बोतल वेट स्क्वाट अल्टरनेट वेव्स

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

बोतल वेट स्क्वाट अल्टरनेट वेव्स एक गतिशील स्क्वाट-एंड-रीच ड्रिल है जिसे प्रत्येक हाथ में एक बोतल या हल्के वजन के साथ किया जाता है। छवि एक चौड़े, एथलेटिक स्क्वाट को दर्शाती है जिसमें एक हाथ आगे की ओर उठता है जबकि दूसरा नीचे रहता है, फिर भुजाएं बदलती रहती हैं। यह शुद्ध पैर की ताकत के बारे में कम और निचले शरीर की स्थिति, कंधे के नियंत्रण और ट्रंक स्थिरता को एक समन्वित पैटर्न में संयोजित करने के बारे में अधिक है।

स्क्वाट कूल्हों और घुटनों को काम में रखता है जबकि वैकल्पिक लहर कंधे और कोर के लिए चुनौती जोड़ती है। प्रत्येक रेप आपको धड़ को सीधा रखने, पैरों को जमीन पर टिकाए रखने और वजन के बदलाव को घुमाव या उछाल में बदलने से रोकने के लिए कहता है। यह व्यायाम वार्मअप, कंडीशनिंग ब्लॉक और समन्वय कार्य के लिए उपयोगी बनाता है जब आप अधिकतम भार के बिना आंदोलन की गुणवत्ता चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि ऊपरी शरीर की पहुंच संतुलन बदल देती है। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने मुड़े हुए हों, छाती ऊपर हो और बोतलें शरीर के सामने पकड़ी हों। एक हाथ ऊंचा होना चाहिए, आमतौर पर कंधे के स्तर के आसपास, जबकि दूसरा जांघ या घुटने की रेखा के पास नीचे रहता है। वहां से, स्क्वाट को बनाए रखते हुए भुजाओं को बदलें ताकि धड़ आगे की ओर झुकने के बजाय व्यवस्थित रहे।

आंदोलन को सुचारू, विचारशील समय के साथ करें। जैसे ही एक हाथ आगे बढ़ता है, विपरीत कंधे को नीचे रखें और रिबकेज को स्थिर रखें। हाथ के बदलाव को तेज गिरावट या कूल्हे के जोड़ के बजाय एक नियंत्रित स्क्वाट स्थिति के साथ मिलाएं। यदि आप ऊपर उठते हैं, तो अगली वैकल्पिक लहर से पहले मुद्रा को रीसेट करने के लिए पर्याप्त ही करें, और गर्दन को आराम दें और आंखों को आगे रखें।

यह व्यायाम हल्की बोतलों या हल्के डंबल के साथ सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है जो आपको साफ लय बनाए रखने देते हैं। यह विशेष रूप से तब सहायक होता है जब लक्ष्य भारी प्रतिरोध के बजाय संयुक्त नियंत्रण, कंधे की सहनशक्ति और हल्का चयापचय कार्य होता है। यदि घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, एड़ी उठती है, या भुजाएं गति से झूलने लगती हैं, तो सीमा को छोटा करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक कि स्क्वाट और लहर दोनों स्पष्ट न रहें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने शरीर के सामने प्रत्येक हाथ में एक बोतल पकड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाकर, एड़ी को नीचे रखकर और घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखते हुए हल्के से मध्यम स्क्वाट में नीचे जाएं।
• एक हाथ को कंधे की ऊंचाई तक लाएं जबकि दूसरा हाथ जांघ या घुटने की रेखा के पास नीचे रहे।
• जैसे ही भुजाएं बदलती हैं, धड़ को सामने की ओर सीधा रखें; कमर से जोर से न मुड़ें।
• दोनों पैरों के माध्यम से संतुलित रहते हुए, भुजाओं को एक सुचारू लहर जैसे पैटर्न में बदलें।
• उस स्क्वाट गहराई को बनाए रखें जो आपको अपनी रीढ़ को लंबा और घुटनों को स्थिर रखने की अनुमति देती है।
• हाथ बदलते समय सांस छोड़ें और स्क्वाट स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
• नियोजित रेप्स या समय के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें, फिर सीधे खड़े हो जाएं और नियंत्रण के साथ बोतलों को नीचे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत हल्की बोतलों या हल्के डंबल का उपयोग करें; यह आंदोलन समन्वित महसूस होना चाहिए, भारी नहीं।
• सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के साथ संरेखित रखें ताकि स्क्वाट अंदर की ओर न गिरे।
• यदि धड़ झुकने लगे, तो गति कम करने से पहले स्क्वाट की गहराई कम करें।
• निचले हाथ को शरीर के आर-पार घुमाने के बजाय शांत रहने दें।
• लहर कंधे के नियंत्रण से आनी चाहिए, न कि गर्दन को ऊपर सिकोड़ने से।
• साफ-सुथरे तरीके से की गई छोटी रेंज, लापरवाह हाथ परिवर्तनों के साथ गहरे स्क्वाट से बेहतर है।
• संतुलित रहने के लिए पूरे पैर, विशेष रूप से एड़ी और बड़े अंगूठे पर दबाव बनाए रखें।
• ऐसी गति से चलें जो स्विच करने से पहले प्रत्येक पक्ष को एक जैसा दिखने दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बोतल वेट स्क्वाट अल्टरनेट वेव्स क्या प्रशिक्षित करता है?

यह एक समन्वित ड्रिल में स्क्वाट स्थिति, कंधे के नियंत्रण, कोर स्थिरता और हल्की कंडीशनिंग को मिश्रित करता है।

क्या मुझे इस व्यायाम के लिए बोतलों या डंबल का उपयोग करना चाहिए?

दोनों काम करते हैं, लेकिन हल्की बोतलें, पानी की बोतलें, या बहुत हल्के डंबल सबसे अच्छे हैं क्योंकि आंदोलन भार के बजाय नियंत्रण के बारे में अधिक है।

वैकल्पिक लहरों के दौरान मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे स्क्वाट करें जितना आप अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, एड़ी को जमीन पर टिकाए हुए और घुटनों को साफ तरीके से ट्रैक करते हुए कर सकते हैं।

क्या मेरे हाथ एक-एक करके बदलते हैं?

हाँ। एक हाथ ऊपर पहुंचता है या लहर बनाता है जबकि दूसरा नीचे रहता है, फिर आप एक सुचारू लय में पक्षों को बदलते हैं।

मुझे धड़ और कूल्हों के साथ क्या करने से बचना चाहिए?

धड़ को मोड़ने, स्क्वाट से बाहर उछलने, या एक तरफ इतना झुकने से बचें कि आप संतुलन खो दें।

क्या यह ताकत का व्यायाम है या कंडीशनिंग का?

इसका उपयोग आमतौर पर समन्वय और कंडीशनिंग के लिए अधिक किया जाता है, जिसमें निचले शरीर और कंधे की सहनशक्ति का कुछ लाभ मिलता है।

क्या शुरुआती लोग इस आंदोलन को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे बहुत हल्के प्रतिरोध का उपयोग करते हैं, स्क्वाट को उथला रखते हैं, और संतुलित रहने के लिए पर्याप्त धीरे चलते हैं।

मैं अधिक वजन जोड़े बिना व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

परिवर्तन को धीमा करें, स्विच के बीच स्क्वाट को थोड़ा और देर तक रोकें, या प्रत्येक लहर के दौरान धड़ को और भी स्थिर रखें।