बार बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बैंड

बार बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ऊपरी बांह के पिछले हिस्से के लिए एक स्टैंडिंग बैंड एक्सरसाइज है। चित्र में, बैंड पैरों के नीचे एंकर किया गया है और हाथ सिर के ऊपर एक सीधी बार को पकड़े हुए हैं, जबकि कोहनियां एक ऊर्ध्वाधर पथ पर मुड़ती और सीधी होती हैं। वह ओवरहेड स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ट्राइसेप्स को एक लंबी रेंज में तनाव में रखती है, विशेष रूप से लॉन्ग हेड को, जिसे तब अधिक चुनौती मिलती है जब ऊपरी बांह सिर के बगल में रहती है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग मुख्य रूप से केबल स्टैक या डंबल की आवश्यकता के बिना ट्राइसेप्स की ताकत, आकार और नियंत्रण बनाने के लिए किया जाता है। चूंकि लोड इलास्टिक रेजिस्टेंस से आता है, इसलिए बैंड के खिंचने के साथ मूवमेंट भारी हो जाता है, इसलिए एक्सटेंशन का ऊपरी आधा हिस्सा आमतौर पर सबसे कठिन लगता है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि स्टैंड अस्थिर है या बार सिर के बहुत पीछे से शुरू होती है, तो सेट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के बजाय कंधे और पीठ के निचले हिस्से के लिए एक कंपनसेशन ड्रिल में बदल जाता है।

एक अच्छा रेप पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करके, पैरों को बैंड पर जमाकर, और कोहनियों को आगे या थोड़ा अंदर की ओर रखते हुए बार को पकड़कर शुरू होता है। वहां से, ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए केवल कोहनियों पर झुकें और फैलाएं। बार को सिर के पीछे से ऊपर तक एक नियंत्रित चाप (arc) में चलना चाहिए, न कि शरीर के हिलने के साथ आगे की ओर जाना चाहिए। लक्ष्य ट्राइसेप्स से काम करवाना है जबकि कंधे, अग्रबाहु (forearms) और कोर स्थिति को स्थिर रखते हैं।

यह मूवमेंट कंपाउंड प्रेसिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, अधिक रेप वाले ट्राइसेप्स बिल्डर के रूप में, या केबल स्टेशन उपलब्ध न होने पर एक नियंत्रित विकल्प के रूप में उपयोगी है। यदि बैंड का तनाव कोहनियों की सही ट्रैकिंग बनाए रखने के लिए पर्याप्त हल्का है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यदि बार उछलने लगे, कोहनियां बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैलें, या रेप पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को आर्च करना पड़े, तो सेट को रोक दें।

जब एक्सरसाइज अच्छी तरह से की जाती है, तो यह पहले रेप से आखिरी तक स्थिर तनाव के साथ एक केंद्रित कोहनी-एक्सटेंशन पैटर्न की तरह महसूस होनी चाहिए। गति को सुचारू रखें, नियंत्रण के साथ वापस आएं, और ऐसा रेजिस्टेंस चुनें जो आपको बल की ओवरहेड लाइन को खोए बिना हर रेप पूरा करने दे।

निर्देश

• दोनों पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर बैंड पर खड़े हों और कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ सीधी बार को सिर के ऊपर पकड़ें।
• बार को अपने सिर के पीछे लाएं ताकि आपकी कोहनियां मुड़ी हुई हों और आगे की ओर इशारा कर रही हों, और आपकी ऊपरी बाहें आपके कानों के करीब हों।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर स्टैक करें, अपने ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, और पहले रेप से पहले अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को सीधा करके रेप शुरू करें जब तक कि आपकी बाहें सिर के ऊपर न पहुंच जाएं और बार आपके सिर के ऊपर सीधी न हो जाए।
• अपनी ऊपरी बाहों को काफी हद तक स्थिर रखें जबकि अग्रबाहु एक्सटेंशन के दौरान गति करें।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस अपने सिर के पीछे नीचे लाएं जब तक कि आपको ट्राइसेप्स में गहरा खिंचाव महसूस न हो।
• कोहनियों को फैलाते समय सांस छोड़ें और खिंचाव में नीचे जाते समय सांस लें।
• बार को अपने शरीर के सामने लाकर और सावधानी से बैंड से उतरकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों को संकीर्ण रखें और आगे की ओर लक्षित करें; यदि वे चौड़ी फैलती हैं, तो कंधे आमतौर पर काम छीनना शुरू कर देते हैं।
• गति के पहले इंच से ही बार को ऊपर की ओर झटके से खींचने के बजाय, रेप के दौरान बैंड के लोड को धीरे-धीरे बढ़ने दें।
• एक ऐसे स्टैंड का उपयोग करें जो स्थिर महसूस हो, क्योंकि बहुत संकीर्ण खड़े होने से बैंड द्वारा आपको आगे या पीछे खींचने का विरोध करना मुश्किल हो जाता है।
• लॉकआउट पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को आर्च न करें; कोहनियों के फैलने के दौरान पसलियां नीचे रहनी चाहिए।
• यदि बार आपके चेहरे के सामने आ जाती है, तो तनाव की रेखा बदल जाती है और ट्राइसेप्स को मिलने वाला सीधा लोड कम हो जाता है।
• नीचे खिंचाव महसूस करने के लिए पर्याप्त बैंड तनाव चुनें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आपको शुरुआती कुछ इंच के लिए बहुत संघर्ष करना पड़े।
• कलाई को कोहनियों के ऊपर स्टैक रखें ताकि बार स्थिर रहे और तनाव में अग्रबाहु न झुकें।
• प्रत्येक सेट को तब रोकें जब बार आपके सिर के पीछे उछलने लगे या ऊपरी बाहें धड़ के साथ हिलने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बार बैंड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ट्राइसेप्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें लॉन्ग हेड पर अतिरिक्त जोर दिया जाता है क्योंकि बाहें सिर के ऊपर रहती हैं।

रेप के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर क्यों फैलने लगती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि बैंड बहुत भारी है या बार सिर के बहुत पीछे है। तनाव कम करें और ऊपरी बाहों को कानों के करीब रखें।

क्या बार को मेरे सिर के पीछे रहना चाहिए या उसके सामने आना चाहिए?

इसे सिर के पीछे से सीधे सिर के ऊपर जाना चाहिए, जिसमें कोहनियां काम करती हैं और धड़ काफी हद तक स्थिर रहता है।

क्या यह ताकत बढ़ाने वाली एक्सरसाइज है या मांसपेशी बनाने वाली?

यह दोनों उद्देश्यों को पूरा कर सकती है, लेकिन यह विशेष रूप से सख्त नियंत्रण के साथ मध्यम से उच्च-रेप ट्राइसेप्स वर्क के लिए उपयोगी है।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरे पास केबल मशीन नहीं है?

हाँ। यहाँ दिखाया गया बैंड और बार सेटअप केबल ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का एक व्यावहारिक विकल्प है।

मुझे यह अपने कंधों और कोर में भी क्यों महसूस होता है?

वे मांसपेशियां ओवरहेड स्थिति को स्थिर करने में मदद करती हैं, लेकिन मूवमेंट अभी भी ट्राइसेप्स में केंद्रित महसूस होना चाहिए।

इस एक्सरसाइज के साथ फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे रेप पूरा करने के लिए झुककर और आर्च करके स्टैंडिंग बैकबेंड में बदलना है।

मैं एक्सरसाइज को बदले बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बनाऊं?

एक मोटे बैंड का उपयोग करें, बैंड पर कम लंबाई के साथ खड़े हों, या कोहनियों को स्थिर रखते हुए नीचे जाने की गति को धीमा करें।