लाइंग अराउंड द वर्ल्ड

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग अराउंड द वर्ल्ड एक बॉडीवेट शोल्डर-कंट्रोल एक्सरसाइज है जिसे पेट के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें भुजाओं को एक बड़े घेरे में घुमाया जाता है। यह कंधों पर भारी वजन डालने के बजाय डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को एक सहज चाप (arc) के माध्यम से समन्वय करना सिखाने के बारे में है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बेहतर शोल्डर मैकेनिक्स, ओवरहेड बेहतर नियंत्रण और प्रेसिंग या पुलिंग से पहले वार्म-अप करने का कम तनावपूर्ण तरीका चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि भुजाओं के चलते समय धड़ स्थिर रहना चाहिए। एक मैट या फ्लैट बेंच पर पेट के बल लेटें, गर्दन को सीधा रखें, और माथे को हल्का सा टिकाएं ताकि आप ऊपर की ओर न देखें। वहां से, कंधों को पसलियों के फैलने, पीठ के निचले हिस्से के सक्रिय होने या गर्दन के सख्त हुए बिना भुजाओं को शरीर के चारों ओर घुमाना चाहिए। यह एक्सरसाइज तेज विंडमिल की तरह नहीं, बल्कि जानबूझकर और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए।

शुरुआत में एक छोटे, दर्द-मुक्त घेरे का उपयोग करें और यदि कंधे सहज महसूस करें तभी रेंज बढ़ाएं। हाथ कूल्हों के पास से बाहर की ओर और सिर के ऊपर तक जा सकते हैं, फिर उसी रास्ते से वापस आ सकते हैं, या यदि आपके प्रोग्राम में भिन्नता सिर के ऊपर से शुरू होती है तो उस रास्ते को उल्टा कर सकते हैं। किसी भी दिशा में, लक्ष्य कोहनियों को ज्यादातर सीधा रखना, कंधे की हड्डियों को रिबकेज के चारों ओर स्वाभाविक रूप से चलते रहना और कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से बचना है।

यह मूवमेंट वार्म-अप, एक्सेसरी वर्क, पोस्चर-केंद्रित सत्रों और शोल्डर-फ्रेंडली कंडीशनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है। यह शुरुआती लोगों को बाहरी वजन के बिना कंधे के जोड़ को नियंत्रित करना सीखने में मदद कर सकता है, और यह उन अनुभवी लिफ्टर्स के लिए भी उपयोगी हो सकता है जिन्हें रिकवरी के दिनों में या भारी ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले हल्के अभ्यास की आवश्यकता होती है। चूंकि इसमें कोई बारबेल या डंबल नहीं होता, इसलिए चुनौती सटीकता, गति और चाप के दौरान शरीर को व्यवस्थित रखने से आती है।

यदि गति झटकेदार हो जाए, तो घेरे को छोटा करें और अगले रेप से पहले धड़ को रीसेट करें। यदि कंधे में चुभन महसूस हो, तो ओवरहेड रीच को कम करें या हाथों को फर्श या बेंच से थोड़ा ऊपर रखें ताकि रेंज आरामदायक बनी रहे। लाइंग अराउंड द वर्ल्ड के बाद कंधे गर्म और समन्वित महसूस होने चाहिए, न कि तनावग्रस्त, इसलिए सबसे अच्छे सेट वे हैं जहां हर रेप लगभग एक जैसा दिखता है।

