प्रेयर पुश

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

प्रेयर पुश एक खड़े होकर किए जाने वाला बॉडीवेट शोल्डर ड्रिल है, जो हथेलियों को छाती पर एक साथ दबाकर शुरू होता है और हाथों को प्रार्थना की स्थिति में सिर के ऊपर ले जाकर समाप्त होता है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन इसके लिए कंधे के फ्लेक्सियन, स्कैपुलर अपवर्ड रोटेशन और धड़ के नियंत्रण के समन्वय की आवश्यकता होती है ताकि पसलियों को फैलाए बिना या गर्दन पर दबाव डाले बिना भुजाएं ऊपर जा सकें। यह कंधों के सामने और किनारे के हिस्से को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ सिर के ऊपर की स्थिति को सही करने का एक उपयोगी तरीका है।

इसका मुख्य जोर डेल्टोइड्स पर होता है, जिसमें ट्रैप्स, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स भुजाओं के ऊपर उठने पर कंधों को स्थिर करने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य डेल्टोइड्स पर केंद्रित होता है, जिसे ट्रैपेज़ियस, रोम्बॉइड्स और ट्राइसेप्स ब्रेकाई का समर्थन मिलता है। चूंकि यह व्यायाम बिना किसी भार के किया जाता है, इसलिए प्रयास की मात्रा से अधिक सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है। यदि मुद्रा ढीली है या पसलियां आगे की ओर झुकती हैं, तो यह मूवमेंट नियंत्रित शोल्डर रीच के बजाय पीठ के आर्च में बदल जाता है।

सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, पैर जमीन पर टिके हों, घुटने थोड़े मुड़े हों और पेल्विस पसलियों के नीचे स्थित हो। हथेलियों को स्टर्नम (छाती की हड्डी) पर एक साथ लाएं, कोहनियों को धड़ से थोड़ा आगे रखें, फिर अग्रबाहुओं और कंधों में तनाव पैदा करने के लिए हाथों को एक-दूसरे पर हल्का दबाएं। वहां से, हाथों को शरीर की मध्य रेखा के साथ सीधे ऊपर और फिर सिर के ऊपर ले जाएं, और केवल उतनी ऊंचाई तक जाएं जहां तक आप बिना कंधे उचकाए या पसलियों से पेल्विस तक की सीध खोए पहुंच सकें।

ऊपर जाते समय, कंधों को सुचारू रूप से घूमना और पहुंचना चाहिए जबकि छाती स्थिर रहे। ठुड्डी को तटस्थ रखें, हाथों के ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और रेंज को धोखा देने के लिए पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने या कोहनियों के मुड़ने से पहले ही रेप को रोक दें। हाथों को नियंत्रित तरीके से वापस प्रार्थना की स्थिति में लाएं और हर बार उसी रास्ते से दोहराएं। एक सही रेप का अनुभव एक नियंत्रित शोल्डर रीच जैसा होना चाहिए, न कि तेजी से धड़ को मोड़ने या जबरन खिंचाव जैसा।

