बारबेल क्लीन हाई पुल

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल क्लीन हाई पुल एक गतिशील वेटलिफ्टिंग मूवमेंट है जो क्लीन को एक शुद्ध पुल में बदल देता है, जिसमें फ्रंट रैक में कोई कैच नहीं होता है। इसका लक्ष्य बार को फर्श से जोर से ऊपर उठाना, कोहनियों के माध्यम से गति और ऊंचाई के साथ समाप्त करना और इसे नियंत्रण के साथ नीचे लाना है। यह उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए एक उपयोगी विकल्प है जो स्क्वाट में बार को रिसीव किए बिना अधिक विस्फोटक पुल पावर चाहते हैं।

यह व्यायाम मुख्य रूप से डेल्ट्स, ट्रैप्स और ऊपरी पीठ पर जोर देता है, जबकि पैर और कूल्हे वह बल प्रदान करते हैं जो प्रत्येक रेप की शुरुआत करता है। अभ्यास में, बार को एक जुड़े हुए सिस्टम के रूप में चलना चाहिए: पैर स्थिर रहते हैं, धड़ व्यवस्थित रहता है, और बार आगे की ओर झुकने के बजाय शरीर के करीब रहता है। बार का वह करीबी रास्ता ही लिफ्ट को शक्तिशाली बनाए रखता है और कंधों को पुल को पूरा करने के लिए बेहतर स्थिति में रखता है।

सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि फिनिश। बार को मिडफुट के ऊपर रखकर एक स्थिर रुख, घुटनों के ठीक बाहर एक मजबूत ओवरहैंड ग्रिप, और कंधों को बार के थोड़ा आगे रखकर सपाट पीठ के साथ बल उत्पन्न करना आसान हो जाता है बिना तनाव खोए। एक बार जब बार फर्श छोड़ देता है, तो पुल को लेग ड्राइव से हिप एक्सटेंशन में बदलना चाहिए, फिर एक श्रग और हाई एल्बो फिनिश के साथ पूरा करना चाहिए। भुजाएं बार को ऊपर की ओर निर्देशित करती हैं; वे इसे कर्ल करके लिफ्ट शुरू नहीं करती हैं।

बारबेल क्लीन हाई पुल का उपयोग अक्सर ओलंपिक लिफ्टिंग की तैयारी, पावर ब्लॉक, या उन एथलीटों के लिए सहायक कार्य के रूप में किया जाता है जिन्हें फर्श से अधिक गति और ऊपरी पीठ और कंधों के माध्यम से अधिक फिनिश की आवश्यकता होती है। यह उन लिफ्टरों के लिए एक तकनीक ड्रिल के रूप में भी फिट हो सकता है जो विस्फोटक पुल के दौरान बार को करीब रखना सीख रहे हैं। चूंकि मूवमेंट तेज है और वजन बहुत अधिक होने पर यह कठिन हो जाता है, इसलिए यह स्पष्ट रेप्स, मध्यम लोडिंग और मुद्रा या समय बिगड़ने से पहले एक स्पष्ट स्टॉप पॉइंट के साथ सबसे अच्छा काम करता है।

