बोसू बॉल पर हाई नी लंज

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बोसु बॉल

बोसू बॉल पर हाई नी लंज एक एकतरफा संतुलन अभ्यास है जो डोम-साइड-अप बोसू बॉल पर स्प्लिट लंज और नी ड्राइव को जोड़ता है। अस्थिर सतह इस व्यायाम को भार के बजाय पैर के नियंत्रण, कूल्हे की स्थिति और एक पैर से दूसरे पैर पर वजन के सटीक स्थानांतरण पर अधिक केंद्रित बनाती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ही समय में समन्वय, सिंगल-लेग स्थिरता और निचले शरीर के नियंत्रण को चुनौती देना चाहते हैं।

सामने वाला पैर अधिकांश काम करता है। जैसे ही आप लंज में नीचे जाते हैं, सामने की जांघ (क्वाड) और ग्लूट्स नीचे जाने की गति को नियंत्रित करते हैं, जबकि पिछला पैर आपको एक स्थिर स्प्लिट स्टांस खोजने में मदद करता है। जब आप हाई-नी स्थिति में ऊपर आते हैं, तो खड़े होने वाले पैर, पिंडली, कूल्हे और धड़ को शरीर को सीधा रखना होता है, न कि घुटने, टखने या पेल्विस को हिलने देना होता है। यही कारण है कि इस व्यायाम को तेज़ कंडीशनिंग रेप के बजाय एक नियंत्रित एथलेटिक ड्रिल के रूप में करना बेहतर है।

बोसू डोम को काम करने वाले पैर के नीचे केंद्रित होना चाहिए ताकि आर्च, पैर की उंगलियां और एड़ी सक्रिय रह सकें। यदि पैर बहुत आगे खिसक जाता है या एक तरफ लुढ़क जाता है, तो लंज एक उपयोगी प्रशिक्षण चुनौती के बजाय अस्थिर महसूस होगा। एक सही रेप में सामने का घुटना बीच की उंगलियों के ऊपर रहता है, धड़ सीधा रहता है और कूल्हे सीधे रहते हैं, जब आप नीचे की स्प्लिट स्थिति से ऊपर की नी ड्राइव की ओर बढ़ते हैं।

यह मूवमेंट वार्म-अप, बैलेंस सर्किट, एथलेटिक तैयारी और निचले शरीर के सहायक कार्यों में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह उन लोगों के लिए घुटने के संरेखण और टखने के नियंत्रण को सुदृढ़ करने में मदद कर सकता है जो पहले से ही स्थिर फर्श पर लंज करना जानते हैं। यह अधिकतम भार के लिए एक अच्छा विकल्प नहीं है, और यदि बोसू के कारण घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, आर्च गिरता है, या लैंडिंग शोर वाली और जल्दबाजी में महसूस होती है, तो इसे कम कर देना चाहिए।

धीमे, दोहराने योग्य रेप्स का उपयोग करें और शीर्ष स्थिति को संतुलन चेकपॉइंट के रूप में मानें। व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण सुचारू दिखता है: नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, एक पैर पर सीधे खड़े हों, फिर पीछे झुके बिना या शरीर को घुमाए बिना विपरीत घुटने को ऊपर लाएं। यदि रेप शुरू से अंत तक शांत और व्यवस्थित रहता है, तो व्यायाम अपना काम कर रहा है।

