EZ बार 21s

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: बारबेल

EZ बार 21s एक स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल सीक्वेंस है जो ऊपरी बाहों पर तनाव बनाए रखने के लिए EZ बार का उपयोग करता है। इसमें तीन अलग-अलग रेंज ऑफ मोशन का उपयोग किया जाता है। मानक सेट में कुल 21 रेप्स होते हैं: सात रेप्स नीचे के आधे हिस्से से, सात ऊपर के आधे हिस्से से, और सात फुल-रेंज कर्ल। यह विभाजन बाइसेप्स को उन स्थितियों में काम करने के लिए मजबूर करता है जहाँ वे अक्सर सबसे मजबूत और सबसे कमजोर होते हैं, यही कारण है कि यह एक्सरसाइज कर्ल सेशन को एक सघन, उच्च-तनाव वाले स्टिमुलस के साथ समाप्त करने के लिए लोकप्रिय है।

तस्वीर एक न्यूट्रल, सीधी मुद्रा दिखाती है जिसमें बार को जांघों के सामने रखा जाता है और कोहनियों को पसलियों के करीब रखा जाता है। यह सेटअप मायने रखता है। यदि धड़ हिलता है या कोहनियां आगे की ओर बढ़ती हैं, तो यह सेट एक सख्त आर्म कर्ल के बजाय कंधे और कूल्हे की एक्सरसाइज बन जाता है। EZ बार की एंगल्ड ग्रिप उपयोगी है क्योंकि यह आमतौर पर कलाइयों को सीधी बार की तुलना में अधिक प्राकृतिक स्थिति में रखती है, जो आपको कलाइयों को अजीब कोण पर मोड़े बिना फोरआर्म्स, ब्रेकिआलिस और ब्रेकिओरेडिआलिस को शामिल रखने में मदद करती है।

यह मूवमेंट लापरवाही से किए गए तेज़ पंप के लिए नहीं है। निचले आधे हिस्से को कोहनी के लगभग पूर्ण विस्तार से शुरू होकर लगभग आधे रास्ते तक कर्ल करना चाहिए, ऊपरी आधे हिस्से को मध्य बिंदु से शुरू होकर पीक कॉन्ट्रैक्शन के पास समाप्त होना चाहिए, और अंतिम सात रेप्स को पूर्ण कर्ल पथ का उपयोग करना चाहिए। कोहनियों को स्थिर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और बार को शरीर से दूर ले जाने के बजाय एक सहज चाप (arc) में चलने दें। ऊपर एक छोटा सा ठहराव आपको खिंचाव महसूस करने में मदद कर सकता है, लेकिन वास्तविक लक्ष्य निर्बाध नियंत्रण है।

EZ बार 21s भारी प्रेसिंग या पुलिंग वर्क के बाद एक एक्सेसरी या फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है, खासकर जब लक्ष्य बाहों का आकार, स्थानीय मस्कुलर एंड्योरेंस, या बाइसेप्स पंप हो। ऐसे वजन का उपयोग करें जो सभी 21 रेप्स को सही तरीके से करने दे; यदि पहले सात रेप्स में ही शरीर को हिलाना पड़ रहा है, तो वजन बहुत भारी है। चूंकि यह सेट जल्दी थकान पैदा करता है, इसलिए कंधे के झटकों, काठ के विस्तार (lumbar extension), या कलाई के झुकने के साथ अंतिम रेप्स को जबरदस्ती करने के बजाय सही तकनीक के साथ रुकना बेहतर है।

ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए, यह सीखने में एक सीधी एक्सरसाइज है, लेकिन विवरणों से समझौता नहीं किया जा सकता है। नीचे जाते समय बार नियंत्रण में रहना चाहिए, कलाइयां फोरआर्म्स के साथ संरेखित रहनी चाहिए, और कंधे शांत रहने चाहिए। यदि आपको कोहनी या कलाई में जलन है, तो वजन कम करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या उसी 21-रेप संरचना को बनाए रखते हुए रेंज को थोड़ा छोटा करें। सही तरीके से किए जाने पर, यह एक्सरसाइज एक ही सेट में कई कोणों से बाइसेप्स को चुनौती देने का एक संक्षिप्त और प्रभावी तरीका है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और EZ बार को अपने जांघों के सामने अंडरहैंड ग्रिप के साथ एंगल्ड सेक्शन पर पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब सेट करें, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• 7 रेप्स के लिए रेंज के निचले आधे हिस्से के माध्यम से बार को कर्ल करें, कोहनी के लगभग पूर्ण विस्तार से लगभग आधे रास्ते तक ऊपर जाएं।
• ऊपरी बाहों को स्थिर रखें और प्रत्येक निचले-आधे रेप को पूरा करते समय कोहनियों को आगे की ओर न बढ़ने दें।
• बिना आराम किए, 7 ऊपरी-आधे रेप्स के साथ जारी रखें, मध्य बिंदु से शुरू करें और मूवमेंट के शीर्ष तक कर्ल करें।
• रेप को पूरा करने के लिए अपने कंधों को सिकोड़े बिना या पीछे झुके बिना शीर्ष पर बाइसेप्स को स्क्वीज़ करें।
• उसी सख्त शारीरिक स्थिति का उपयोग करते हुए, नीचे से ऊपर तक 7 फुल-रेंज कर्ल के साथ सेट समाप्त करें।
• बार को नियंत्रण में नीचे लाते समय सांस लें, इसे ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें, और अगला सेट रीसेट करने से पहले बार को पूरी तरह नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसा वजन चुनें जिसे आप सभी 21 रेप्स के लिए नियंत्रित कर सकें; पहले सात आंशिक रेप्स में ही हिप ड्राइव की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए।
• उस EZ ग्रिप का उपयोग करें जो आपकी कलाइयों के लिए सबसे आरामदायक हो, लेकिन हाथों को समान रूप से रखें ताकि बार सममित रूप से चले।
• कोहनियों को केवल तभी कूल्हों के थोड़ा आगे रखें यदि आराम के लिए आवश्यक हो; थकान बढ़ने पर उन्हें आगे की ओर न खिसकने दें।
• हर रेप पर बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि नेगेटिव फेज आंशिक रेंज के बीच में ड्रॉप न बन जाए।
• निचले-आधे रेप्स को तनाव बढ़ाने वाले के रूप में मानें, न कि नीचे की स्थिति से उछाल के रूप में।
• यदि ऊपरी-आधे रेप्स को पूरा करने के लिए आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) बनने लगे, तो वजन कम करें और सेट को छोटा करें जब तक कि धड़ स्थिर न रहे।
• शीर्ष पर कलाइयों को जोर से पीछे की ओर न मुड़ने दें; फोरआर्म फ्लेक्सर्स को बचाने के लिए नकल्स और फोरआर्म्स को एक सीध में रखें।
• यदि बार जांघों और पसलियों की रेखा के करीब रहने के बजाय शरीर के सामने जाने लगे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

EZ बार 21s मुख्य रूप से किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से बाइसेप्स को ट्रेन करता है, जिसमें आंशिक और पूर्ण कर्ल के दौरान ब्रेकिआलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स का अतिरिक्त काम शामिल होता है।

सीधी बार के बजाय EZ बार का उपयोग क्यों करें?

एंगल्ड ग्रिप आमतौर पर कलाइयों के लिए अधिक आरामदायक होती है और कई लिफ्टर्स को लंबे समय तक मजबूत कर्ल स्थिति बनाए रखने में मदद करती है।

21 रेप्स को कैसे विभाजित किया जाता है?

क्लासिक संस्करण में एक निरंतर सेट में 7 निचले-आधे कर्ल, 7 ऊपरी-आधे कर्ल और 7 फुल-रेंज कर्ल होते हैं।

क्या इस एक्सरसाइज के दौरान मेरी कोहनियां हिलनी चाहिए?

उन्हें आपके किनारों के करीब रहना चाहिए और केवल तभी थोड़ा हिलना चाहिए यदि आपकी व्यक्तिगत कंधे की स्थिति इसकी मांग करती है। कोहनी का अधिक हिलना आमतौर पर यह दर्शाता है कि सेट बहुत भारी हो गया है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी बाइसेप्स एक्सरसाइज है?

हाँ, यदि वजन हल्का है और लिफ्टर धड़ को स्थिर रख सकता है। शुरुआती लोगों को कठिन पंप के पीछे भागने से पहले कर्ल पथ पर ध्यान देना चाहिए।

21s के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती अंतिम रेप्स को शरीर के झटकों में बदलना है, जो बाइसेप्स से तनाव हटा देता है और पीठ के निचले हिस्से पर भार डालता है।

क्या मैं 21 रेप्स से कम पर रुक सकता हूँ?

हाँ। यदि फॉर्म जल्दी खराब हो जाता है या कोहनियां और कलाइयां अब स्थिति में नहीं रह सकती हैं, तो लापरवाह रेप्स करने के बजाय सेट को समाप्त कर दें।

मुझे EZ बार 21s को कब प्रोग्राम करना चाहिए?

यह भारी आर्म या ऊपरी शरीर के काम के बाद फिनिशर के रूप में, या बाइसेप्स-केंद्रित एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है।