डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज एक खड़े होकर की जाने वाली शोल्डर रेज है, जिसमें अंगूठों को थोड़ा नीचे की ओर घुमाया जाता है। यह कई लिफ्टर्स के लिए सीधे साइड रेज की तुलना में कंधे के लिए अधिक सुरक्षित स्कैपुलर-प्लेन पाथ प्रदान करती है। इसका उपयोग आमतौर पर भारी वजन उठाने के बजाय कंधे के नियंत्रण, गुणवत्ता और नियंत्रित ताकत बनाने के लिए किया जाता है। यह मूवमेंट छोटा, सटीक और शारीरिक बल के बजाय स्थिति पर अधिक निर्भर करता है।

यह एक्सरसाइज कंधों पर जोर देती है, विशेष रूप से कंधे के सामने वाले हिस्से और उन छोटे स्टेबलाइजर्स पर जो हाथ को सुचारू रूप से चलने में मदद करते हैं। चूंकि डंबल जांघों के पास नीचे से शुरू होते हैं और कंधे की ऊंचाई के आसपास खत्म होते हैं, इसलिए सेटअप मायने रखता है: यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं (shrug), या धड़ हिलता है, तो भार लक्ष्य क्षेत्र से हट जाता है। एक सही एम्प्टी कैन रेज मूवमेंट के पहले इंच से ही जानबूझकर और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए।

डंबल को शरीर के थोड़ा आगे रखें, सीधे किनारों पर नहीं, और उन्हें कोहनियों को हल्का मोड़कर और कलाइयों को न्यूट्रल रखते हुए एक तिरछी रेखा में उठाएं। अंगूठे नीचे की स्थिति सूक्ष्म होनी चाहिए, न कि अत्यधिक घुमाव के साथ जबरदस्ती की गई। जब ऊपरी भुजाएं कंधे के स्तर या उससे थोड़ा नीचे पहुंच जाएं तो रेज को रोक दें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि नीचे आते समय कंधे नीचे न गिरें या आगे की ओर न झुकें।

डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज वार्म-अप, प्रीहैब-स्टाइल एक्सेसरी, या अपर-बॉडी सेशन में हल्के शोल्डर बिल्डर के रूप में उपयोगी है। यह उन लिफ्टर्स की मदद कर सकती है जो भारी प्रेसिंग पर निर्भर हुए बिना कंधे पर काम करना चाहते हैं, और यदि भार हल्का और रास्ता सटीक रहे तो यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम करती है। लक्ष्य ऐसी सुचारू पुनरावृत्ति (reps) है जो कंधों पर तनाव बनाए रखे जबकि गर्दन, पीठ के निचले हिस्से और ट्रैप्स शांत रहें।