सुरक्षा के लिए, रेप को साफ रखें, न कि भुजाओं, निचली पीठ या पीछे की ओर झुककर बड़ा पुल लगाने के लिए मजबूर करें। यदि बार जांघों से दूर हो जाता है या कंधे आगे की ओर झुकने लगते हैं, तो वजन बहुत अधिक है या सेटअप गलत है। प्रत्येक रेप को एक शक्तिशाली प्रयास की तरह मानें: ब्रेस करें, ड्राइव करें, फिनिश करें और अगले पुल से पहले रीसेट करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को अपने मिडफुट के ऊपर रखें, अपनी पिंडलियों को बार के करीब रखें।
• अपने घुटनों के ठीक बाहर ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, फिर सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें और अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे रखें।
• अपनी छाती को सेट करें, अपने मध्य भाग को ब्रेस करें, और अपनी भुजाओं को सीधा रखें ताकि लिफ्ट हाथों से नहीं, बल्कि पैरों और कूल्हों से शुरू हो।
• फर्श को दूर धकेलें और बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब ऊपर आने दें जैसे ही आपके घुटने और कूल्हे एक साथ फैलते हैं।
• जब बार आपके घुटनों को पार कर जाए, तो अपने कूल्हों को जोर से आगे की ओर धकेलें, सीधे खड़े हों, और बार को आगे की ओर झुलाए बिना विस्फोटक रूप से श्रग करें।
• जैसे ही बार आपके ऊपरी पेट या निचली छाती तक पहुंचे, अपनी कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर खींचें, बार के रास्ते को अपने धड़ के करीब रखें।
• रेप को सीधी मुद्रा, ऊंची कोहनियों और कड़ी मेहनत करने वाले कंधों के साथ समाप्त करें, लेकिन बार को फ्रंट रैक में पकड़ने की कोशिश न करें।
• बार को धड़ के नीचे वापस निर्देशित करके, कूल्हों पर झुककर और अगले रेप से पहले इसे नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस रखकर उल्टा नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार आपके शरीर से दूर हो जाता है और आगे की ओर लूप करता है, तो शुरुआती स्थिति को रीसेट करें ताकि बार मिडफुट के ऊपर से शुरू हो और जांघों के करीब रहे।
• कोहनियों को ऊंचा और बाहर रखें; यदि वे नीचे रहती हैं, तो आप संभवतः पुल को पूरा करने के बजाय बार को कर्ल कर रहे हैं।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको मूवमेंट को कठिन बनाए बिना हर रेप को विस्फोटक बनाने की अनुमति दे।
• पैरों, कूल्हों के बारे में सोचें, फिर श्रग करें; यदि भुजाएं जल्दी खींचना शुरू कर देती हैं, तो बार आमतौर पर गति खो देता है।
• यदि आपकी ग्रिप आपकी ऊपरी पीठ के रेप पूरा करने से पहले खुल जाती है, तो हुक ग्रिप मदद कर सकती है।
• ऊपर की ओर पीछे न झुकें; एक लंबा फिनिश पर्याप्त है, और अत्यधिक पीछे झुकना आमतौर पर तनाव को निचली पीठ पर स्थानांतरित कर देता है।
• यदि आपके कंधे फर्श से ऊपर उठते समय आगे की ओर झुक जाते हैं, तो अपनी छाती को और ऊपर लाएं और प्रत्येक रेप से पहले अपने लैट्स को सेट करें।
• बार को ऊपर से सीधे गिराने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, ताकि अगला रेप उसी क्लीन स्थिति से शुरू हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल क्लीन हाई पुल मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

बारबेल क्लीन हाई पुल मुख्य रूप से कंधों, ट्रैप्स और ऊपरी पीठ पर काम करता है, जिसमें पैर और कूल्हे फर्श से विस्फोटक ड्राइव प्रदान करते हैं।

क्या बारबेल क्लीन हाई पुल और क्लीन एक ही हैं?

नहीं। बारबेल क्लीन हाई पुल एक हाई पुल के साथ समाप्त होता है और फ्रंट रैक में कोई कैच नहीं होता है, इसलिए ध्यान बार को रिसीव करने के बजाय गति और विस्तार पर रहता है।

बारबेल क्लीन हाई पुल के लिए मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

अपने घुटनों के ठीक बाहर एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें ताकि बार आपके शरीर के करीब चल सके और आपकी कोहनियों को ऊपर उठने के लिए जगह मिल सके।

क्या मुझे बारबेल क्लीन हाई पुल में अपनी भुजाओं को जल्दी मोड़ना चाहिए?

नहीं। फर्श से भुजाओं को सीधा रखें और पहले कूल्हों और पैरों को गति बनाने दें, फिर कोहनियों को ऊंचा रखकर समाप्त करें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल क्लीन हाई पुल कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे वजन कम रखते हैं और गति जोड़ने से पहले हिंज, बार पाथ और लंबे फिनिश को सीखते हैं।

बारबेल क्लीन हाई पुल में सबसे आम गलती क्या है?

बार को जांघों से दूर जाने देना एक आम गलती है, क्योंकि यह पावर को खत्म कर देता है और आमतौर पर एक लापरवाह श्रग या आर्म पुल की ओर ले जाता है।

क्या मुझे बार को अपने कंधों पर पकड़ना चाहिए?

नहीं। बारबेल क्लीन हाई पुल हाई पुल पर समाप्त होता है, इसलिए आप बार को कंधों पर रैक करने के बजाय नीचे लाते हैं।

प्रशिक्षण में बारबेल क्लीन हाई पुल का अच्छा उपयोग क्या है?

यह पावर-केंद्रित सत्रों, ओलंपिक लिफ्टिंग की तैयारी, या सहायक कार्य में अच्छा काम करता है जब आप कैच चरण के बिना विस्फोटक पुलिंग चाहते हैं।