बोतल वेटेड गोरिल्ला रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

बोतल वेटेड गोरिल्ला रो एक चौड़े रुख वाला, आगे की ओर झुककर की जाने वाली रोइंग एक्सरसाइज है, जिसमें दो वजनदार बोतलों का उपयोग करके पीठ को प्रशिक्षित किया जाता है, साथ ही कूल्हों और धड़ को स्थिर रखने की चुनौती दी जाती है। यह एक हाथ से की जाने वाली रोइंग के अनुभव को एथलेटिक स्क्वाट-हिंज बेस के साथ जोड़ती है, इसलिए प्रत्येक रेप में आपको फर्श से वजन को नियंत्रित करना होता है, बिना धड़ को घुमाए या झुकाए। यह बोतल वेटेड गोरिल्ला रो को तब उपयोगी बनाता है जब आप ऊपरी पीठ पर काम करना चाहते हैं जो मुद्रा, एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ और ग्रिप एंड्योरेंस को भी बेहतर बनाता है।

मुख्य काम लैट्स, मिड-बैक, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और उन मांसपेशियों से होता है जो धड़ को पैरों के ऊपर स्थिर रखती हैं। चूंकि रुख चौड़ा होता है और कूल्हे नीचे रहते हैं, इसलिए ग्लूट्स और कोर शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं जबकि हाथ रोइंग का काम करते हैं। यहाँ सेटअप मायने रखता है: यदि पैर बहुत संकीर्ण हैं या हिंज बहुत सीधा है, तो बोतलें आगे की ओर खिसक जाती हैं और निचली पीठ ऊपरी पीठ का काम करने लगती है।

बोतल वेटेड गोरिल्ला रो में, बोतलें पैरों के बीच फर्श के करीब रहती हैं जबकि आप एक बार में एक तरफ से रोइंग करते हैं। काम करने वाली कोहनी को निचली पसलियों या कूल्हे की जेब की ओर पीछे जाना चाहिए, न कि कंधे की ओर बाहर की तरफ फैलना चाहिए। छाती को लंबा रखें, गर्दन को आराम दें, और साइड बदलते समय कंधों को समान स्तर पर रखें ताकि बिना काम करने वाला हाथ स्थिर रह सके और धड़ हिले नहीं। लक्ष्य एक साफ खिंचाव, ऊपर एक संक्षिप्त स्क्वीज, और फर्श पर वापस नियंत्रित तरीके से नीचे लाना है।

यह एक्सरसाइज बैक सेशन, फुल-बॉडी सर्किट, या स्क्वाट या हिंज पैटर्न के बाद एक एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी है जब आप बिना बेंच, केबल या मशीन के एकतरफा पुलिंग का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, और बोतल सेटअप इसे घर पर उपयोग करना आसान बनाता है। मूवमेंट शक्तिशाली महसूस होनी चाहिए लेकिन झटकेदार नहीं; यदि रेप एक मोड़ या झटके में बदल जाता है, तो वजन बहुत भारी है या आपके द्वारा उपयोग की जा रही बोतलों के लिए रुख बहुत छोटा है।

रेप्स को सुचारू और दोहराने योग्य रखें, प्रत्येक बोतल को अगला पुल शुरू होने से पहले पूरी तरह से नियंत्रण में वापस लाएं। यदि आप हिप हिंज खो देते हैं, काम करने वाले कंधे को सिकोड़ते हैं, या फर्श से बोतल को झटके से उठाते हैं, तो सेट रोक दें। बोतल वेटेड गोरिल्ला रो को एक एथलेटिक बेस से एक स्थिर रोइंग की तरह महसूस होना चाहिए, न कि जल्दबाजी में किए गए फुल-बॉडी स्विंग की तरह।

