बोतल के साथ सुमो स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

बोतल के साथ सुमो स्क्वाट एक चौड़े रुख वाला स्क्वाट है जिसे पैरों के बीच नीचे की ओर एक बोतल, जग या इसी तरह का हैंडल वाला वजन पकड़कर किया जाता है। पैरों की चौड़ी स्थिति और बाहर की ओर मुड़े हुए पंजे, संकीर्ण रुख वाले स्क्वाट की तुलना में कूल्हों और जांघों के भीतरी हिस्से पर अधिक काम का दबाव डालते हैं, जबकि सामने की ओर रखा वजन धड़ को नीचे जाते समय सीधा और व्यवस्थित रहने के लिए प्रेरित करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि वजन पैरों के बीच लंबवत लटकता है और यह बदल देता है कि कूल्हे, घुटने और धड़ एक-दूसरे को कैसे संतुलित करते हैं। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखने और पंजों को बाहर की ओर मोड़ने के साथ, स्क्वाट ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप आगे झुकने के बजाय कूल्हों के बीच नीचे बैठ रहे हैं। घुटनों को पंजों की सीध में होना चाहिए, और वजन आगे की ओर झुकने के बजाय केंद्रित रहना चाहिए।

यह व्यायाम निचले शरीर की ताकत बनाने के लिए उपयोगी है, विशेष रूप से ग्लूट्स, एडक्टर्स, क्वाड्स और पेल्विस व धड़ के आसपास के गहरे स्टेबलाइजर्स में। इसे एक प्राथमिक स्क्वाट पैटर्न, निचले शरीर के सहायक व्यायाम, या भारी केटलबेल, डंबल या बारबेल पर जाने से पहले हल्के वजन के साथ सुमो रुख का अभ्यास करने के लिए शुरुआती-अनुकूल तरीके के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

अच्छे रेप्स वे हैं जो नीचे जाते समय नियंत्रित हों, नीचे की स्थिति में संक्षिप्त और स्थिर हों, और पूरे पैर के माध्यम से ऊपर की ओर धकेले जाएं। बोतल को फर्श के करीब, छाती को खुला और रीढ़ को सीधा रखें ताकि कूल्हे पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना काम कर सकें। यदि कंटेनर हिलता है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या एड़ी उठती है, तो रुख या वजन वर्तमान सेट के लिए बहुत अधिक है।

चूंकि बोतल केंद्रित और नीचे रहती है, इसलिए यह व्यायाम तब भी एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप घर पर एक सरल सेटअप चाहते हैं या स्क्वाट का ऐसा प्रकार चाहते हैं जिसमें कम जटिलता हो लेकिन समन्वय की आवश्यकता हो। इसका उपयोग तब करें जब आप स्पष्ट रुख के संकेत के साथ पैरों का व्यायाम करना चाहते हैं और पहले रेप से लेकर आखिरी तक कूल्हों को खोलने, घुटनों की ट्रैकिंग और सही मुद्रा पर जोर देना चाहते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, पंजों को बाहर की ओर मोड़ें, और बोतल या जग को दोनों हाथों से अपनी जांघों के बीच लटकाएं।
• शुरू करने से पहले अपना वजन प्रत्येक पैर के बीच में रखें, अपने घुटनों को थोड़ा ढीला करें, अपनी छाती उठाएं और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
• अपने धड़ को कसें और बोतल को आगे की ओर झुकने के बजाय अपने कंधों के नीचे केंद्रित रहने दें।
• अपने कूल्हों को घुटनों के बीच नीचे बैठाएं और घुटनों को उसी दिशा में बाहर की ओर धकेलें जिस दिशा में पंजे हैं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें लगभग समानांतर न हो जाएं या जितनी गहराई तक आपका रुख और गतिशीलता एड़ी को जमीन पर टिकाए रखते हुए अनुमति दे।
• नीचे की स्थिति में थोड़ी देर रुकें, बोतल को सीधा रखें और धड़ को ऊंचा रखें।
• ऊपर उठने के लिए अपने पूरे पैर से जोर लगाएं, और ऊपर वापस आने पर ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर अपना रुख रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बोतल या जग को सीधा नीचे लटकाए रखें; यदि यह आगे की ओर झूलती है, तो वजन आपके केंद्र से बहुत दूर है।
• पंजों को बस इतना बाहर की ओर मोड़ें कि घुटने अंदर की ओर मुड़े बिना उनकी सीध में चल सकें।
• नीचे की स्थिति में जांघों के भीतरी हिस्से और ग्लूट्स को सक्रिय रखने के लिए अपने पैरों से फर्श को अलग करने के बारे में सोचें।
• छाती को फर्श की ओर न झुकने दें; कूल्हों के नीचे बैठने के बावजूद धड़ सीधा रहना चाहिए।
• यदि आपकी एड़ी उठने लगे, तो रुख को थोड़ा संकरा करें या अधिक वजन जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
• ऐसे हैंडल या पकड़ का उपयोग करें जिससे दोनों हाथ आराम से रहें; बहुत जोर से पकड़ना सीमित कारक नहीं होना चाहिए।
• नीचे की स्थिति में केवल तभी एक पल के लिए रुकें यदि आप घुटनों को बाहर रख सकें और बोतल को स्थिर रख सकें।
• यदि सुमो रुख अपरिचित लगता है, तो गोब्लेट स्क्वाट की तुलना में हल्का वजन चुनें।
• यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं तो सेट रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रुख या वजन अब सही नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बोतल के साथ सुमो स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, एडक्टर्स और क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और ऊपरी पीठ बोतल को केंद्रित रखने और धड़ को सीधा रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर एक हल्की बोतल या जग और थोड़े कम गहरे स्क्वाट के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब तक कि चौड़ा रुख स्थिर महसूस न होने लगे।

मुझे बोतल या जग को कैसे पकड़ना चाहिए?

इसे हैंडल या ऊपरी पकड़ पर दोनों हाथों से पकड़ें, इसे अपने पैरों के बीच लंबवत लटकने दें, और इसे अपनी केंद्र रेखा के करीब रखें।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रुख रखें और पंजों को बाहर की ओर मोड़ें, फिर तब तक समायोजित करें जब तक आप अपनी एड़ी उठाए बिना या घुटनों को अंदर मोड़े बिना स्क्वाट न कर सकें।

मुझे कितनी गहराई तक स्क्वाट करना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितनी आप छाती को ऊंचा रखते हुए, घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए और पैरों के बीच बोतल को स्थिर रखते हुए कर सकते हैं।

मेरी पीठ के निचले हिस्से में पैरों से ज्यादा दर्द क्यों महसूस हो रहा है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ आगे की ओर झुक रहा है या वजन शरीर से दूर जा रहा है। छाती को ऊपर रखें और कूल्हों को सीधे घुटनों के बीच नीचे बैठाएं।

क्या यह गोब्लेट स्क्वाट से अलग है?

हाँ। सुमो रुख अधिक चौड़ा और बाहर की ओर मुड़ा हुआ होता है, इसलिए यह आमतौर पर कूल्हों और जांघों के भीतरी हिस्से पर अधिक जोर देता है।

इसे आगे बढ़ाने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

पहले रुख और घुटनों की ट्रैकिंग को सुसंगत बनाएं, फिर बोतल का वजन बढ़ाएं या नीचे की स्थिति में अधिक चुनौतीपूर्ण ठहराव का उपयोग करें।