ले डाउन पुश-अप

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

ले डाउन पुश-अप एक डेड-स्टॉप फ्लोर पुश-अप है जो छाती को फर्श पर या उसके बहुत करीब रखकर शुरू होता है और एक मजबूत प्लैंक स्थिति में समाप्त होता है। यह ट्राइसेप्स पर विशेष जोर देते हुए प्रेसिंग स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करता है, जबकि कंधे, अग्रबाहु (forearms) और धड़ हर रेप के दौरान शरीर को कठोर बनाए रखने का काम करते हैं।

फर्श से शुरुआत करना ही इस मूवमेंट को उपयोगी बनाता है। चूंकि प्रत्येक रेप एक रीसेट स्थिति से शुरू होता है, इसलिए आप स्टिकिंग पॉइंट को पार करने के लिए उछाल या आधे-अधूरे रेप पर निर्भर नहीं रह सकते। यह व्यायाम ईमानदार प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाने, शरीर में सही तनाव सिखाने और पुश के सबसे कठिन हिस्से के दौरान नियंत्रण को मजबूत करने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा बाहर रखें, पैरों को एक साथ या थोड़ा अलग रखें, और प्रेस करने से पहले शरीर को एक सीध में रखें। यदि कोहनियां बहुत अधिक बाहर की ओर निकलती हैं या कूल्हे नीचे झुकते हैं, तो यह व्यायाम एक नियंत्रित ट्राइसेप्स-प्रधान पुश-अप के बजाय एक ढीला चेस्ट प्रेस बन जाता है। एक सही सेटअप लोड को वहीं रखता है जहां आप चाहते हैं और पीठ के निचले हिस्से और कंधों की सुरक्षा करता है।

जैसे ही आप फर्श से ऊपर की ओर प्रेस करते हैं, छाती और जांघों को एक इकाई के रूप में ऊपर ले जाने के बारे में सोचें। कोहनियों को बाहर की ओर जोर से फैलाने के बजाय एक आरामदायक कोण पर पीछे की ओर रहना चाहिए, और गर्दन को आगे की ओर झुकाने के बजाय तटस्थ (neutral) रहना चाहिए। नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि आप वापस फर्श पर न आ जाएं, पूरी तरह से रीसेट करें, और बिना उछले अगला रेप शुरू करें।

ले डाउन पुश-अप शुरुआती बॉडीवेट प्रोग्रेशन, एक्सेसरी वर्क, वार्मअप, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बिना उपकरण के ऊपरी बांह की प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं। यह अधिक कठिन पुश-अप विविधताओं से एक उपयोगी रिग्रेशन भी है क्योंकि फर्श एक स्पष्ट शुरुआती बिंदु और एक स्पष्ट अंतिम बिंदु प्रदान करता है। यदि पूरे रेप अभी सही नहीं हो रहे हैं, तो फर्श वाले संस्करण को पूरी तरह छोड़ने से पहले हाथों को किसी ऊंचे स्थान पर रखें।

निर्देश

• फर्श पर पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा बाहर रखें और अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखें।
• अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने पैरों को सीधा करें, और रेप शुरू करने से पहले अपने पूरे शरीर को लंबा करें।
• अपने एब्स को टाइट करें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपके कूल्हे आपके कंधों के साथ एक सीध में रहें।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाकर रेप शुरू करें।
• अपनी कोहनियों को बाहर की ओर जोर से फैलाने के बजाय एक आरामदायक कोण पर पीछे की ओर रखें।
• तब तक प्रेस करना जारी रखें जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आप एक मजबूत प्लैंक स्थिति में न पहुंच जाएं, जिसमें शरीर एक सीध में हो।
• नियंत्रण के साथ खुद को वापस फर्श पर नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती और जांघें फिर से जमीन को न छू लें।
• अगले रेप से पहले फर्श पर पूरी तरह से रीसेट करें, और प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देना चाहते हैं तो अपने हाथों को थोड़ा करीब रखें; हाथों की बहुत चौड़ी स्थिति काम को ऊपरी बाहों से दूर कर देती है।
• ऊपर की स्थिति में पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; एक कठोर आर्च का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोर ने अपना काम करना बंद कर दिया है।
• रेप को कठिन महसूस कराने के लिए अपने सिर को आगे की ओर धकेलने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी कलाइयों में जलन महसूस होती है, तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या सहनशीलता बनाने के दौरान नरम फर्श की सतह का उपयोग करें।
• ऊपर जाते समय जिस नियंत्रण का उपयोग करते हैं, उसी के साथ नीचे आएं; फर्श पर गिरने से मूवमेंट एक उछाल में बदल जाता है।
• जब आपके कूल्हे झुकने या ऊपर उठने लगें तो सेट रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि ट्राइसेप्स अब सीमित कारक नहीं रहे।
• मोमेंटम को हटाने और प्रत्येक रेप को ईमानदार रखने के लिए रेप्स के बीच फर्श पर एक संक्षिप्त विराम का उपयोग करें।
• यदि फर्श वाला पूरा संस्करण बहुत कठिन है, तो रेंज या गति को कम करने से पहले हाथों को बेंच या बॉक्स पर ऊंचा रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ले डाउन पुश-अप सबसे ज्यादा किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधे, छाती और कोर स्थिर करने और प्रेस करने में मदद करते हैं।

क्या मेरे हाथों को मेरे कंधों के नीचे रहना चाहिए?

यह अधिकांश लोगों के लिए सबसे सुरक्षित शुरुआती बिंदु है। थोड़ा चौड़ा होना ठीक है, लेकिन बहुत चौड़े हाथ आमतौर पर रेप को ट्राइसेप्स पर कम केंद्रित बनाते हैं।

प्रत्येक रेप फर्श से क्यों शुरू करें?

फर्श उछाल को हटा देता है और पूरी तरह से रीसेट करने के लिए मजबूर करता है, जो प्रेस के पहले हिस्से को अधिक ईमानदार बनाता है और धोखा देना कठिन बनाता है।

यदि फॉर्म सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि ट्राइसेप्स अधिकांश काम कर रहे हैं, धड़ टाइट है और कंधे झटकने के बजाय सुचारू रूप से चल रहे हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग यहां से शुरुआत कर सकते हैं यदि वे फर्श से सीधा प्लैंक बनाए रख सकते हैं; अन्यथा, एक इनक्लाइन संस्करण पहला बेहतर कदम है।

फर्श पर सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती छाती को नीचे गिराना और फिर वापस ऊपर उछालना है। यह ट्राइसेप्स के लिए काम को छोटा कर देता है और आमतौर पर शरीर के तनाव को तोड़ देता है।

मैं पुश-अप को ट्राइसेप्स पर अधिक केंद्रित कैसे बना सकता हूं?

हाथों को थोड़ा संकरा रखें, कोहनियों को बहुत अधिक फैलने से रोकें, और कूल्हों को आगे करने के बजाय धड़ को कठोर रखकर प्रेस करें।

यदि मैं पूरे रेप पूरे नहीं कर पा रहा हूं तो मैं क्या कर सकता हूं?

बेंच या बॉक्स पर ऊंचे हाथ की स्थिति का उपयोग करें, या रेंज को छोटा करें जब तक कि आप हर रेप को सुचारू और नियंत्रित न रख सकें।