केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन
केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन एक शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो एक बहुत ही विशिष्ट आर्म पोजीशन पर आधारित है: ऊपरी बांह कंधे की ऊंचाई तक उठी रहती है जबकि कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी रहती है और अग्रबाहु (forearm) केबल प्रतिरोध के खिलाफ ऊपर की ओर घूमती है। यह इसे रोटेटर कफ को प्रशिक्षित करने के लिए एक उपयोगी ड्रिल बनाता है, विशेष रूप से उन एक्सटर्नल रोटेटर्स के लिए जो प्रेसिंग, पुलिंग और ओवरहेड वर्क के दौरान कंधे को केंद्रित और नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।
सेटअप कई अन्य केबल एक्सरसाइज की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि कोहनी की ऊंचाई, केबल के कोण या धड़ के घूमने में छोटे बदलाव पूरी तरह से बदल सकते हैं कि तनाव कहां जा रहा है। केबल को अपने बगल में सेट करके और हैंडल को काम करने वाले हाथ में पकड़कर, आप चाहते हैं कि रेप शुरू होने से पहले कंधा और कोहनी एक सीध में हों ताकि मूवमेंट कलाई, धड़ या ऊपरी बांह के हिलने के बजाय कंधे के जोड़ से आए।
केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन का उपयोग आमतौर पर एक्सेसरी वर्क, वार्म-अप वर्क या रिहैब-स्टाइल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के रूप में किया जाता है जब लक्ष्य भारी वजन उठाने के बजाय बेहतर शोल्डर मैकेनिक्स होता है। यह उन लोगों के लिए एक स्मार्ट विकल्प हो सकता है जो बेंच प्रेस, प्रेस, थ्रो या ओवरहेड स्पोर्ट्स करते हैं, क्योंकि मजबूत एक्सटर्नल रोटेशन कंट्रोल कंधे के सामने के हिस्से को संतुलित करने में मदद करता है और जोड़ को भार के तहत अधिक स्थिर मूवमेंट देता है।
सबसे अच्छे रेप छोटे, सुचारू और जानबूझकर किए गए होते हैं। कोहनी को नीचे गिरे बिना, पसलियों को बाहर निकले बिना, या धड़ को केबल से दूर मोड़े बिना अग्रबाहु को बाहर की ओर घुमाएं। ऊपर की ओर, हाथ को अधिक खुला होना चाहिए जबकि ऊपरी बांह स्थिर रहे; वापस आते समय, हैंडल को धीरे-धीरे वापस आने दें जब तक कि अग्रबाहु फिर से लंबवत न हो जाए और कंधा आगे की ओर झुकने के बजाय स्थिर रहे।
चूंकि यह एक सटीक मूवमेंट है, इसलिए लोड का चुनाव महत्वपूर्ण है। एक हल्का स्टैक जो आपको कोहनी को स्थिर, कलाई को न्यूट्रल और कंधे को शांत रखने देता है, वह भारी वजन से कहीं अधिक मूल्यवान है जो रेप को शरीर के गलत मूवमेंट में बदल देता है। अच्छी तरह से किए जाने पर, केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन उत्कृष्ट नियंत्रण के साथ एक छोटी लेकिन महत्वपूर्ण रेंज को प्रशिक्षित करता है और आपको अनावश्यक जोड़ तनाव के बिना कंधे की अखंडता बनाने का एक विश्वसनीय तरीका देता है।
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निर्देश
- केबल पुली को कंधे की ऊंचाई पर सेट करें और मशीन से दूर वाले हाथ से काम करने के लिए स्टैक के बगल में खड़े हों।
- हैंडल को पकड़ें और काम करने वाली कोहनी को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, 90 डिग्री पर मोड़ें, और अंदर की ओर रखें ताकि ऊपरी बांह फर्श के समानांतर रहे।
- अपनी छाती और कूल्हों को सीधा रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और एक ऐसा रुख अपनाएं जो आपको केबल की ओर झुके बिना सीधा रहने दे।
- अग्रबाहु को नीचे की ओर या शरीर के थोड़ा आर-पार रखते हुए शुरू करें, कलाई को सीधा रखें और कंधे को स्थिर रखें।
