डंबल प्रोन अल्टरनेट हैमर कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल प्रोन अल्टरनेट हैमर कर्ल एक चेस्ट-सपोर्टेड डंबल कर्ल है, जिसे इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर न्यूट्रल, अंगूठे-ऊपर की ग्रिप के साथ किया जाता है। प्रोन सेटअप धड़ को हिलाने की अधिकांश इच्छा को खत्म कर देता है, इसलिए काम करने वाली भुजा को सख्त कोहनी फ्लेक्सन और स्थिर नीचे लाने के चरण के साथ काम करना पड़ता है। यह तब एक अच्छा विकल्प है जब आप सेट को फुल-बॉडी चीट कर्ल में बदले बिना सीधे बांह पर काम करना चाहते हैं।

यह व्यायाम जोर को ब्रैकियलिस, ब्रैकियोरेडियलिस और बाइसेप्स की ओर स्थानांतरित करता है, जबकि रियर डेल्टोइड्स, ऊपरी पीठ और ट्रंक शरीर को बेंच से चिपकाए रखने में मदद करते हैं। चूंकि आपकी छाती पैड के संपर्क में रहती है, इसलिए बेंच का कोण मायने रखता है: बहुत सपाट होने पर कर्ल का रास्ता अजीब लग सकता है; बहुत अधिक ढलान होने पर यह मूवमेंट सामान्य सीटेड कर्ल जैसा दिखने लगता है। एक मध्यम इनक्लाइन आमतौर पर पर्याप्त समर्थन देता है और डंबल को बेंच के बगल में आसानी से चलने देता है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत भुजा को कंधे के नीचे लंबा लटकाकर, कलाई को सीधा रखकर और कंधे को आराम देकर होनी चाहिए। हथेली को ऊपर की ओर मोड़े बिना एक डंबल को कर्ल करें, कोहनी को उसकी लटकने वाली रेखा के करीब रखें, और वजन बढ़ने पर कंधे को आगे की ओर सिकोड़ने से बचें। अल्टरनेट पैटर्न आपको एक समय में एक तरफ ध्यान केंद्रित करने देता है, तनाव को उच्च रखता है, और यह नोटिस करना आसान बनाता है कि कब एक हाथ दूसरे की तुलना में पहले घूमने या चीट करने लगता है।

इस व्यायाम का उपयोग नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क, एक्सेसरी आर्म ट्रेनिंग, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए करें जहां आप कम लोअर-बॉडी मोमेंटम के साथ सख्त हैमर-कर्ल मैकेनिक्स चाहते हैं। यह मध्यम से हल्के वजन और ऐसी गति के साथ सबसे अच्छा काम करता है जिसे आप उठाने और नीचे लाने दोनों पर नियंत्रित कर सकें। यदि छाती बेंच से हटती है, कलाई पीछे की ओर मुड़ती है, या रेप पूरा करने के लिए कंधा आगे की ओर झुकता है, तो वजन बहुत भारी है या बेंच का कोण गलत है। सेटअप को व्यवस्थित रखें और रेंज को सुचारू रखें ताकि आपके शरीर की भाषा के बजाय अग्रबाहु और ऊपरी बांह की मांसपेशियां तनाव ले सकें।