करने का तरीका

• बोसू को एक सपाट, गैर-फिसलन वाली सतह पर डोम साइड ऊपर करके रखें, फिर सामने की ओर मुंह करके खड़े हों, एक पैर डोम के ऊपर केंद्रित रखें और दूसरा पैर फर्श पर स्प्लिट स्टांस में पीछे रखें।
• अपने कूल्हों और पसलियों को सीधा रखें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और अपने धड़ को मोड़े बिना संतुलन में मदद करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग दौड़ने या गार्ड स्थिति में करें।
• सामने के घुटने को मोड़कर और पिछले घुटने को फर्श की ओर गिराकर लंज में नीचे जाएं जब तक कि वह जमीन के ठीक ऊपर न आ जाए।
• सामने की एड़ी और उंगलियों को बोसू पर सक्रिय रखें ताकि पैर अंदर की ओर लुढ़कने या आगे खिसकने के बजाय स्थिर रहे।
• सामने के पैर से जोर लगाकर ऊपर उठें जैसे ही पिछला पैर आगे आता है और पीछे वाला घुटना कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठता है।
• खड़े पैर पर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, उठा हुआ घुटना ऊंचा हो, पेल्विस का स्तर समान हो, और धड़ सीधा हो, न कि पीछे की ओर झुका हुआ।
• संतुलन और नियंत्रण साबित करने के लिए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर स्प्लिट स्टांस को रीसेट करने के लिए उठाए गए पैर को वापस रखें।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और प्रत्येक रेप के लिए हाई-नी स्थिति में ऊपर आते समय सांस छोड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• सामने वाले पैर को बोसू डोम पर केंद्रित रखें ताकि आर्च, एड़ी और अंगूठा सभी सक्रिय रह सकें।
• यदि बोसू बहुत डगमगाता हुआ महसूस हो, तो नी ड्राइव के साथ तेज या ऊंचा जाने से पहले लंज की गहराई को कम करें।
• पिछले घुटने को सीधे नीचे जाने दें, न कि अपने पीछे तिरछा, ताकि स्प्लिट स्टांस संरेखित रहे।
• शीर्ष पर एक पैर पर खड़े होने के बारे में सोचें, न कि लंज से बाहर उछलने और घुटने को उठाने के लिए गति का उपयोग करने के बारे में।
• रिब केज को पेल्विस के ऊपर रखें; घुटने को ऊंचा करने के लिए पीछे झुकने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि खड़ा पैर कम काम कर रहा है।
• सामने के घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें ताकि सतह बदलने पर घुटना अंदर की ओर न गिरे।
• यदि बोसू आपके नीचे डगमगाने लगे तो शांत फुट स्ट्राइक और रेप्स के बीच धीमी रीसेट का उपयोग करें।
• आपके बगल में एक दीवार या रैक हल्के फिंगरटिप बैलेंस चेक के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन उस पर अपना वजन डालने से बचें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बोसू बॉल पर हाई नी लंज किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को चुनौती देता है जबकि पैर और टखने बोसू पर स्थिर रहने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या बोसू डोम साइड ऊपर होना चाहिए या सपाट साइड ऊपर?

यह संस्करण डोम साइड ऊपर का उपयोग करता है ताकि काम करने वाले पैर के पास लंज और नी ड्राइव के लिए एक अस्थिर लेकिन उपयोगी सतह हो।

मेरा सामने वाला पैर बोसू पर कहां होना चाहिए?

पैर को डोम पर केंद्रित करें ताकि एड़ी, अंगूठा और बाहरी किनारा सभी सक्रिय रह सकें, बजाय इसके कि वे एक तरफ लटके रहें।

मुझे लंज में कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक कि पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए, जबकि सामने का घुटना नियंत्रित रहे और अंदर की ओर न गिरे।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

यह हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब व्यक्ति पहले से ही फर्श पर बुनियादी लंज को नियंत्रित करता हो; अन्यथा बोसू मूवमेंट को बहुत जल्दी अस्थिर बना सकता है।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

अधिकांश समस्याएं सामने वाले पैर के लुढ़कने, घुटने के अंदर की ओर गिरने, या हाई-नी ड्राइव का दिखावा करने के लिए शरीर को घुमाने से आती हैं।

यदि मेरा संतुलन बिगड़ जाए तो क्या कोई उपयोगी बदलाव है?

लंज की गहराई कम करें, गति धीमी करें, या जब तक आप शीर्ष स्थिति को स्पष्ट रूप से नियंत्रित न कर सकें, तब तक दीवार पर उंगलियों का हल्का सहारा लें।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय वार्म-अप, एथलेटिक तैयारी ब्लॉक, बैलेंस सर्किट या निचले शरीर के सहायक सत्र में सबसे अच्छा काम करता है।