केबल रियर डेल्ट रो पैरेलल बार

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केबल मशीन

केबल रियर डेल्ट रो (पैरेलल बार) एक सीटेड केबल रो वेरिएशन है जो न्यूट्रल-ग्रिप पैरेलल हैंडल और फुट-ब्रेस्ड बेंच पोजीशन का उपयोग करके रियर डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और एल्बो फ्लेक्सर्स को नियंत्रित क्षैतिज खिंचाव के माध्यम से प्रशिक्षित करता है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि फुट-ऑन-प्लेट पोजीशन, धड़ का कोण और कोहनी का रास्ता यह तय करता है कि व्यायाम एक रियर-डेल्ट और ऊपरी-पीठ की रो बन जाता है या सिर्फ एक और सामान्य केबल रो।

छवि में एक लिफ्टर को केबल स्टैक की ओर मुंह करके बैठे हुए दिखाया गया है, जिसके पैर फुटप्लेट पर टिके हैं, हाथ आगे की ओर फैले हुए हैं, और कोहनियां अंदर की ओर रहने के बजाय बाहर और पीछे की ओर जा रही हैं। वह हाथ का रास्ता जोर को पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स की ओर स्थानांतरित करता है जबकि बाइसेप्स और फोरआर्म्स हैंडल को पकड़ने और खिंचाव को पूरा करने में मदद करते हैं। न्यूट्रल हैंडल कलाई को बार-बार दोहराव के लिए आरामदायक स्थिति में रखता है।

प्रत्येक दोहराव को एक छोटी, जानबूझकर की गई रो के रूप में मानें: धड़ को सीधा रखें, पैरों को स्थिर करें, हैंडल को ऊपरी छाती या ऊपरी पसली रेखा की ओर खींचें, फिर कंधे के ब्लेड को नियंत्रण में रखते हुए वापस आगे बढ़ने दें। लक्ष्य वजन को झटके से उठाना या बहुत पीछे झुकना नहीं है; लक्ष्य छाती को खुला रखना, गर्दन को लंबा रखना और कोहनियों को इतना चौड़ा रखना है कि पिछले कंधे और ऊपरी पीठ पर तनाव बना रहे।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप डंबल के बिना रियर-डेल्ट वर्कआउट करना चाहते हैं, जब आपको एक ऐसे केबल विकल्प की आवश्यकता होती है जो लक्षित मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बनाए रखे, या जब आप पुलिंग वॉल्यूम को कंधे के स्वास्थ्य के काम के साथ जोड़ रहे हों। यह ऊपरी-शरीर के हाइपरट्रॉफी सत्रों, पुल डेज़, या बड़ी बैक लिफ्ट के बाद एक्सेसरी वर्क में फिट हो सकता है। चूंकि मशीन लोड को गाइड करती है, इसलिए इसे कम करना और हल्के प्रतिरोध के साथ सीखना भी आसान है।

सबसे आम गलतियां कंधों को सिकोड़ना, खिंचाव को बाइसेप्स कर्ल में बदलना और रेप को पूरा करने के लिए धड़ को घुमाना है। ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको कोहनियों को ऊंचा, कलाई को न्यूट्रल और वापसी के चरण को धीमा रखने की अनुमति दे। यदि कंधे चुभते हैं या ऊपरी ट्रैप्स हावी हो जाते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और प्रतिरोध को तब तक कम करें जब तक कि रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ काम को ठीक से न कर सकें।

