बोतल वेटेड डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

बोतल वेटेड डेडलिफ्ट एक लोडेड हिप-हिंज व्यायाम है, जिसे वजन को फर्श से ऊपर उठाने, सीधे खड़े होने और नियंत्रण के साथ वापस नीचे रखने के लिए बनाया गया है। चित्र में, शरीर एक निचले सेटअप में शुरू होता है जिसमें कूल्हे पीछे, घुटने मुड़े हुए और वजन को पिंडलियों (shins) के करीब रखा जाता है, फिर एक सीधे खड़े होने की स्थिति में समाप्त होता है जिसमें रीढ़ की हड्डी सीधी और कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित होते हैं। यह इस मूवमेंट को झुकने के बजाय कूल्हों को लोड करने और धड़ को व्यवस्थित रखने के बारे में अधिक बनाता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ बोतल या वजन को शरीर से दूर जाने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। चूंकि वजन पैरों के सामने रखा जाता है, इसलिए हिंज पैटर्न बहुत मायने रखता है: यदि बोतल आगे की ओर खिंचती है, तो निचली पीठ पर दबाव बढ़ जाता है और लिफ्ट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है। एक सही रेप वजन को करीब रखता है, छाती को बिना ज्यादा फैलाए गर्व से रखता है, और दबाव को मिडफुट के माध्यम से केंद्रित रखता है।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बोतल या वजन वाली वस्तु को उनके बीच वहां रखें जहां आप अपनी पीठ को मोड़े बिना उस तक पहुंच सकें। पहले कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, फिर हैंडल तक पहुंचने के लिए घुटनों को पर्याप्त मोड़ें। वहां से, खुद को स्थिर करें, कंधों को नीचे खींचें, और फर्श को पीछे धकेलें जब तक कि आप पीछे की ओर झुके बिना खड़े न हो जाएं। नीचे जाते समय, घुटनों के अधिक मुड़ने से पहले कूल्हों को पीछे भेजकर गति को उल्टा करें।

बोतल वेटेड डेडलिफ्ट घरेलू वर्कआउट, शुरुआती हिंज अभ्यास, या एक्सेसरी वर्क के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप बारबेल सेटअप के बिना पोस्टीरियर-चेन स्ट्रेंथ चाहते हैं। यह डेडलिफ्ट मैकेनिक्स के लिए एक शिक्षण अभ्यास के रूप में भी अच्छा काम करता है क्योंकि हल्का-से-मध्यम भार मुद्रा, संतुलन और समय में गलतियों को नोटिस करना आसान बनाता है। मूवमेंट को सुचारू, दोहराने योग्य और दर्द-मुक्त रखें, और यदि आप बोतल को करीब या रीढ़ को तटस्थ नहीं रख पा रहे हैं तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बोतल या वजन वाली वस्तु को फर्श पर अपने मिडफुट के बीच रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और एक लंबी तटस्थ रीढ़ के साथ नीचे पहुंचें जब तक कि दोनों हाथ बोतल को सुरक्षित न कर लें।
• अपने कंधों को वजन के ठीक सामने सेट करें और अपनी ऊपरी पीठ को मोड़े बिना अपनी छाती को आगे की ओर रखें।
• अपने कोर को टाइट करें, बोतल को अपनी पिंडलियों के करीब खींचें, और अपने वजन को अपने पैरों के बीच में संतुलित रखें।
• फर्श को धकेलें और बोतल को उठाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाएं।
• पीछे की ओर झुके बिना या अपने कंधों को सिकोड़े बिना अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर ऊपर सीधे खड़े हों।
• पहले अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर बोतल को नीचे करें, फिर वजन के गुजर जाने के बाद अपने घुटनों को मोड़ें।
• बोतल को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर रखें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बोतल को अपने पैरों के करीब रखें; एक बार जब यह आपके घुटनों के सामने आ जाती है, तो आपकी निचली पीठ को अधिक काम करना पड़ता है।
• यदि बोतल को पकड़ना अजीब है, तो हैंडल के चारों ओर दोनों हाथों को सुरक्षित रूप से लपेटें या वजन जोड़ने से पहले एक अधिक स्थिर कंटेनर का उपयोग करें।
• अपनी बाहों से बोतल को ऊपर खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• आपके कूल्हे और कंधे एक साथ ऊपर उठने चाहिए; यदि आपके कूल्हे पहले ऊपर उठते हैं, तो लिफ्ट पीठ-प्रधान खिंचाव में बदल गई है।
• नीचे जाना तब रोकें जब आप अपनी रीढ़ को लंबा रख सकें; नीचे तक पहुंचने के लिए काठ (lumbar) क्षेत्र को मोड़ना उचित नहीं है।
• अपने घुटनों को लॉक करने के बजाय थोड़ा मुड़ा हुआ रखें ताकि हैमस्ट्रिंग सुचारू रूप से लोड और अनलोड हो सकें।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले फिर से स्थिर हों ताकि प्रत्येक पुनरावृत्ति एक ही स्थिति से शुरू हो।
• बोतल को वापस फर्श पर पटकने के बजाय हिंज पैटर्न सिखाने के लिए एक नियंत्रित नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बोतल वेटेड डेडलिफ्ट सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जिसमें कोर और पीठ की मांसपेशियां आपको बोतल को करीब रखने और आपके धड़ को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। यह एक अच्छा शुरुआती हिंज अभ्यास है जब तक कि वजन इतना हल्का हो कि रीढ़ तटस्थ रहे और बोतल शरीर के करीब रहे।

क्या यह स्क्वाट जैसा महसूस होना चाहिए या हिंज जैसा?

यह एक हिंज जैसा महसूस होना चाहिए। कूल्हे पहले पीछे की ओर बढ़ते हैं, पिंडलियां काफी हद तक सीधी रहती हैं, और बोतल पैरों के करीब चलती है।

मुझे बोतल वेटेड डेडलिफ्ट कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको कूल्हों और जांघों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए, जिसमें कोर आपके धड़ को आगे की ओर गिरने से रोकने के लिए काम कर रहा हो।

बोतल के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

वजन को अपनी पिंडलियों से दूर जाने देना। यह आमतौर पर रेप को हिप-संचालित डेडलिफ्ट के बजाय निचली पीठ की लिफ्ट में बदल देता है।

क्या मैं एक बोतल का उपयोग कर सकता हूँ या मुझे दो की आवश्यकता है?

इस विविधता के लिए एक स्थिर बोतल या जग पर्याप्त है। जो भी आपको बिना मुड़े या संतुलन खोए वजन को सुरक्षित रूप से पकड़ने की अनुमति दे, उसका उपयोग करें।

मुझे बोतल को कितना नीचे ले जाना चाहिए?

इसे केवल उतनी ही दूर नीचे ले जाएं जितना आप अपनी पीठ को लंबा और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जा सकें। गति की सीमा रीढ़ के मुड़ने से पहले रुक जानी चाहिए।

मैं व्यायाम को बदले बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

थोड़ी भारी बोतल का उपयोग करें, नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें, या उसी हिप-हिंज मैकेनिक्स को बनाए रखते हुए फर्श के ठीक ऊपर रुकें।