लाइंग रियर लैटरल रेज़
लाइंग रियर लैटरल रेज़ एक प्रोन (पेट के बल) फ्लोर रियर-डेल्ट रेज़ है जो ऊपरी पीठ की मदद से कंधों के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करता है। आप पेट के बल लेटते हैं और अपनी बाहों को फर्श से ऊपर एक चौड़े चाप (आर्क) में उठाते हैं, जो इसे एक उपयोगी बॉडीवेट विकल्प बनाता है जब आप बिना खड़े होने के मोमेंटम, भारी वजन या जटिल सेटअप के कंधे का व्यायाम करना चाहते हैं। यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता मायने रखती है: यदि छाती, पसलियां और गर्दन स्थिर रहती हैं, तो रियर डेल्ट्स और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स अपना काम करते हैं।
सेटअप इस व्यायाम को अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक बदल देता है। फर्श पर, आपका धड़ समर्थित होता है, इसलिए लिफ्ट को पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने या हाथों को ऊपर फेंकने के बजाय कंधे के एब्डक्शन और हॉरिजॉन्टल एब्डक्शन से आना चाहिए। यह इसे एक्सेसरी रियर-डेल्ट वॉल्यूम, वार्म-अप एक्टिवेशन, या प्रेसिंग या रोइंग वर्क के बाद एक नियंत्रित फिनिशर के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। यह उस स्थिति में कंधे के नियंत्रण को मजबूत करने में भी मदद करता है जहाँ कई लिफ्टर्स सबसे अधिक चीटिंग करते हैं: रेज़ का ऊपरी आधा हिस्सा।
एनाटॉमी के संदर्भ में, मुख्य जोर डेल्टोइड्स पर होता है, विशेष रूप से पिछले हिस्से पर, जिसमें ट्रैपेज़ियस और रोम्बॉइड्स कंधे के ब्लेड को स्थिर और निर्देशित करने में मदद करते हैं। यदि मूवमेंट एक श्रग (कंधे उचकाने) में बदल जाता है, तो ट्रैप्स हावी होने लगते हैं और रियर डेल्ट्स को स्पष्ट स्टिमुलस मिलना बंद हो जाता है। सबसे अच्छे रेप्स वे होते हैं जिनमें ऊपरी बाहें बाहर और थोड़ा पीछे की ओर जाती हैं जबकि गर्दन लंबी रहती है और पसलियां फर्श पर भारी रहती हैं।
धीमी और जानबूझकर की गई गति का उपयोग करें और जैसे ही कंधे आगे की ओर झुकने लगें, पीठ के निचले हिस्से से सहायता मिलने लगे, या मांसपेशियों के तनाव के बजाय मोमेंटम से हाथ ऊपर उठने लगें, तो लिफ्ट को रोक दें। यह व्यायाम विशेष रूप से उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जो स्कैपुलर नियंत्रण सीख रहे हैं, उन एथलीटों के लिए जिन्हें कम थकान वाले कंधे के एक्सेसरी की आवश्यकता है, और उन सभी के लिए जो रिवर्स फ्लाई पैटर्न का एक सरल प्रोन वेरिएशन चाहते हैं। यदि फर्श प्रतिबंधात्मक लगता है, तो बाद में उसी मैकेनिक्स को बेंच या इनलाइन सतह पर अनुकूलित किया जा सकता है, लेकिन बेस वर्जन को सख्त और शांत रहना चाहिए।
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करने का तरीका
- फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, माथा तौलिये या एक-दूसरे पर रखे हाथों पर टिकाएं, और अपनी बाहों को फर्श से थोड़ा ऊपर एक लो T या उथले V आकार में फैलाएं।
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर या अंगूठों को थोड़ा ऊपर की ओर रखें, अपनी कोहनियों को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें, और शुरू करने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर लंबा खींचें।
- अपनी पसलियों और ग्लूट्स को कस लें ताकि आपका धड़ फर्श से चिपका रहे, न कि लिफ्ट में मदद करने के लिए मुड़े।
- दोनों बाहों को एक चौड़े चाप में तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें आपके धड़ के स्तर पर न आ जाएं या जब तक आप रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ में कसाव महसूस न करें।
- हाथों को सीधे ऊपर के बजाय थोड़ा पीछे और बाहर की ओर ले जाएं, और अपने कंधों को अपनी गर्दन की ओर उचकाने से बचें।
- पीठ के निचले हिस्से या सिर को ऊपर उठाए बिना शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें।
- बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे फर्श के ठीक ऊपर न आ जाएं, कंधों में तनाव बनाए रखें और उन्हें पूरी तरह से न छोड़ें।
- नीचे सांस को रीसेट करें और सुचारू, समान रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- माथे को नीचे रखें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें ताकि आप अधिक रेंज दिखाने के लिए ऊपर की ओर न देखें।
- बाहों को चौड़ा फैलाने के बारे में सोचें, ऊंचा उठाने के बारे में नहीं; मूवमेंट को रियर-डेल्ट स्वीप जैसा महसूस होना चाहिए, न कि ट्रैप श्रग जैसा।
- कोहनी का थोड़ा मुड़ा होना ठीक है, लेकिन रेप को बेंट-आर्म रो में न बदलें।
- यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा उठने लगे, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि धड़ फर्श से चिपका न रहे।
- लिफ्ट को कोहनियों और ऊपरी बाहों से लीड करें ताकि हाथ गति पर हावी न हों।
- धीमी लोअरिंग फेज का उपयोग करें; इस वर्जन में रियर डेल्ट्स सबसे अच्छे तनाव में तब रहते हैं जब आप उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाते हैं।
- अपर-ट्रैप डोमिनेंस से बचने के लिए नीचे और ऊपर दोनों स्थितियों में कंधों को कानों से दूर रखें।
- प्रत्येक सेट को तब रोकें जब आप दोनों तरफ से समान रूप से मूवमेंट न कर पाएं या शीर्ष स्थिति झटकेदार दिखने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लाइंग रियर लैटरल रेज़ मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं?
वे मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करते हैं, जिसमें मिड ट्रैप्स और रोम्बॉइड्स कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या यह प्रोन रिवर्स फ्लाई के समान है?
हाँ, यह फ्लोर वर्जन प्रोन रिवर्स फ्लाई के बहुत समान है, जिसमें धड़ समर्थित होता है ताकि कंधों को काम करना पड़े।
मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे मुख्य रूप से कंधों के पिछले हिस्से में और कंधे के ब्लेड के बीच महसूस करना चाहिए, गर्दन में नहीं।
क्या मेरी बाहें सीधी रहनी चाहिए या मुड़ी हुई?
कोहनी का थोड़ा मुड़ा होना ठीक है, लेकिन रेप के दौरान कोण लगभग समान रहना चाहिए, न कि रोइंग में बदल जाना चाहिए।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ। फ्लोर सेटअप इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते रेंज छोटी और नियंत्रित रहे।
फर्श की स्थिति क्यों उपयोगी है?
पेट के बल लेटने से शरीर का अधिकांश हिलना-डुलना बंद हो जाता है, इसलिए रियर डेल्ट्स को अलग करना और पीठ के निचले हिस्से को चीटिंग करने से रोकना आसान होता है।
सबसे आम गलती क्या है?
कंधों को उचकाना या नकली रेंज बनाने के लिए छाती को फर्श से उठाना सबसे बड़ी फॉर्म संबंधी गलतियां हैं।
मैं व्यायाम को बदले बिना इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे लाने की गति को धीमा करें, शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या लोडेड वेरिएशन पर जाने से पहले सख्त रेप्स की संख्या बढ़ाएं।
