रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग वुडचॉप
रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग वुडचॉप एक ऊंचे से नीचे की ओर जाने वाला विकर्ण (diagonal) चॉप है जिसे घुटनों के बल बैठकर किया जाता है, आमतौर पर बैंड को कंधे की ऊंचाई से ऊपर एंकर करके। यह लैट्स, ऑब्लिक्स, ऊपरी पीठ, कंधों और ग्रिप को एक समन्वित पैटर्न के रूप में प्रशिक्षित करता है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप ट्रंक कंट्रोल और ऊपरी शरीर में तनाव एक साथ चाहते हैं। घुटनों के बल बैठने का सेटअप पैरों की ताकत को कम करता है और यह महसूस करना आसान बनाता है कि क्या पसलियां, पेल्विस और कंधे एक सीध में हैं जबकि बैंड शरीर के आर-पार चलता है।
रास्ता उतना ही मायने रखता है जितना कि लोड। छवि में, हाथ शरीर के बाहर ऊपर से शुरू होते हैं और फिर विकर्ण रूप से विपरीत कूल्हे की ओर नीचे जाते हैं, जिसमें धड़ आगे झुकने के बजाय सीधा रहता है। खिंचाव की वह रेखा रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग वुडचॉप को एक साधारण आर्म पुल के बजाय एक नियंत्रित चॉप में बदल देती है, यही कारण है कि यह अक्सर कोर सर्किट, वार्मअप और प्रेसिंग या रोइंग दिनों के लिए एक्सेसरी वर्क में दिखाई देता है।
एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब बैंड पहले से ही तनाव में हो और घुटने मजबूती से फर्श पर टिके हों। छाती को कूल्हों के ऊपर उठा हुआ रहना चाहिए, और कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना सुचारू रूप से चलना चाहिए। जैसे ही आप खींचते हैं, हाथों को बैंड का मार्गदर्शन करने दें जबकि ट्रंक बहुत अधिक मुड़ने का विरोध करे, फिर धीरे-धीरे वापस आएं ताकि बैंड आपको वापस शुरुआती स्थिति में न खींच ले।
रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग वुडचॉप उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो खड़े होकर रीढ़ पर भार डाले बिना रोटेशनल कंट्रोल चाहते हैं। यह मध्य भाग में उपयोगी ताकत और सहनशक्ति का निर्माण कर सकता है, साथ ही लैट्स और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को भी चुनौती देता है। चूंकि प्रतिरोध आर्क के साथ बदलता रहता है, इसलिए यह व्यायाम क्रूर बल की तुलना में सुचारू गति और एक सुसंगत शारीरिक स्थिति को अधिक पुरस्कृत करता है।
शुरुआती लोग गति या तनाव जोड़ने से पहले हल्के बैंड, छोटी रेंज और सीधे घुटनों के बल बैठने की मुद्रा के साथ रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग वुडचॉप सीख सकते हैं। अधिक उन्नत लिफ्टर बैंड के प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं, निचले फिनिश पर रुक सकते हैं, या ऑब्लिक्स और लैट्स को अधिक मेहनत कराने के लिए वापसी को धीमा कर सकते हैं। जब तक गति सुचारू रहती है और धड़ लड़खड़ाता नहीं है, तब तक यह विकर्ण बल को प्रशिक्षित करने का एक व्यावहारिक और जोड़ों के लिए अनुकूल तरीका है।
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करने का तरीका
- एक रेजिस्टेंस बैंड को कंधे की ऊंचाई से ऊपर एक ऊंचे एंकर पर सेट करें और कुछ फीट दूर घुटनों के बल बैठें ताकि बैंड में पहले से ही तनाव हो।
- दोनों पिंडलियों को फर्श पर रखकर सीधे घुटनों के बल बैठें, कूल्हे घुटनों के ऊपर हों, और आपका धड़ एंकर की ओर थोड़े कोण पर हो।
- बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने हाथों को ऊपर और अपने शरीर के आर-पार एंकर-साइड कंधे की ओर ले जाएं।
- खिंचाव शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें और हल्का सा सहारा लें।
