ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल
ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल फर्श से डेडलिफ्ट और ऊपर खड़े होकर कर्ल करने का मिश्रण है, इसलिए यह सेट एक ही निरंतर पुनरावृत्ति (रेप) में हिप हिंज पैटर्न और एल्बो फ्लेक्सर्स दोनों को प्रशिक्षित करता है। ईज़ी-बार का आकार महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कलाइयों को सीधी बार की तुलना में अधिक प्राकृतिक कोण पर रहने देता है, जो तब उपयोगी होता है जब फर्श से खींचने के बाद मूवमेंट एक भारी कर्ल के साथ समाप्त होता है। इस व्यायाम को सबसे बड़े संभावित भार को उठाने के तरीके के बजाय एक समन्वित शक्ति अभ्यास के रूप में सोचना सबसे अच्छा है।
ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल का पहला भाग पोस्टीरियर चेन और ऊपरी पीठ पर पर्याप्त जोर देता है ताकि बार फर्श से आसानी से ऊपर उठ सके, जबकि दूसरा भाग बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस और अग्रबाहुओं (forearms) की ओर काम को स्थानांतरित करता है। यह संयोजन इसे उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक सहायक मूवमेंट बनाता है जो डेडलिफ्ट, क्लीन और अन्य बारबेल वर्क में उपयोग की जाने वाली हिंज मैकेनिक्स को छोड़े बिना अधिक हाथ की ताकत चाहते हैं। कंधे और पकड़ भी शामिल रहते हैं क्योंकि बार को दो अलग-अलग चरणों के माध्यम से नियंत्रित किया जाना चाहिए।
सेटअप एक सहज रेप और एक खराब रेप के बीच का अंतर है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर बार के ऊपर खड़े हों, ईज़ी बार तक पहुँचने के लिए नीचे झुकें, और पहले खिंचाव से पहले बार को अपनी पिंडलियों (shins) के करीब रखें। आपकी छाती लंबी, रीढ़ तटस्थ और कंधे बार के थोड़ा आगे होने चाहिए ताकि फर्श से खिंचाव एक गोल पहुंच के बजाय एक स्थिर हिंज से शुरू हो। यदि बार बहुत आगे से शुरू होता है, तो डेडलिफ्ट का हिस्सा पीठ-प्रधान लिफ्ट में बदल जाता है और कर्ल अस्थिर हो जाता है।
एक बार जब बार खड़े होने की स्थिति में पहुँच जाए, तो कर्ल शुरू करने से पहले एक लंबी मुद्रा में लॉक हो जाएं। जब आप बार को ऊपरी छाती या सामने के कंधों की ओर लाते हैं तो कोहनियां आपके किनारों के पास रहनी चाहिए, और कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय ईज़ी-बार के कोण को बनाए रखना चाहिए। वापसी भी उतनी ही महत्वपूर्ण है: कर्ल को नियंत्रण में नीचे करें, फिर बार को जांघों और पिंडलियों के करीब रखते हुए वापस फर्श की ओर झुकें। वह क्रम पुनरावृत्ति को सही रखता है और मूवमेंट को श्रग, स्विंग या आंशिक डेडलिफ्ट बनने से रोकता है।
ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल सहायक कार्य, हाथ-केंद्रित सत्रों, या पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप कम संख्या में रेप चाहते हैं जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। चूंकि कर्ल अधिकांश लोगों के लिए सीमित चरण है, इसलिए भार आमतौर पर उस भार से हल्का होना चाहिए जो वे मानक डेडलिफ्ट के लिए उपयोग करेंगे। साफ रेप, एक स्थिर गति, और शीर्ष पर एक छोटा ठहराव व्यायाम को शरीर के बल से अतिरिक्त वजन डालने की तुलना में अधिक प्रभावी बनाता है।
शुरुआती लोगों के लिए, ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल एक उपयोगी शिक्षण अभ्यास हो सकता है यदि भार हल्का रखा जाए और हिंज और कर्ल चरणों को अलग और नियंत्रित रखा जाए। इसे अधिक करना भी आसान है, क्योंकि पकड़ और बाहों में थकान पीठ के निचले हिस्से में फॉर्म के बिगड़ने को छिपा सकती है। इसका उपयोग तब करें जब आप एक मजबूत सेटअप आवश्यकता के साथ एक कंपाउंड आर्म एक्सरसाइज चाहते हैं, और जैसे ही बार शरीर से दूर जाने लगे या कर्ल एक स्विंग में बदल जाए, तो सेट को रोक दें।
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निर्देश
- ईज़ी बार के ऊपर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों और बार को अपने मध्य-पैर के ऊपर केंद्रित करें।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और दोनों हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बार के कोणीय हिस्सों को पकड़ें।
- अपनी पीठ को सपाट रखें, अपनी छाती को लंबा रखें, और खींचने से पहले अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे लाएं।