प्रेयर पुश वार्म-अप, एक्सेसरी ड्रिल, या कम-भार वाले शोल्डर पैटर्निंग व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है जब आप बाहरी प्रतिरोध के बिना बेहतर ओवरहेड मैकेनिक्स चाहते हैं। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें केवल शरीर का वजन होता है, लेकिन रेंज दर्द-मुक्त और नियंत्रित होनी चाहिए। यदि सिर के ऊपर गति करने में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और तब तक रेप्स को सुचारू रखें जब तक कि कंधे बिना किसी परेशानी के ऊपर न पहुंच सकें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, घुटने थोड़े ढीले रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर केंद्रित रखें।
• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के बीच में एक साथ लाएं, कोहनियों को थोड़ा आगे रखें और कंधों को आराम की स्थिति में रखें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और हल्का सा तनाव बनाए रखें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा तटस्थ रहे।
• रेप शुरू करने से पहले तनाव पैदा करने के लिए अपनी हथेलियों को एक-दूसरे पर दबाएं।
• अपने हाथों को अपने शरीर की मध्य रेखा के साथ सीधे ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें और गर्दन को सीधा रखें।
• जैसे ही आपके हाथ आपके चेहरे के पास से गुजरें, कंधों को नीचे या आगे की ओर धकेलने के बजाय उन्हें ऊपर की ओर घूमने दें।
• अपनी हथेलियों को एक साथ रखते हुए सिर के ऊपर तक पहुंचें, और पसलियों के फैलने या पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले ही रुक जाएं।
• ऊपर थोड़ी देर रुकें, फिर उसी नियंत्रित रास्ते से अपने हाथों को वापस छाती के स्तर पर लाएं।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं और प्रत्येक रेप को सुचारू और एक समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हथेलियों को हल्का दबाकर रखें; जोर से दबाने से आमतौर पर कंधे उचक जाते हैं और गर्दन में तनाव आ जाता है।
• जैसे ही हाथ ऊपर उठें, सांस छोड़ें ताकि पसलियां फैली हुई न रहें और पीठ में आर्च न बने।
• यदि सिर के ऊपर कंधों में चुभन महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और दर्द वाले बिंदु से ठीक पहले रुक जाएं।
• शुरुआत में कोहनियों को शरीर के पीछे न जाने दें; यह आमतौर पर रेप को एक अजीब छाती के खिंचाव में बदल देता है।
• कंधों के ब्लेड को पूरे समय नीचे दबाए रखने के बजाय ऊपर की ओर घूमने दें।
• रेंज के बीच में गति को धीमा रखें, जहां अधिकांश गलतियां सबसे पहले दिखाई देती हैं।
• यहां सिर की तटस्थ स्थिति मायने रखती है; ठुड्डी को आगे करके पहुंचने से आमतौर पर कंधे भी आगे की ओर खिंच जाते हैं।
• इसे एक गुणवत्ता ड्रिल के रूप में उपयोग करें, न कि थकान परीक्षण के रूप में, और जब ओवरहेड पाथ खराब होने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रेयर पुश मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

डेल्टोइड्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, जबकि ट्रैप्स, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह शरीर के वजन का उपयोग करता है, लेकिन ओवरहेड रेंज को सुचारू और दर्द-मुक्त रहना चाहिए।

प्रेयर पुश में मेरे हाथ कहां से शुरू होने चाहिए?

अपनी हथेलियों को अपनी छाती के केंद्र में एक साथ रखकर शुरुआत करें, कोहनियां आपके धड़ से थोड़ी आगे हों और कंधे आराम की स्थिति में हों।

मेरी भुजाएं कितनी ऊंची जानी चाहिए?

उन्हें केवल उतनी ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आप अपनी पसलियों को नीचे, गर्दन को आराम से और पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रख सकें।

इस मूवमेंट के दौरान मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप अतिरिक्त रेंज पाने के लिए अपनी पसलियों को फैला रहे हैं। ओवरहेड रीच को छोटा करें और पेल्विस को पसलियों के नीचे रखें।

क्या मेरे कंधों को पूरे समय नीचे की ओर खींचा हुआ रहना चाहिए?

नहीं। जैसे-जैसे भुजाएं ऊपर उठती हैं, कंधों को ऊपर की ओर घूमने की आवश्यकता होती है; उन्हें जबरन नीचे रखने से ओवरहेड स्थिति में चुभन या रुकावट महसूस हो सकती है।

क्या प्रेयर पुश एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह दोनों के रूप में काम कर सकता है। बिना भार वाला सेटअप इसे कंधे के नियंत्रण और वार्म-अप कार्य के लिए उपयोगी बनाता है, लेकिन यह मूवमेंट अभी भी उपयोगी स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस बनाता है।

अगर मेरे कंधे सिर के ऊपर टाइट महसूस हों तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को कम करें, रेप को धीमा करें, और हाथों को एक सीधी रेखा में रखें, फिर धीरे-धीरे पूर्ण ओवरहेड रीच की ओर बढ़ें।