बॉडीवेट ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
बॉडीवेट ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक स्टैंडिंग एल्बो-एक्सटेंशन ड्रिल है जो ऊपरी बांह के पिछले हिस्से पर जोर देती है, जबकि कंधे और धड़ भुजाओं को सिर के ऊपर व्यवस्थित रखते हैं। छवि में, हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए शुरू होते हैं और कोहनियों को सीधा रखते हुए सिर के ऊपर समाप्त होते हैं। वह लंबा लीवर बाहरी भार के बिना भी ट्राइसेप्स को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए गति से अधिक सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है।
यह मूवमेंट कोहनी के विस्तार को ऐसी स्थिति में प्रशिक्षित करता है जहां ऊपरी भुजाएं ऊपर उठी होती हैं और धड़ को स्थिर रहना चाहिए। ट्राइसेप्स ब्रेकाई मुख्य काम करता है, जिसमें सामने के डेल्टोइड्स, अग्रबाहु (forearms) और पेट की मांसपेशियां भुजाओं और रिब केज को स्थिर करने में मदद करती हैं। चूंकि कोहनियां एक बड़ी रेंज में चलती हैं, इसलिए आपको ऊपर एक मजबूत संकुचन और हाथों को सिर के पीछे नीचे ले जाने पर एक स्पष्ट खिंचाव मिलता है।
एक अच्छा रेप पसलियों के पेल्विस के ऊपर होने, पैरों के जमीन पर टिके होने और कोहनियों के बाहर की ओर फैलने के बजाय आगे की ओर इशारा करने के साथ शुरू होता है। वहां से, कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि हाथ सिर के पीछे न आ जाएं, फिर अग्रबाहुओं और हाथों को वापस ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि कोहनियां सिर के ऊपर लॉक न हो जाएं। गति ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे कोहनी का जोड़ खुल और बंद हो रहा हो जबकि ऊपरी भुजाएं ज्यादातर अपनी जगह पर स्थिर रहें।
यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं तो धीमी लोअरिंग फेज का उपयोग करें, या यदि कंधे की गतिशीलता निचली स्थिति को सीमित करती है तो रेंज को कम करें। यह आर्म वर्क, वार्म-अप एक्टिवेशन, या बॉडीवेट सत्रों के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी ड्रिल है जब आप डंबल, केबल या बेंच के बिना ट्राइसेप्स-केंद्रित पैटर्न चाहते हैं। व्यायाम सहज और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन में खिंचाव या बैकबेंड जैसा।
सुरक्षा गर्दन को लंबा रखने, छाती को फैलने से रोकने और रेंज को नकली बनाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकने से आती है। यदि भुजाओं को पूरी तरह से ऊपर ले जाने पर कंधे चुभते हैं, तो दर्दनाक रेंज से पहले रुक जाएं और कोहनियों को कानों के थोड़ा आगे रखें। अच्छी तरह से किया गया, यह एक सटीक ट्राइसेप्स बिल्डर है जो क्रूर बल की तुलना में साफ रेप्स, एक स्थिर धड़ और स्थिर सांस लेने को पुरस्कृत करता है।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
- दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे लाएं, कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय आगे और थोड़ा ऊपर की ओर इशारा करती हुई होनी चाहिए।
- रेप शुरू करने से पहले अपनी ऊपरी भुजाओं को ज्यादातर स्थिर रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
- कोहनियों को सीधा करके हाथों और अग्रबाहुओं को ऊपर की ओर दबाते हुए सांस छोड़ें।
- भुजाओं को सिर के ऊपर और कोहनियों को पूरी तरह फैलाकर समाप्त करें, बिना कंधों को पीछे धकेले।
- धड़ को स्थिर रखते हुए ऊपर थोड़ी देर रुकें।
- नियंत्रण के साथ हाथों को सिर के पीछे नीचे लाते समय सांस लें।
- कंधों या पीठ के निचले हिस्से के क्षतिपूर्ति करने से पहले नीचे की ओर गति को रोकें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- गति के साथ भुजाओं को ऊपर फेंकने के बजाय कोहनी के जोड़ को खोलने और बंद करने के बारे में सोचें।
- ऊपरी भुजाओं को सिर के किनारों के करीब रखें ताकि ट्राइसेप्स पूरे रेप के दौरान लोड रहें।
- यदि ऊपर तक पहुंचने के लिए आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकता है, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखें।
- धीमी लोअरिंग फेज अतिरिक्त भार की आवश्यकता के बिना मूवमेंट को कठिन बनाती है।
- यदि कोहनियों को कानों से थोड़ा आगे रखने पर कंधों पर सहज महसूस होता है, तो उन्हें वैसा ही रहने दें।
- जब हाथ अलग होने लगें या गर्दन में तनाव महसूस होने लगे तो सेट रोक दें।
- सांस रोकने और बहुत अधिक जोर लगाने से बचने के लिए एक्सटेंशन फेज के दौरान धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- यदि निचली स्थिति तंग महसूस होती है, तो गहराई को तब तक कम करें जब तक कि कंधे बिना चुभे हिल न सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कोहनी के विस्तार के माध्यम से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे और कोर ओवरहेड स्थिति को स्थिर करते हैं।
शुरुआती स्थिति में मेरी कोहनियां कैसी दिखनी चाहिए?
उन्हें आगे की ओर इशारा करना चाहिए और काफी करीब रहना चाहिए, न कि किनारों की ओर बाहर फैलना चाहिए।
मुझे खिंचाव कहां महसूस होना चाहिए?
आपको हाथों को सिर के पीछे नीचे ले जाते समय ट्राइसेप्स के माध्यम से खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि कंधे के जोड़ में चुभन के रूप में।
क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?
हां, शुरुआती लोग छोटी रेंज और धीमी गति का उपयोग कर सकते हैं, बशर्ते वे धड़ को स्थिर और दर्द-मुक्त रख सकें।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना और रेप को कोहनी-विस्तार ड्रिल के बजाय पूरे शरीर के झुकाव में बदलना है।
मैं बिना वजन के व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
धीमी लोअरिंग फेज का उपयोग करें, नीचे एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या हाथों को ऊपर अधिक समय तक रखें।
क्या रेप के दौरान मेरे कंधों को बहुत हिलना चाहिए?
नहीं, कंधों को व्यवस्थित रहना चाहिए जबकि कोहनियां अधिकांश गति करती हैं।
क्या इसे अपनी अग्रबाहुओं (forearms) में महसूस करना सामान्य है?
हाथों को एक साथ रखने से थोड़ा अग्रबाहु तनाव सामान्य है, लेकिन मुख्य प्रयास अभी भी ट्राइसेप्स में होना चाहिए।