चूंकि अंगूठे नीचे की स्थिति कुछ लोगों के कंधों में जलन पैदा कर सकती है यदि रेंज बहुत अधिक हो या वजन बहुत भारी हो, इसलिए यह एक्सरसाइज संयम बरतने पर अच्छा परिणाम देती है। सबसे कम भार का उपयोग करें जो आपको हर रेप पर एक ही आर्म पाथ बनाए रखने की अनुमति दे, और यदि गति एक श्रग या स्विंग में बदल जाए तो सेट को रोक दें। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो एम्प्टी कैन रेज एक सटीक शोल्डर ड्रिल है, न कि मोमेंटम एक्सरसाइज।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों के बगल में एक डंबल पकड़ें।
• अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर घुमाएं और अपने अंगूठों को थोड़ा नीचे की ओर झुकाएं ताकि डंबल एक सूक्ष्म एम्प्टी-कैन स्थिति में आ जाएं।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें, अपने घुटनों को हल्का रखें, और पहले रेप से पहले अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• कंधों को इतना नीचे खींचें कि वे श्रग न करें, जबकि कोहनियों में थोड़ा मोड़ बनाए रखें।
• दोनों डंबल को अपने शरीर के थोड़ा आगे एक सुचारू तिरछी रेखा में उठाएं, कोहनियों को आगे रखें और कलाइयों को एक सीध में रखें।
• तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे न पहुंच जाएं, फिर बिना झटके के एक क्षण के लिए रुकें।
• डंबल को नियंत्रण के साथ उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि वे वापस आपकी जांघों के बगल में न आ जाएं।
• उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अंगूठे नीचे के कोण को सामान्य रखें; पूर्ण रोटेशन के लिए जोर लगाने से आमतौर पर डेल्ट्स के काम करने से पहले कंधे में खिंचाव महसूस होता है।
• सामान्य फ्रंट रेज की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें, क्योंकि एम्प्टी-कैन पाथ कंधे के नियंत्रण पर अधिक मांग करता है।
• यदि आपके ऊपरी ट्रैप्स अधिक काम करने लगें, तो वजन कम करें और श्रग करने के बजाय बाहर और ऊपर की ओर पहुंचने के बारे में सोचें।
• यदि ऊपरी स्थिति आपको तिरछे आर्म पाथ को बनाए रखने से रोकती है, तो रेज को कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे रोक दें।
• कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ और स्थिर रखें; मूवमेंट को प्रेस या सीधे हाथ के स्विंग में बदलने से प्रशिक्षण का प्रभाव बदल जाता है।
• डंबल को ऊंचा उठाने के लिए पीछे झुकने के बजाय अपनी पसलियों को सीधा रखकर स्थिर खड़े रहें।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि नीचे आते समय कंधे तनाव में रहें, न कि तनाव से बाहर हो जाएं।
• इसे बड़ी प्रेसिंग एक्सरसाइज के बाद एक नियंत्रित एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोग करें, न कि पावर एक्सरसाइज के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से कंधों को प्रशिक्षित करती है, जिसमें फ्रंट डेल्ट्स, साइड डेल्ट्स और उन छोटे स्टेबलाइजर्स पर अतिरिक्त मांग होती है जो हाथ के रास्ते को सुचारू रखते हैं।

क्या डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, यदि डंबल बहुत हल्के हैं और रेंज नियंत्रित रहती है। शुरुआती लोगों को आमतौर पर भार बढ़ाने के बजाय सही स्थिति और सुचारू रेप्स से अधिक लाभ मिलता है।

डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज में मुझे डंबल कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

उन्हें कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे तक उठाएं। इससे अधिक ऊपर जाने पर आमतौर पर मूवमेंट एक श्रग में बदल जाता है और कंधे की स्थिति को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज के दौरान मेरे ट्रैप्स अधिक काम क्यों करने लगते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि भार बहुत भारी है या आप बहुत ऊंचा उठा रहे हैं। वजन कम करें और डंबल को सीधे किनारों पर ले जाने के बजाय थोड़ा तिरछा रखें।

क्या डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज लेटरल रेज जैसी महसूस होनी चाहिए?

नहीं। एम्प्टी-कैन स्थिति हाथ के रास्ते को बदल देती है और आमतौर पर अधिक सटीक और कंधे पर केंद्रित महसूस होती है, जिसमें भारी वजन उठाने पर कम जोर दिया जाता है।

डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज में बचने वाली मुख्य गलती क्या है?

डंबल को ऊपर उठाने के लिए धड़ को घुमाना। यदि आपकी छाती पीछे की ओर झुकती है या आपका शरीर हिलता है, तो कंधे काम करना बंद कर देते हैं।

क्या मैं डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज बैठकर कर सकता हूँ?

हां। बैठकर करने से धड़ को स्थिर रखना आसान हो सकता है, जो तब उपयोगी होता है यदि आप खड़े होने पर स्विंग करने या अपनी पीठ को मोड़ने की प्रवृत्ति रखते हैं।

डंबल एम्प्टी कैन एक्सरसाइज के लिए मुझे कितना वजन इस्तेमाल करना चाहिए?

सबसे हल्के वजन का उपयोग करें जो आपको हर रेप पर एक ही आर्म पाथ, अंगूठे का कोण और कंधे की ऊंचाई बनाए रखने की अनुमति दे। यदि आपको श्रग करना पड़ता है या डंबल को झटके से उठाना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है।