निर्देश

• दो वजनदार बोतलों को अपने पैरों के ठीक अंदर फर्श पर रखें और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़कर चौड़ा रुख अपनाएं।
• कूल्हों से झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी पीठ सपाट न हो जाए और आपके हाथ आपके पैरों के बीच लटक सकें।
• एक बोतल को पकड़ें जबकि दूसरी फर्श पर रहे, फिर अपनी छाती को आगे की ओर झुकाए रखें और अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• अपने मध्य भाग को कसें और काम करने वाली कोहनी को अपने कंधों को मोड़े बिना निचली पसलियों की ओर पीछे खींचें।
• रो के शीर्ष पर एक पल के लिए अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर सिकोड़ें।
• बोतल को नियंत्रित तरीके से वापस फर्श पर तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपका हाथ फिर से लंबा न हो जाए।
• साइड बदलें और दूसरी बोतल के साथ उसी रास्ते को दोहराएं, अपने कूल्हों और रिबकेज को सीधा रखें।
• दोनों बोतलों को नीचे रखकर और अपने पैरों के माध्यम से जोर लगाकर और अपने कूल्हों को सीधा करके खड़े होकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बोतलों को अपने पैरों के बीच रखें; यदि वे आपके पंजों के सामने खिसक जाती हैं, तो अपना रुख थोड़ा चौड़ा करें।
• लैट्स से काम लेने के लिए निचली पसलियों या कूल्हे की जेब की ओर रो करें, न कि छाती की ओर ऊपर।
• पुल में मदद करने के लिए कंधे को ऊपर उठाने के बजाय, बिना काम करने वाले कंधे को नीचे रहने दें।
• यदि आपका धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ हिलता है, तो गति धीमी करें और बोतलों का वजन कम करें।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव मोमेंटम को साफ करता है और पीठ से अधिक काम करवाता है।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ के करीब रखें; फैली हुई कोहनियां इसे रियर-डेल्ट रो में बदल देती हैं।
• नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं ताकि बोतल फर्श से टकराए या उछले नहीं।
• यदि आपकी निचली पीठ पर अधिक दबाव महसूस हो, तो अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं और वजन कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बोतल वेटेड गोरिल्ला रो किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और मिड-बैक को हिट करती है, जिसमें रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, ग्लूट्स और कोर की मदद मिलती है।

क्या बोतल वेटेड गोरिल्ला रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, जब तक बोतलें इतनी हल्की हों कि आपका धड़ स्थिर रहे। छोटे सेट और ऐसे रुख के साथ शुरुआत करें जो वजन को आपके पैरों के बीच स्वाभाविक रूप से लटकने दे।

मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि बोतलें आपकी पिंडलियों से टकराए बिना आपके पैरों के बीच लटक सकें। यदि आपके घुटने रास्ते में आते हैं, तो अपने पैरों को थोड़ा और चौड़ा करें।

क्या मुझे बोतल को अपनी छाती तक रो करना चाहिए?

नहीं। कोहनी को अपनी निचली पसलियों या कूल्हे की जेब की ओर लक्षित करें ताकि पीठ, विशेष रूप से लैट्स, अधिकांश काम करे।

क्या दोनों बोतलें एक ही समय में चलती हैं?

बोतल वेटेड गोरिल्ला रो में, एक बोतल रो करती है जबकि दूसरी फर्श पर रहती है, फिर आप साइड बदलते हैं। वह वैकल्पिक पैटर्न ही है जो एक्सरसाइज को गोरिल्ला-रो जैसा अहसास देता है।

क्या होगा अगर मैं इसे मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ में महसूस करता हूँ?

हिंज को थोड़ा छोटा करें, अधिक मजबूती से कसें, और हल्की बोतलों का उपयोग करें। यदि धड़ ऊपर उठता रहता है, तो आपका वजन बहुत भारी है या आपका रुख आपको पर्याप्त समर्थन नहीं दे रहा है।

क्या मैं बोतलों के बजाय डंबल का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, डंबल, केटलबेल, या कोई भी स्थिर हैंडल काम करते हैं यदि वे आपको वही चौड़ा रुख और रोइंग का रास्ता बनाए रखने देते हैं।

मेरी सांस लेने की प्रक्रिया कैसी होनी चाहिए?

जैसे ही आप बोतल को ऊपर खींचते हैं, सांस छोड़ें, फिर इसे वापस फर्श पर नीचे लाते समय सांस लें। ब्रेस को स्थिर रखें ताकि सांस आपके धड़ को ढीला न करे।