़ा करें। यदि छड़ को अपने पीछे ले जाने के लिए आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो वह रेंज उस रेप के लिए बहुत अधिक है। लक्ष्य स्थिर सांस लेने के साथ कंधों की साफ गति है, न कि ऐसी कोई क्षतिपूर्ति जो मोबिलिटी ड्रिल को एक खराब बैकबेंड में बदल दे।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और एक चौड़ी ओवरहैंड पकड़ के साथ अपनी जांघों के सामने पीवीसी पाइप या डाउल पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को सीधा लॉक करें, अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर सेट होने दें, और शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• पाइप को अपनी जांघों के सामने छूते हुए या थोड़ा ऊपर रखते हुए शुरू करें और अपने हाथों को इतना चौड़ा रखें कि छड़ आपके सिर के ऊपर से जा सके।
• पाइप को एक सहज चाप में सिर के ऊपर उठाएं, बाहों को सीधा रखें और धड़ को स्थिर रखें क्योंकि कंधे अपना काम कर रहे हैं।
• उसी चाप को अपने सिर के पीछे तब तक जारी रखें जब तक कि पाइप आपके शरीर के पीछे आरामदायक अंतिम सीमा तक न पहुंच जाए।
• पीछे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, बिना उछले, कंधे उचकाए या आगे झुके।
• नियंत्रण के साथ रास्ते को उल्टा करें, पाइप को वापस सिर के ऊपर लाएं और फिर जांघों के सामने शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• चाप के सबसे कठिन हिस्से से गुजरते समय सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, यदि छड़ का रास्ता अस्थिर हो जाए या आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे तो जल्दी रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पीवीसी पाइप, झाड़ू की छड़ी या बहुत हल्की छड़ का उपयोग करें; अतिरिक्त वजन इसे मोबिलिटी ड्रिल के बजाय एक कंपनसेशन ड्रिल बना देता है।
• एक चौड़ी पकड़ पास-थ्रू को आसान बनाती है, खासकर यदि पाइप सिर के पीछे जाते समय फंस जाए।
• अपनी कोहनियों को लॉक रखें ताकि कंधे रेंज के माध्यम से चलें, बजाय इसके कि बाहों को मोड़कर अतिरिक्त गतिशीलता का दिखावा करें।
• यदि ऊपर जाते समय आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो छड़ के रास्ते को नीचे करें और रेप को अपने पेल्विस को धड़ के नीचे रखते हुए पूरा करें।
• हर रेप में शरीर के पीछे एक ही रेंज का पीछा न करें; वहां रुकें जहां कंधे सहज रहें और छड़ का रास्ता साफ रहे।
• ऊपर की ओर थोड़ा सा कंधा उचकाना सामान्य है, लेकिन ऊपरी ट्रैप्स को पूरी गति पर हावी नहीं होना चाहिए।
• इतनी धीरे चलें कि आप महसूस कर सकें कि एक कंधा दूसरे की तुलना में कहां अधिक सख्त है।
• यदि पाइप आपकी जांघों या सिर से टकराता है, तो बाधा के चारों ओर टेढ़ा रास्ता अपनाने के बजाय पकड़ की चौड़ाई को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पीवीसी पास थ्रू मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, ट्रैप्स और ट्राइसेप्स पाइप को चाप के माध्यम से निर्देशित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर चौड़ी पकड़, पीवीसी पाइप या डाउल और छोटी रेंज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि सिर के ऊपर का रास्ता सहज न महसूस हो।

पीवीसी पास थ्रू पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

इतनी चौड़ी पकड़ से शुरू करें कि पाइप आपके कूल्हों और सिर को बिना कंधों को दर्दनाक अंतिम सीमा में डाले पार कर जाए, फिर यदि रास्ता सहज रहे तो धीरे-धीरे इसे संकरा करें।

पास-थ्रू के दौरान मेरी पसलियां बाहर क्यों निकलती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पकड़ बहुत संकरी है या रेंज बहुत अधिक है। अपने हाथों को चौड़ा करें और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें जैसे ही पाइप सिर के ऊपर जाता है।

क्या पीवीसी पास थ्रू के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। कोहनियों को सीधा रखें ताकि कंधे, न कि बाहें, गति का चाप बनाएं।

अगर पाइप मेरे सिर या पीठ के पीछे फंस जाए तो क्या करें?

आमतौर पर पकड़ बहुत संकरी होती है या उस रेंज के लिए कंधे बहुत सख्त होते हैं। हाथों को चौड़ा करें और चाप को छोटा करें जब तक कि पाइप साफ तरीके से न चलने लगे।

क्या पीवीसी पास थ्रू एक वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

इसे वार्म-अप या मोबिलिटी ड्रिल के रूप में मानना सबसे अच्छा है। इसका मूल्य कंधों की साफ गति से आता है, न कि प्रतिरोध जोड़ने से।

क्या मैं पीवीसी पाइप के बजाय तौलिये या बैंड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि लक्ष्य गतिशीलता है। एक तौलिया अधिक कोमल संस्करण के लिए काम कर सकता है, जबकि एक हल्का बैंड कुछ तनाव जोड़ता है लेकिन फिर भी कंधों को स्वतंत्र रूप से चलने देना चाहिए।