नीलिंग शोल्डर टैप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

नीलिंग शोल्डर टैप शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक स्थिरता व्यायाम है जो आपको रोटेशन (घूमने) का विरोध करना सिखाता है, जबकि एक हाथ फर्श से हटकर विपरीत कंधे को छूता है। यह गतिविधि देखने में सरल लगती है, लेकिन यह कोर, कंधों और ऊपरी पीठ पर काफी दबाव डालती है क्योंकि हर टैप आपके संतुलन को बिगाड़ने और धड़ को घुमाने की कोशिश करता है। यह इसे नीलिंग प्लैंक स्थिति में नियंत्रण बनाने के लिए उपयोगी बनाता है, बिना पूरे पैर के पंजों पर आधारित प्लैंक की अतिरिक्त चुनौती के।

सेटअप टैप से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। जब आपके हाथ कंधों के नीचे हों और घुटने जमीन पर हों, तो आप सिर से लेकर कूल्हों और घुटनों तक एक सीधी रेखा चाहते हैं, जिसमें पेल्विस (श्रोणि) स्थिर रहे, न कि एक तरफ से दूसरी तरफ हिले। यह स्थिर आधार सहायक कंधे और धड़ को वास्तविक काम करने देता है, जबकि हाथ केवल इतना ही हिलता है कि वह विपरीत कंधे को छू सके और वापस नीचे आ सके।

नीलिंग शोल्डर टैप का उपयोग अक्सर वार्मअप, कोर ड्रिल, या भारी ऊपरी शरीर के सेट के बीच एक सहायक गतिविधि के रूप में किया जाता है। यह आपको सिखाता है कि तनाव के दौरान सांस कैसे लेते रहें, पसलियों को बाहर निकलने से कैसे रोकें, और प्रत्येक हाथ के फर्श से हटते समय कूल्हों को स्थिर कैसे रखें। यदि आप लय में जल्दबाजी करते हैं या बहुत दूर तक हाथ ले जाते हैं, तो टैप एक झूलने वाली गति में बदल जाता है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स तेज होने के बजाय नियंत्रित और जानबूझकर किए गए होते हैं।

यह व्यायाम उन शुरुआती लोगों के लिए भी सहायक है जो अभी प्लैंक की ताकत बना रहे हैं, या उन लोगों के लिए जो शोल्डर-टैप ड्रिल का कम तीव्रता वाला संस्करण चाहते हैं। नीलिंग स्थिति लीवर को छोटा कर देती है और कंधों और एब्स पर भार कम करती है, लेकिन यह अभी भी समन्वय और एंटी-रोटेशन ताकत की मांग करती है। यह इसे बुनियादी प्लैंक वर्क और कठिन विविधताओं जैसे फुल प्लैंक शोल्डर टैप या अस्थिर सतहों पर टैप के बीच एक व्यावहारिक सेतु बनाता है।

गति को स्पष्ट और दोहराने योग्य रखें। प्रत्येक रेप की शुरुआत शरीर को टाइट करके, एक हाथ को सफाई से उठाकर, धड़ को हिलाए बिना विपरीत कंधे को छूकर और हाथ को नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस लाकर होनी चाहिए। यदि कूल्हे मुड़ते हैं, कंधे झुक जाते हैं, या गर्दन आगे की ओर खिंचती है, तो ठहराव को छोटा करें, गति को धीमा करें, या रेप्स की संख्या कम करें जब तक कि आप शुरू से अंत तक धड़ को स्थिर न रख सकें।

