बोतल वेटेड लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: वेटेड

बोतल वेटेड लेटरल रेज़ एक खड़े होकर की जाने वाली शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें एक वेटेड बोतल या जग को सख्त नियंत्रण के साथ किनारों की ओर उठाया जाता है। यह तब उपयोगी होती है जब आप भारी वजन या शरीर के झटकों का सहारा लिए बिना कंधों के साइड वाले हिस्से को ट्रेन करना चाहते हैं। यह एक्सरसाइज देखने में सरल लगती है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने धड़ (torso) को कितना स्थिर रखते हैं और भुजाएं कितनी सफाई से आर्क में चलती हैं।

मुख्य काम कंधे की मांसपेशियों, विशेष रूप से साइड डेल्ट्स से होता है, जबकि ऊपरी ट्रैप्स, ऊपरी पीठ और कोर शरीर को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि वजन को शरीर से दूर रखा जाता है, इसलिए यदि आप कंधे उचकाते हैं, झुकते हैं या झूला झुलाते हैं, तो एक हल्की बोतल भी जल्दी चुनौतीपूर्ण हो सकती है। यह बोतल वेटेड लेटरल रेज़ को कंधे के विकास, पोस्चर के प्रति जागरूकता और नियंत्रित अपर-बॉडी ट्रेनिंग के लिए एक अच्छा सहायक व्यायाम बनाता है।

पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को हल्का मोड़ें और बोतलों को हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए किनारों पर लटकने दें। उस शुरुआती स्थिति से, भुजाओं को शरीर के थोड़ा आगे एक विस्तृत आर्क में तब तक चलना चाहिए जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे न पहुंच जाएं। कोहनियां हल्की मुड़ी हुई रहती हैं, कलाइयां सीधी रहती हैं, और कंधे कानों की ओर जाने के बजाय नीचे रहते हैं।

वापसी का चरण (नीचे लाना) उठाने जितना ही महत्वपूर्ण है। बोतलों को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि वे जांघों के बगल में न आ जाएं, अपने पोस्चर को रीसेट करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, और बिना झटके के अगला रेप शुरू करें। यदि धड़ हिलने लगे या गर्दन में तनाव महसूस हो, तो वजन बहुत भारी है या सेट बहुत लंबा है। यहां बोतलों को कंधों से ऊपर उठाने के बजाय छोटे रेंज के साथ साफ रेप करना अधिक उपयोगी है।

बोतल वेटेड लेटरल रेज़ कंधे पर केंद्रित सत्र, अधिक रेप वाले एक्सेसरी ब्लॉक, या घर पर वर्कआउट के लिए उपयुक्त है जहां आपके पास केवल साधारण उपकरण हैं। इसे आसानी से स्केल भी किया जा सकता है: तकनीक के लिए हल्की बोतलों का उपयोग करें, या यदि खड़े होने का संतुलन सीमित कारक बन जाता है तो बैठकर की जाने वाली विविधता पर स्विच करें। लक्ष्य सुचारू लेटरल गति है, न कि गति (momentum), ताकि कंधे काम करें जबकि बाकी शरीर शांत रहे।