- सांस लें, अपने धड़ को कस लें, और जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएं तब तक फर्श के माध्यम से धक्का देकर बार को ऊपर उठाएं।
- डेडलिफ्ट के हिस्से को पूरा करते समय बार को अपनी जांघों के करीब रखें और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
- अपने धड़ को घुमाए बिना, अपनी कोहनियों को अपने किनारों के पास रखते हुए बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर कर्ल करें।
- अपनी कलाइयों को स्टैक करके और अपने कंधों को आराम देकर कर्ल के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- बार को नियंत्रण में अपनी जांघों तक नीचे लाएं, फिर इसे अपनी पिंडलियों से नीचे फर्श तक ले जाने के लिए अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं।
- अगली पुनरावृत्ति से पहले अपनी सांस और स्थिति को रीसेट करें, बार पथ को करीब और नियंत्रित रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी सामान्य डेडलिफ्ट की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें, क्योंकि कर्ल आमतौर पर पहले सीमित चरण बन जाता है।
- ऊपर और नीचे जाते समय बार को करीब रखें; यदि यह आगे की ओर बढ़ता है, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से और सामने के डेल्ट्स अतिरिक्त काम करना शुरू कर देते हैं।
- ईज़ी-बार ग्रिप को पकड़ें जो आपकी कलाइयों को कर्ल के शीर्ष पर पीछे की ओर मुड़ने के बजाय तटस्थ रहने देती है।
- कर्ल करने से पहले डेडलिफ्ट को पूरी तरह से समाप्त करें; पहले खिंचाव को आधे-रेप अपराइट रो में न बदलें।
- यदि आपकी कोहनियां आपकी पसलियों के बहुत आगे जाती हैं, तो कर्ल की ऊंचाई कम करें और ऊपरी बाहों को शांत रखें।
- नीचे करने के चरण पर एक सहज गति का उपयोग करें ताकि बार कर्ल स्थिति से जांघों पर न गिरे।
- अपने घुटनों को नरम रखें लेकिन गहराई से न मोड़ें; मूवमेंट को स्क्वाट नहीं, बल्कि हिंज जैसा दिखना चाहिए।
- जब बार स्विंग करने लगे या कर्ल को पूरा करने के लिए आपके धड़ को पीछे झुकना पड़े, तो सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
डेडलिफ्ट का हिस्सा बार को स्थानांतरित करने के लिए ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ का उपयोग करता है, जबकि कर्ल मुख्य प्रयास को बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस और अग्रबाहुओं पर स्थानांतरित करता है।
क्या ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल एक डेडलिफ्ट है या कर्ल?
यह दोनों है। रेप फर्श से हिंज की तरह शुरू होता है और एक सख्त स्टैंडिंग कर्ल के साथ समाप्त होता है, इसलिए आपको प्रत्येक चरण को अलग-अलग नियंत्रित करना चाहिए।
ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल के लिए ईज़ी बार का उपयोग क्यों करें?
कोणीय ग्रिप कर्ल के दौरान कलाई के विस्तार को कम करती है और जब बार कंधों तक पहुँचती है तो सीधी बार की तुलना में अधिक आरामदायक महसूस होती है।
डेडलिफ्ट भाग के दौरान बार को कहाँ जाना चाहिए?
ऊपर जाते समय इसे अपनी पिंडलियों के करीब और कर्ल के रास्ते में अपनी जांघों के करीब रखें। आगे की ओर बार पथ का मतलब आमतौर पर यह है कि लिफ्ट स्थिति से बाहर हो रही है।
क्या शुरुआती लोग ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, यदि भार हल्का है और हिंज ठोस है। शुरुआती लोगों को गति या भार का पीछा करने से पहले फर्श से खिंचाव और स्टैंडिंग कर्ल में महारत हासिल करनी चाहिए।
क्या कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां आगे बढ़नी चाहिए?
केवल थोड़ा सा। यदि कोहनियां आगे की ओर निकलती हैं, तो रेप एक बॉडी स्विंग में बदल जाता है और शीर्ष से पहले बाइसेप्स का तनाव खत्म हो जाता है।
क्या बार को हर रेप पर फर्श को छूने की आवश्यकता है?
यहाँ दिखाए गए संस्करण के लिए, हाँ। बार को फर्श पर वापस लाने से डेडलिफ्ट का हिस्सा सही रहता है और अगले कर्ल से पहले एक साफ रीसेट करने के लिए मजबूर करता है।
ईज़ी बार डेडलिफ्ट विद बाइसेप्स कर्ल के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग आमतौर पर संक्रमण में जल्दबाजी करते हैं और कर्ल को पूरा करने के लिए पीछे झुक जाते हैं। पहले डेडलिफ्ट को सीधा रखें, फिर मूवमेंट को स्विंग में बदले बिना कर्ल करें।