निर्देश

• बेंच पर केबल स्टैक की ओर मुंह करके बैठें और दोनों पैरों को फुटप्लेट पर मजबूती से रखें।
• पैरेलल हैंडल को न्यूट्रल ग्रिप के साथ पकड़ें और अपने हाथों को तब तक आगे फैलाएं जब तक कि केबल बस तनी हुई न हो।
• अपने धड़ को सीधा रखें, कूल्हों से थोड़ा झुकें, गर्दन लंबी रखें और अपने कंधों को कानों से दूर आराम से रखें।
• खींचने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें ताकि आपकी निचली पीठ स्थिर रहे।
• हैंडल को अपनी ऊपरी छाती या ऊपरी पसली रेखा की ओर खींचने के लिए अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाएं।
• खिंचाव के अंत में रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ को सिकोड़ें, बिना अंत में जोर से झुके।
• एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें, फिर हैंडल को नियंत्रण में रखते हुए आगे की ओर नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से लगभग सीधे न हो जाएं।
• प्रत्येक रेप को दोहराते समय कंधे के ब्लेड को सुचारू रूप से चलते रहने दें, खींचते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि कोहनियां आपकी पसलियों के साथ टिकी रहती हैं, तो व्यायाम अधिक लैट रो जैसा हो जाता है; रियर डेल्ट्स को शामिल रखने के लिए उन्हें थोड़ा बाहर की ओर फैलने दें।
• कलाई को फोरआर्म्स के साथ सीध में रखें ताकि हैंडल अंत में कलाई को पीछे की ओर न मोड़े।
• अपने पैरों को जगह पर रखने के लिए फुटप्लेट का उपयोग करें; यदि पैर फिसलते हैं, तो धड़ भी आमतौर पर हिलने लगेगा।
• हैंडल को हाथों से झटके से खींचने के बजाय कंधे के ब्लेड से अलग करने के बारे में सोचें।
• रेप को तब रोकें जब ऊपरी ट्रैप्स हावी हो जाएं या कंधे ऊपर की ओर सिकुड़ने लगें।
• धड़ का थोड़ा झुकना ठीक है, लेकिन मशीन से अतिरिक्त रेंज चुराने के लिए पीछे की ओर न झुकें।
• यदि आप कंधे के ब्लेड अलग होने पर आगे की ओर पहुंचने को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो वजन कम करें।
• दो-गिनती की वापसी स्टैक को वापस शुरुआत में गिराने की तुलना में रियर डेल्ट्स पर लंबे समय तक तनाव बनाए रखती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल रियर डेल्ट रो (पैरेलल बार) सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ, विशेष रूप से रोम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स को लक्षित करता है, जिसमें बाइसेप्स सहायक मूवर्स के रूप में मदद करते हैं।

सीधी बार के बजाय पैरेलल हैंडल का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कलाई पर आसान महसूस होती है और आपको अजीब हाथ की स्थिति को मजबूर करने के बजाय कोहनियों को बाहर और पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित करने देती है।

खिंचाव के दौरान मेरी कोहनियां कैसे चलनी चाहिए?

कोहनियों को शरीर के करीब रखने के बजाय उन्हें बाहर और थोड़ा पीछे ऊपरी पसलियों या निचली छाती की ओर जाने दें।

क्या मुझे रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना चाहिए?

नहीं। शरीर का थोड़ा सा कोण ठीक है, लेकिन रेप कंधे के ब्लेड और कोहनियों से समाप्त होना चाहिए, न कि धड़ को पीछे की ओर घुमाने से।

क्या शुरुआती लोग इस केबल रो वेरिएशन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। हल्के लोड से शुरुआत करें, फुटप्लेट और सीट की स्थिति को स्थिर रखें, और वजन जोड़ने से पहले कोहनी के रास्ते का अभ्यास करें।

मुझे तनाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से कंधों के पिछले हिस्से और ऊपरी मध्य पीठ में महसूस करना चाहिए, जिसमें हाथ मुख्य मूवर्स के बजाय हुक की तरह काम करते हैं।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कंधों को सिकोड़ना और रो को बाइसेप्स पुल में बदलना दो सबसे बड़ी फॉर्म संबंधी समस्याएं हैं।

इस मूवमेंट पर कितने रेप्स अच्छा काम करते हैं?

मध्यम से उच्च रेप्स आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि रियर डेल्ट्स नियंत्रित तनाव और साफ दोहराव पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।