निर्देश

• मैट पर घुटनों के बल बैठें और दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, घुटने कूल्हों के नीचे और पैर के पंजे पीछे की ओर आराम की स्थिति में रखें।
• यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर रहें और आपका धड़ झुकने के बजाय सीधा रहे।
• अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी की सीध में रखें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर करें, और एक हाथ उठाने से पहले अपने मध्य भाग (कोर) को टाइट करें।
• अपने वजन को सहायक हाथ और दोनों घुटनों पर डालें, बिना कूल्हों को मोड़े या एक तरफ झुकाए।
• एक हाथ को फर्श से उठाएं और एक छोटे, नियंत्रित तरीके से विपरीत कंधे को छुएं।
• हाथ को उसी स्थान पर वापस फर्श पर रखें, फिर अगले रेप से पहले दोनों कंधों को फिर से स्थिर करें।
• हाथ के जमीन से हटते समय पेल्विस को सीधा रखें और पसलियों को बाहर निकलने से रोकते हुए बारी-बारी से पक्षों को बदलें।
• जैसे ही हाथ ऊपर उठे और टैप करे, सांस छोड़ें, फिर फर्श पर वापस आते समय सांस लें और अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
• दोनों घुटनों को पूरी तरह से नीचे करके और इस स्थिति से बाहर आने से पहले अपने कंधों को आराम देकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि संकीर्ण सेटअप के कारण शरीर का टैपिंग वाला हिस्सा डगमगाता है, तो अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें।
• विपरीत कंधे को एक छोटी पहुंच के साथ छुएं; शरीर के आर-पार लंबी पहुंच आमतौर पर धड़ को घुमा देती है और ड्रिल को संतुलन की प्रतियोगिता में बदल देती है।
• सहायक हाथ से फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि कंधे की हड्डी मैट की ओर धंसने के बजाय सक्रिय रहे।
• यदि आपके कूल्हे हिलते हैं, तो घुटनों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं या गति को तब तक धीमा करें जब तक कि पेल्विस स्थिर न हो जाए।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें; पसलियों को बाहर निकालने से निचली पीठ पर सारा भार आ जाता है।
• प्रत्येक टैप पर सांस छोड़ने का उपयोग करें ताकि पूरे सेट के दौरान सांस रोके बिना धड़ को स्थिर रखने में मदद मिले।
• घुटनों को एक आरामदायक पैड पर रखें ताकि आप फर्श पर असुविधा के बजाय नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
• सेट तब रोक दें जब आप झुकने के बिना टैपिंग वाले हाथ को फर्श की उसी स्थिति में वापस न ला सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नीलिंग शोल्डर टैप किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कोर को रोटेशन का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे, छाती और ट्राइसेप्स प्रत्येक हाथ के फर्श से हटते समय आपके शरीर को सहारा देने में मदद करते हैं।

क्या नीलिंग शोल्डर टैप फुल प्लैंक शोल्डर टैप से आसान है?

हाँ। नीलिंग संस्करण लीवर को छोटा कर देता है और आपके धड़ और कंधों पर भार कम करता है, इसलिए यह फुल प्लैंक शोल्डर टैप से पहले एक अच्छा अभ्यास है।

नीलिंग शोल्डर टैप के दौरान मैं अपने कूल्हों को हिलने से कैसे रोकूं?

अपने घुटनों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं, टैप को धीमा करें, और अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें ताकि धड़ के मुड़ने की संभावना कम हो।

मेरे हाथ और घुटने कहाँ होने चाहिए?

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे रखें और अपने घुटनों को मैट या किसी अन्य नरम सतह पर अपने कूल्हों के नीचे रखें।

क्या मुझे कंधे को जल्दी से छूना चाहिए या ऊपर की स्थिति में रुकना चाहिए?

यदि आप पेल्विस को स्थिर रख सकते हैं तो टैप पर थोड़ा रुकना उपयोगी है। यदि रुकने से आप डगमगाते हैं, तो पहुंच को छोटा करें और गति को सुचारू रखें।

क्या शुरुआती लोग नीलिंग शोल्डर टैप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे धड़ को स्थिर रख सकें और सहायक कंधे को झुकने से बचा सकें। यह अक्सर पैर के पंजों पर आधारित शोल्डर टैप की तुलना में एक बेहतर शुरुआती बिंदु है।

नीलिंग शोल्डर टैप में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती कूल्हों को सहायक पक्ष की ओर ले जाना और हर बार जब एक हाथ फर्श से हटता है तो शरीर को घूमने देना है।

मैं नीलिंग शोल्डर टैप को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

टैप को धीमा करें, ऊपर की स्थिति में अधिक देर तक रुकें, घुटनों को थोड़ा और पीछे लाएं, या जब नीलिंग संस्करण पूरी तरह से स्थिर हो जाए तो फुल प्लैंक शोल्डर टैप पर आगे बढ़ें।