निर्देश

• एक इनक्लाइन बेंच को मध्यम कोण पर सेट करें और अपनी छाती और पेट को सहारा देते हुए पेट के बल लेट जाएं।
• प्रत्येक हाथ में न्यूट्रल, अंगूठे-ऊपर की ग्रिप के साथ एक डंबल पकड़ें और दोनों भुजाओं को सीधे फर्श की ओर लटकने दें।
• अपने पैरों को मजबूती से जमाएं और अपने कूल्हों और पसलियों को पैड में दबाकर रखें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• पहले रेप से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• हथेली को ऊपर की ओर मोड़े बिना एक डंबल को उसी तरफ के कंधे की ओर कर्ल करें।
• जैसे-जैसे अग्रबाहु ऊपर उठे, काम करने वाली कोहनी को नीचे की ओर और उसकी लटकने वाली रेखा के करीब रखें।
• ऊपर के पास संक्षेप में रुकें जब अग्रबाहु लगभग लंबवत हो और कलाई सीधी रहे।
• डंबल को तब तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि बांह पूरी तरह से फैल न जाए, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
• कर्ल करते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय सांस लें।
• दोनों डंबलों को सावधानीपूर्वक नीचे रखकर और अपनी छाती को बेंच पर टिकाए रखकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच का ऐसा कोण चुनें जो आपकी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से लटकने दे; यदि डंबल बहुत जल्दी पैड से टकराते हैं, तो इनक्लाइन शायद बहुत कम है।
• पूरे समय ग्रिप को न्यूट्रल रखें। यदि हाथ की हथेली ऊपर की ओर मुड़ती है, तो मूवमेंट सामान्य कर्ल की ओर बढ़ रहा है।
• रेप पूरा करने के लिए कंधे को आगे की ओर न झुकने दें। जब अग्रबाहु चले तो ऊपरी बांह को स्थिर रहना चाहिए।
• अपनी छाती को बेंच में दबाएं ताकि आप ऊपर न उठें और सेट को बॉडी इंग्लिश कर्ल में न बदलें।
• स्टैंडिंग हैमर कर्ल की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें क्योंकि सख्त प्रोन स्थिति मोमेंटम को हटा देती है।
• ऊपर कलाई को सीधा रखें। कलाई को पीछे की ओर मोड़ने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि वजन बहुत भारी है।
• प्रत्येक डंबल को इतनी धीरे नीचे लाएं कि अग्रबाहु की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो, न कि केवल नीचे गिरा दें।
• यदि एक तरफ दूसरे की तुलना में पहले घूमने या झुकने लगे, तो वजन कम करें और अल्टरनेटिंग रिदम को ठीक करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल प्रोन अल्टरनेट हैमर कर्ल में इनक्लाइन बेंच क्या बदलाव लाती है?

बेंच आपकी छाती को सहारा देती है ताकि आप धड़ को न हिला सकें। यह कर्ल को सख्त बनाता है और शरीर के बजाय बांह पर तनाव बनाए रखता है।

इस व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

न्यूट्रल ग्रिप ब्रैकियलिस और ब्रैकियोरेडियलिस पर जोर देती है, साथ ही बाइसेप्स भी कोहनी के फ्लेक्सन में योगदान देते हैं।

दोनों हाथों को एक साथ कर्ल करने के बजाय अल्टरनेट रेप पैटर्न का उपयोग क्यों करें?

अल्टरनेटिंग आपको एक समय में एक हाथ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है और कंधों और धड़ को हिलने से रोकना आसान बनाता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि डंबल बहुत भारी है?

यदि आपको रेप पूरा करने के लिए कंधे सिकोड़ने, कलाई घुमाने, या अपनी छाती को पैड से ऊपर उठाने की आवश्यकता है, तो वजन बहुत अधिक है।

क्या डंबल कर्ल करते समय मेरी कोहनी हिलनी चाहिए?

कोहनी को कंधे के नीचे उसकी लटकने वाली रेखा के करीब रहना चाहिए। थोड़ा स्वाभाविक विचलन ठीक है, लेकिन बड़ी आगे की गति इसे चीट कर्ल में बदल देती है।

क्या शुरुआती लोग इस वेरिएशन का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यदि आप हल्के डंबल और बेंच के ऐसे कोण से शुरुआत करते हैं जो भुजाओं को स्वतंत्र रूप से लटकने देता है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

ऊपर जाते समय सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती ग्रिप को न्यूट्रल रखने के बजाय कर्ल पूरा करने के लिए हाथ को घुमाना या कंधे को आगे की ओर झुकाना है।

यह स्टैंडिंग हैमर कर्ल से कैसे अलग है?

प्रोन वर्जन लेग ड्राइव और धड़ के हिलने को हटा देता है, इसलिए बांह को क्लीनर मैकेनिक्स और कम चीटिंग के साथ रेप पूरा करना पड़ता है।