ईज़ी-बार शोल्डर प्रेस सिट-अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: ईज़ी बारबेल

ईज़ी-बार शोल्डर प्रेस सिट-अप एक फ्लोर सिट-अप और ओवरहेड प्रेस का संयोजन है, इसलिए हर रेप में धड़ और कंधों को अलग-अलग काम करने के बजाय एक साथ काम करना पड़ता है। अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, घुटने मुड़े हुए हों, पैर जमीन पर टिके हों, और ईज़ी बार को ऊपरी छाती के पार पकड़ें, जिसमें एंगल्ड ग्रिप एक आरामदायक, न्यूट्रल कलाई की स्थिति में हो। जैसे ही आप उठते हैं, बार छाती से ऊपर की ओर एक स्टैक्ड ओवरहेड स्थिति में जाती है, जो इस व्यायाम को टाइमिंग, ट्रंक कंट्रोल और कंधे के समन्वय का एक उपयोगी परीक्षण बनाती है।

मुख्य प्रशिक्षण मांग केवल पेट का लचीलापन नहीं है। आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स सिट-अप की शुरुआत करते हैं, फिर डेल्ट्स और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करते हैं जबकि ऊपरी पीठ कंधों को व्यवस्थित रखने में मदद करती है। यही कारण है कि सेटअप मायने रखता है: यदि पैर फिसलते हैं, पसलियां बाहर निकलती हैं, या सिर रेप का नेतृत्व करता है, तो यह मूवमेंट जल्दी ही एक नियंत्रित सिट-अप और क्लीन प्रेस के बजाय एक लापरवाह झटके में बदल जाता है। छवि एक फ्लोर संस्करण दिखाती है, इसलिए पूरी रीढ़ को बिना किसी बेंच के सहारे के एक सहज कर्ल-अप और वापसी के माध्यम से चलने में सक्षम होना चाहिए।

अच्छे रेप्स विस्फोटक होने के बजाय समन्वित महसूस होते हैं। मूवमेंट के पहले इंच से पहले खुद को तैयार करें, सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, धड़ के उठते समय बार को करीब रखें, और केवल तभी प्रेस करें जब शरीर भार को सहारा देने के लिए पर्याप्त सीधा हो जाए। शीर्ष पर, कोहनियां नियंत्रण में होनी चाहिए और बार को सिर के पीछे जाने के बजाय कंधों के ऊपर समाप्त होना चाहिए। नीचे जाते समय, बार को वापस छाती पर लाएं और सिट-अप को नियंत्रित तरीके से उल्टा करें और रीढ़ को एक बार में एक हिस्से के रूप में फर्श पर वापस रखें।

यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप कोर स्ट्रेंथ, कंधे की सहनशक्ति, या कंडीशनिंग-शैली की एक्सेसरी चाहते हैं जो सटीक फॉर्म को पुरस्कृत करती है। हल्का से मध्यम भार आमतौर पर सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि थकान या गति के हावी होने पर व्यायाम बहुत कठिन हो जाता है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, विशेष रूप से गर्दन और कंधों पर, और प्रत्येक पुनरावृत्ति को तेजी से उठने की दौड़ के बजाय एक समन्वित कर्ल, प्रेस और नियंत्रित वापसी के रूप में मानें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें, फिर ईज़ी बार को अपनी ऊपरी छाती के पार एंगल्ड सेक्शन पर कंधे-चौड़ाई की पकड़ के साथ पकड़ें।
• अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर हल्का सा टिकाएं, अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर करें, और पहले रेप शुरू होने से पहले अपने एब्स को टाइट करें।
• अपने सिर और कंधों को पहले फर्श से ऊपर उठाएं ताकि सिट-अप गर्दन के झटके के बजाय धड़ के साथ शुरू हो।
• जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, बार को अपनी छाती के करीब रखें और इसे ओवरहेड प्रेस करना शुरू करें जब आपका धड़ स्टैक्ड रहने के लिए पर्याप्त जगह बना ले।
• बार को अपने कंधों के ऊपर, पसलियों को नीचे, और कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय नियंत्रित रखते हुए सीधा समाप्त करें।
• सिट-अप को उल्टा करते समय बार को वापस अपनी छाती की ओर नीचे लाएं और फर्श तक पूरी गति को सुचारू रखें।
• नियंत्रण के साथ नीचे स्पर्श करें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और नियोजित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।
• सिट-अप और प्रेस के दौरान सांस छोड़ें, फिर वापस शुरुआत में नीचे आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में एक हल्का ईज़ी बार चुनें; एक बार जब बार डगमगाने लगती है तो सिट-अप और प्रेस का संयोजन जल्दी ही कठिन हो जाता है।
• ऊपर जाते समय बार के रास्ते को अपने शरीर के करीब रखें ताकि कंधों को भार का पीछा करने के लिए मजबूर न होना पड़े।
• यदि आपके पैर फर्श से उठ जाते हैं, तो रीसेट करें और सिट-अप को धीमा करें ताकि कूल्हे जमीन पर टिके रहें।
• सिर को रेप का नेतृत्व न करने दें; धड़ को पहले कर्ल होना चाहिए और गर्दन को लंबा रहना चाहिए।
• धड़ के सीधा होने के बाद ही प्रेस करें, अन्यथा मूवमेंट फर्श से एक अजीब शोल्डर प्रेस में बदल जाता है।
• शीर्ष पर पसलियों को बाहर निकलने से रोकें ताकि निचली पीठ अंतिम स्थिति पर हावी न हो।
• मैट से वापस गिरने और उछलने के बजाय एक बार में एक कशेरुका (vertebra) को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• सेट को तब रोकें जब प्रेस आपके सिर के पीछे जाने लगे या सिट-अप एक झटका बन जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ईज़ी-बार शोल्डर प्रेस सिट-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह सिट-अप के दौरान एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देता है, फिर प्रेस के दौरान डेल्ट्स और ट्राइसेप्स को, जिसमें ऊपरी पीठ बार को स्थिर करने में मदद करती है।

क्या यह व्यायाम कोर मूव है या कंधे का मूव?

यह एक संयुक्त मूवमेंट है, लेकिन कोर रेप की शुरुआत करता है और वापसी को नियंत्रित करता है जबकि कंधे ओवरहेड प्रेस को पूरा करते हैं।

मुझे ईज़ी बार कैसे पकड़ना चाहिए?

उन एंगल्ड ग्रिप्स का उपयोग करें जो सबसे स्वाभाविक महसूस हों, आमतौर पर कंधे की चौड़ाई के बारे में, और कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय सीधा रखें।

क्या मुझे इस मूवमेंट के लिए बेंच की आवश्यकता है?

नहीं। छवि फ्लोर संस्करण दिखाती है, जिसमें घुटने मुड़े हुए होते हैं और पूरा सिट-अप जमीन से किया जाता है।

क्या शुरुआती लोग ईज़ी-बार शोल्डर प्रेस सिट-अप कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल बहुत हल्के बार और एक छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ जब तक कि सिट-अप और प्रेस समन्वित महसूस न होने लगें।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचने या धड़ के उठने से पहले बार को ओवरहेड फेंकने से बचें।

शीर्ष पर बार कहाँ समाप्त होनी चाहिए?

इसे कंधों के ऊपर स्टैक्ड होकर समाप्त होना चाहिए, पसलियां नीचे होनी चाहिए, न कि सिर के पीछे डगमगाना या निचली पीठ को पीछे की ओर झुकाना।

रेप के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

जैसे ही आप ऊपर कर्ल करें और प्रेस करें तो सांस छोड़ें, फिर नियंत्रित तरीके से वापस नीचे आते समय सांस लें।