निर्देश

• प्रत्येक हाथ में एक वेटेड बोतल लेकर सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और बोतलें आपकी जांघों के बगल में होनी चाहिए।
• अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें, कोहनियों को नरम रखें, और भुजाओं को अपने पीछे रखने के बजाय शरीर के थोड़ा आगे लटकने दें।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपने मध्य भाग (midsection) को टाइट रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती को स्थिर रखें।
• दोनों भुजाओं को बाहर और थोड़ा आगे एक विस्तृत आर्क में उठाएं, हाथों के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें।
• तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे पहुंच जाएं, कलाइयां सीधी रहें और कंधे उचके हुए न हों।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें ताकि साइड डेल्ट्स रेप को पूरा करें, न कि गति (momentum) बोतलों को और ऊपर ले जाए।
• बोतलों को धीरे-धीरे दो से तीन सेकंड में वापस अपने किनारों पर नीचे लाएं, नीचे लाते समय कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।
• नीचे पूरी तरह से रीसेट करें, अगला लिफ्ट करने से पहले सांस लें, और यदि आपको जारी रखने के लिए झुकना, झूला झुलाना या कंधे उचकाने की आवश्यकता हो, तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले बहुत हल्की बोतलों का उपयोग करें; यदि शुरुआती कुछ इंच झटकेदार महसूस होते हैं, तो वजन सख्त लेटरल रेज़ के लिए बहुत भारी है।
• भुजाओं को अपने धड़ के थोड़ा आगे रखें, सीधे किनारों पर नहीं, ताकि कंधे का जोड़ एक साफ रास्ते पर रहे।
• हाथों को ऊपर ले जाने के बजाय कोहनियों को ऊपर और बाहर ले जाने के बारे में सोचें, ताकि ट्रैप्स के बजाय साइड डेल्ट्स पर तनाव बना रहे।
• ऊपरी स्थिति को ऊंचा करने के पीछे न भागें; कंधे की ऊंचाई पर रुकने से रेप सही रहता है और कंधे उचकाने की संभावना कम हो जाती है।
• यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो बेहतर हैंडल वाली बोतल या हल्के वजन का उपयोग करें ताकि अग्रबाहु (forearms) वजन के नीचे सीधे रह सकें।
• धीमी गति से नीचे लाना इस लिफ्ट का सबसे कठिन हिस्सा है, इसलिए नीचे लाते समय वजन का विरोध करें और बोतलों को पूरे रास्ते नियंत्रण में रखें।
• यदि आपका धड़ हिलता है, तो थोड़ा और चौड़ा खड़े हों और गति (momentum) के हावी होने से पहले सेट को छोटा करें।
• नीचे एक छोटा सा ठहराव झूलने की क्रिया को हटा देता है और प्रत्येक रेप को एक डेड स्टॉप से शुरू करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बोतल वेटेड लेटरल रेज़ सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ गति को स्थिर करने में मदद करते हैं। एक हल्का कोर ब्रेस धड़ को हिलने से रोकता है जैसे-जैसे भुजाएं ऊपर उठती हैं।

बोतल वेटेड लेटरल रेज़ में बोतलें कितनी ऊंची जानी चाहिए?

कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे रुकें। इससे बहुत ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप एक 'श्रग' (कंधे उचकाना) में बदल जाता है और काम कंधों से हट जाता है।

क्या शुरुआती लोग बोतल वेटेड लेटरल रेज़ कर सकते हैं?

हां, यदि बोतलें इतनी हल्की हैं कि उन्हें बिना झुलाए उठाया जा सके। शुरुआती लोग अक्सर कम रेंज और धीमी गति से नीचे लाने के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि कंधे का रास्ता स्थिर महसूस न हो।

मेरी कोहनियां हल्की मुड़ी हुई क्यों होनी चाहिए?

एक छोटा सा मोड़ कंधे के जोड़ को एक सुरक्षित स्थिति में रखता है और बोतलों को ऊपर लंबे लीवर जैसा महसूस होने से रोकता है। कोहनियों को लॉक करने से व्यायाम भारी और कम नियंत्रित महसूस होता है।

बोतल वेटेड लेटरल रेज़ के दौरान मेरे ट्रैप्स काम क्यों करने लगते हैं?

आमतौर पर वजन बहुत भारी होता है या भुजाओं को बहुत ऊंचा उठाया जा रहा होता है। कंधों को नीचे रखें, कोहनियों से नेतृत्व करें, और यदि आप खुद को कंधे उचकाते हुए पाते हैं तो वजन कम करें।

क्या मुझे हथेलियों को नीचे की ओर रखना चाहिए या न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए न्यूट्रल ग्रिप एक अच्छा शुरुआती बिंदु है क्योंकि इसे बोतलों या जग के साथ नियंत्रित करना आसान है। आप केवल तभी थोड़ा घुमा सकते हैं यदि यह कंधों पर बेहतर महसूस हो और गति को फ्रंट रेज़ में न बदले।

बोतल वेटेड लेटरल रेज़ में सबसे आम गलती क्या है?

बोतलों को ऊपर उठाने के लिए धड़ को झुलाना। यदि आपका शरीर हिलता है, तो सेट को छोटा करें, नीचे लाने की गति को धीमा करें, और हल्के वजन का उपयोग करें ताकि कंधे काम करें।

क्या मैं खड़े होने के बजाय बैठकर बोतल वेटेड लेटरल रेज़ कर सकता हूँ?

हां। बैठने वाला संस्करण तब मदद कर सकता है यदि आप पीछे झुक रहे हैं या गति (momentum) का उपयोग कर रहे हैं, क्योंकि यह शरीर के उस झूलने को हटा देता है जो खड़े होकर लिफ्ट करते समय हो सकता है।