- सांस छोड़ें और अग्रबाहु को कंधे से ऊपर की ओर घुमाएं जब तक कि हाथ धड़ से दूर न खुल जाए जबकि कोहनी अपनी जगह पर स्थिर रहे।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना पसलियों को बाहर निकाले, कोहनी को पीछे ले जाए, या धड़ को मोड़े।
- सांस लें और हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि अग्रबाहु नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए।
- गर्दन को आराम दें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर हैंडल को नीचे करें और स्टैक से सुरक्षित रूप से दूर हट जाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपकी कोहनी ऊपर या नीचे खिसकती है, तो वजन कम करें और रेप्स जोड़ने से पहले ऊपरी बांह को स्थिर करें।
- केबल लाइन को अपनी कलाई के थोड़ा आगे रखें ताकि हैंडल आपके कंधे को अजीब तरीके से न खींचे।
- यदि वजन हर रेप की शुरुआत में आपको रोटेशन में खींच रहा है, तो स्टैक से आधा कदम दूर हट जाएं।
- एक न्यूट्रल कलाई कंधे को काम करने में मदद करती है; घूमते समय हाथ को पीछे न मुड़ने दें।
- ऊपरी स्थिति में तब रुकें जब अग्रबाहु लगभग लंबवत हो और कंधा अभी भी सेट महसूस हो, न कि पूरी तरह से खुला हुआ।
- नीचे लाने के चरण को धीमा करें ताकि एक्सटर्नल रोटेटर्स को वापसी को नियंत्रित करना पड़े, न कि स्टैक को आपको वापस गिरने देना पड़े।
- यदि कंधे का अगला हिस्सा काम संभाल लेता है, तो जांचें कि ऊपरी बांह अभी भी कंधे की ऊंचाई पर है और आगे की ओर नहीं बढ़ रही है।
- यह मूवमेंट छोटा और सटीक महसूस होना चाहिए; बड़ी रेंज का पीछा करने का मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ या कोहनी चीटिंग कर रहे हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कंधे के एक्सटर्नल रोटेटर्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से रोटेटर कफ की मांसपेशियां जो कंधे की ऊंचाई पर ऊपरी बांह को नियंत्रित करती हैं।
केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन में मेरी कोहनी 90 डिग्री पर क्यों मुड़ी होती है?
मुड़ी हुई कोहनी लीवर को छोटा कर देती है ताकि मूवमेंट सीधे हाथ के खिंचाव में बदलने के बजाय कंधे के रोटेशन को अलग (isolate) कर सके।
केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन के लिए केबल कहां सेट होनी चाहिए?
पुली को कंधे की ऊंचाई के आसपास सेट करें ताकि हैंडल आपकी अग्रबाहु के साथ संरेखित हो सके जबकि आपकी ऊपरी बांह स्थिर रहे।
इस एक्सरसाइज के लिए केबल स्टैक कितना भारी होना चाहिए?
हल्का से मध्यम प्रतिरोध आमतौर पर पर्याप्त होता है; यदि स्टैक आपके धड़ या कोहनी को स्थिति से बाहर खींचता है, तो भार बहुत भारी है।
केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती कोहनी को खिसकने देना या धड़ को घुमाना है, जो शोल्डर आइसोलेशन ड्रिल को शरीर के मूवमेंट में बदल देता है।
क्या शुरुआती लोग केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन कर सकते हैं?
हां, शुरुआती लोग इसे बहुत हल्के प्रतिरोध और धीमी गति के साथ अच्छी तरह से कर सकते हैं, क्योंकि सेटअप सरल है और रेंज छोटी है।
क्या मुझे केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन को पिछले कंधे में महसूस करना चाहिए?
आप पिछले कंधे में कुछ तनाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन मुख्य काम कंधे के जोड़ के आसपास के छोटे एक्सटर्नल रोटेटर्स से आना चाहिए।
केबल शोल्डर 90 डिग्री एक्सटर्नल रोटेशन वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?
यह वार्म-अप, शोल्डर-प्रेप ब्लॉक, या प्रेसिंग और पुलिंग वर्क से पहले या बाद में एक्सेसरी स्लॉट में अच्छी तरह काम करता है।