करने का तरीका

• एक मैट या फ्लैट बेंच पर पेट के बल लेटें, अपना माथा हल्का सा टिकाएं और अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं।
• दोनों भुजाओं को कंधों से बाहर की ओर फैलाएं और कोहनियों को ज्यादातर सीधा रखें, हाथों को आपकी भिन्नता के आधार पर कूल्हों के पास या थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, धीरे से अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और गर्दन को लंबा रखें ताकि छाती और पीठ का निचला हिस्सा स्थिर रहे।
• भुजाओं को शरीर से दूर और सिर के ऊपर की ओर एक बड़े, नियंत्रित घेरे में घुमाएं, बिना धड़ को हिलाए।
• चाप को तब तक जारी रखें जब तक हाथ घेरे के शीर्ष तक न पहुंच जाएं, फिर कंधों को जोर से सिकोड़ने के बजाय सहज रखें।
• रास्ते को उल्टा करें और भुजाओं को वापस बाहर की ओर और उसी नियंत्रित रेखा के साथ शुरुआती स्थिति की ओर नीचे लाएं।
• जब भुजाएं घेरे के सबसे कठिन हिस्से से गुजरें तो सांस छोड़ें और जब आप शुरुआत में वापस आएं तो सांस लें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर भुजाओं को नीचे लाएं और अगले सेट के लिए तैयार होने से पहले गर्दन को आराम दें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हाथ सिर के ऊपर ले जाते समय कंधों में चुभन हो, तो घेरे को छोटा रखें।
• भुजाओं को गति के साथ झटके से खींचने के बजाय कंधे की हड्डियों को रिबकेज के चारों ओर खिसकाने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो प्रत्येक रेप से पहले कूल्हों और पसलियों को बेंच या मैट पर थोड़ा और दबाएं।
• हथेलियों को सपाट रखने के बजाय अंगूठे ऊपर या तटस्थ हाथ की स्थिति अक्सर कंधों के लिए अधिक आरामदायक महसूस होती है।
• सिर को भुजाओं का पीछा करने के लिए ऊपर न उठने दें; माथा टिका रहना चाहिए ताकि गर्दन स्थिर रहे।
• यदि हाथ बहुत जल्दी फर्श या बेंच से टकराते हैं, तो रास्ते में धोखाधड़ी करने के बजाय चाप को छोटा करें।
• जब कंधे सख्त या कम सक्रिय महसूस हों, तो प्रेसिंग या रोइंग से पहले इसे वार्म-अप ड्रिल के रूप में उपयोग करें।
• यहां गति से अधिक साफ और समान रेप्स मायने रखते हैं, इसलिए यदि धड़ हिलने लगे तो गति धीमी कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग अराउंड द वर्ल्ड मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

डेल्ट्स सबसे अधिक काम करते हैं, साथ ही ऊपरी पीठ और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स भुजाओं के रास्ते को सहज रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग लाइंग अराउंड द वर्ल्ड कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें कोई बाहरी वजन नहीं होता है, और घेरे को तब तक छोटा किया जा सकता है जब तक कि कंधे आराम से न चलें।

क्या मुझे लाइंग अराउंड द वर्ल्ड के लिए बेंच की आवश्यकता है?

नहीं। एक मैट अच्छी तरह से काम करती है, लेकिन एक फ्लैट बेंच कंधे के रास्ते को महसूस करना आसान बना सकती है और भुजाओं को थोड़ा अधिक स्थान दे सकती है।

लाइंग अराउंड द वर्ल्ड के दौरान मेरे कंधे क्यों सिकुड़ते हैं?

आमतौर पर घेरा बहुत बड़ा या बहुत तेज होता है। रेंज को छोटा करें और कंधों को कानों की ओर खींचे बिना घुमाते रहें।

क्या मूवमेंट के दौरान मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

उन्हें ज्यादातर सीधा रखें, यदि आवश्यक हो तो हल्का सा मोड़ें। कोहनियों को मोड़ने और सीधा करने से यह ड्रिल एक अलग मूवमेंट में बदल जाती है।

क्या लाइंग अराउंड द वर्ल्ड एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या मोबिलिटी ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और शोल्डर-कंट्रोल ड्रिल है, जिसमें कुछ हल्का मस्कुलर एंड्योरेंस वर्क होता है यदि आप रेप्स को धीमा और सटीक रखते हैं।

यदि ओवरहेड वाला हिस्सा सख्त महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

घेरे को कम करें और भुजाओं को उस बिंदु से पहले रोकें जहां कंधे में चुभन होती है। एक छोटा दर्द-मुक्त चाप सही शुरुआती बिंदु है।

मुझे वर्कआउट में लाइंग अराउंड द वर्ल्ड का उपयोग कब करना चाहिए?

यह प्रेसिंग से पहले, शोल्डर वार्म-अप के हिस्से के रूप में, या हल्के एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छा काम करता है जब आप साफ स्कैपुलर कंट्रोल चाहते हैं।