- बैंड को विकर्ण रूप से नीचे और अपने शरीर के आर-पार विपरीत कूल्हे की ओर खींचें, अपने कंधों और धड़ को एक इकाई के रूप में चलने दें।
- अपने हाथों को विपरीत जांघ या कूल्हे के सामने के पास समाप्त करें, जबकि अपनी छाती को सीधा रखें।
- संक्षेप में रुकें, फिर बैंड को धीरे-धीरे ऊंची शुरुआती स्थिति में वापस लाएं बिना अपने शरीर को डगमगाने दिए।
- अपनी घुटनों के बल बैठने की स्थिति को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर नियंत्रण के साथ बैंड को छोड़ दें।
वर्कआउट के सुझाव
- एक ऊंचे एंकर का उपयोग करें जो खिंचाव को विकर्ण बनाए रखे; एक निचला एंकर व्यायाम को एक अलग पैटर्न में बदल देता है।
- कूल्हों को स्थिर रखें। यदि वे पीछे खिसकते हैं, तो एंकर के करीब जाएं या रेंज को छोटा करें।
- बैंड को सीधे नीचे खींचने के बजाय हाथों को विपरीत सामने की जेब की ओर खींचने के बारे में सोचें।
- पीछे के कंधे के ब्लेड को हिलने दें, लेकिन कंधे को कान की ओर न सिकोड़ें।
- यदि वापसी पर बैंड आपको वापस झटका देता है, तो विलक्षण (eccentric) गति को धीमा करें या हल्के प्रतिरोध का उपयोग करें।
- कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें ताकि बैंड का रास्ता सुचारू रहे और कलाइयां हावी न हों।
- सीधे घुटनों के बल बैठना आमतौर पर एड़ी पर बैठने की तुलना में अधिक प्रभावी होता है क्योंकि यह ट्रंक को एक सीध में रखता है।
- सेट को तब रोकें जब खिंचाव एक नियंत्रित चॉप के बजाय निचली पीठ के माध्यम से एक मोड़ में बदल जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग वुडचॉप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह लैट्स और ऑब्लिक्स पर मजबूती से काम करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, कंधे और ग्रिप बैंड के रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग वुडचॉप के लिए मैं घुटनों के बल क्यों बैठता हूं?
घुटनों के बल बैठने से पैरों की ताकत कम हो जाती है और जब बैंड विकर्ण पर चलता है तो धड़ को एक सीध में रहने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
क्या वुडचॉप के दौरान मेरे हाथ सीधे रहने चाहिए?
कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, लेकिन हाथों को इतना लंबा रहने दें कि बैंड का रास्ता रोइंग के बजाय चॉप जैसा महसूस हो।
क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपने कंधों में महसूस करता हूं?
इसका आमतौर पर मतलब है कि बैंड बहुत भारी है या एंकर आपकी वर्तमान रेंज के लिए बहुत ऊंचा है। बैंड को हल्का करें और खींचते समय कंधों को नीचे रखें।
क्या मैं रेजिस्टेंस बैंड के बजाय केबल का उपयोग कर सकता हूं?
हां। एक हाई पुली अच्छी तरह से काम करती है जब तक आप उसी ऊंचे से नीचे के विकर्ण रास्ते और उसी नीलिंग सेटअप को बनाए रखते हैं।
मुझे एंकर से कितनी दूर घुटनों के बल बैठना चाहिए?
इतनी दूर कि शुरुआत में बैंड में तनाव हो, लेकिन इतनी दूर नहीं कि खिंचाव पूरा करने के लिए आपको झुकना या मुड़ना पड़े।
क्या रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग वुडचॉप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, यदि आप गति या प्रतिरोध जोड़ने से पहले हल्के बैंड, छोटी रेंज और सीधे घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करते हैं।
रेजिस्टेंस बैंड नीलिंग वुडचॉप में मुझे किस तरफ खींचना चाहिए?
बैंड को ऊंचे एंकर से नीचे विपरीत कूल्हे की ओर जाना चाहिए, ताकि अंत शरीर के सामने की ओर हो, न कि सीधे नीचे।
