डंबल लार्सन प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डंबल लार्सन प्रेस एक सख्त फ्लैट-बेंच डंबल प्रेस का प्रकार है जिसे पैरों को फर्श पर टिकाने के बजाय बेंच पर रखकर किया जाता है। पैरों की मदद (लेग ड्राइव) को हटाने से व्यायाम तुरंत बदल जाता है: छाती, ट्राइसेप्स और सामने के डेल्ट्स को अधिक काम करना पड़ता है, और यह प्रेस ऊपरी शरीर की ताकत और नियंत्रण का एक बेहतर परीक्षण बन जाता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी बड़े आर्च या आक्रामक लेग ड्राइव की मदद के प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच यहाँ केवल सहारा नहीं है, यह चुनौती का हिस्सा है। सिर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को बेंच पर टिकाकर और पैरों को भी बेंच पर रखकर, आपका शरीर स्थिर रहता है और डंबल्स को आपके अपने ऊपरी शरीर के नियंत्रण में चलना पड़ता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए मूल्यवान है जो पेक स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं, प्रेसिंग मैकेनिक्स को मजबूत करना चाहते हैं, या उन कमजोरियों को उजागर करना चाहते हैं जो नियमित डंबल बेंच प्रेस में छिपी हो सकती हैं।

प्रत्येक रेप की शुरुआत शोल्डर ब्लेड्स को पीछे और नीचे सेट करके, कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखकर, और डंबल्स को नियंत्रण के साथ बाहरी छाती या मध्य-छाती की ओर नीचे लाकर होनी चाहिए। कोहनियों को बाहर की ओर बहुत अधिक फैलाने के बजाय एक मध्यम कोण पर चलना चाहिए। डंबल्स को एक सहज रास्ते पर ऊपर की ओर प्रेस करें, छाती और कंधों के ऊपर समाप्त करें, बिना डंबल्स को आपस में टकराए या पसलियों और कूल्हों को ऊपर उठाए। थोड़ा प्राकृतिक आर्च ठीक है, लेकिन सेट के दौरान शरीर का निचला हिस्सा स्थिर रहना चाहिए।

चूंकि पैरों को समीकरण से बाहर रखा गया है, इसलिए इस प्रेस में आमतौर पर मानक डंबल बेंच प्रेस की तुलना में कम वजन की आवश्यकता होती है। यह सामान्य और वांछनीय है। लक्ष्य मोमेंटम या अपनी क्षमता से अधिक रेंज के साथ क्षतिपूर्ति करना नहीं है; लक्ष्य लक्षित मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखना और हर रेप में एक ही साफ रास्ते को दोहराना है। इस कारण से, लार्सन प्रेस हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, एक्सेसरी चेस्ट वर्क, या स्ट्रेंथ सेशन के लिए उपयुक्त है जहाँ आप सख्त प्रेसिंग अभ्यास चाहते हैं।

इस व्यायाम का उपयोग उस रेंज ऑफ मोशन के साथ करें जिसे आपके कंधे आराम से संभाल सकें और यदि आप ऊपरी पीठ की स्थिति खो देते हैं, डंबल्स को छाती से उछालना शुरू करते हैं, या पैरों को बेंच में जोर से दबाते हुए महसूस करते हैं, तो सेट रोक दें। अच्छी तरह से किया गया डंबल लार्सन प्रेस, प्रेसिंग स्ट्रेंथ, चेस्ट रिक्रूटमेंट और ऊपरी शरीर की स्थिरता को एक साथ प्रशिक्षित करने का एक सीधा लेकिन चुनौतीपूर्ण तरीका है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, अपने सिर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को सहारा दें, और दोनों पैरों को बेंच पर रखें ताकि शरीर का निचला हिस्सा स्थिर रहे।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल को अपनी छाती के बीच के ऊपर पकड़ें, कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें और हथेलियों को आगे या थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• अपने शोल्डर ब्लेड्स को बेंच के खिलाफ पीछे और नीचे सेट करें, फिर अपनी पसलियों को ऊपर की ओर फैलाने के बजाय नियंत्रित रखें।
• सांस लें और डंबल्स को नियंत्रित चाप (आर्क) में अपनी बाहरी छाती या मध्य-छाती की ओर नीचे लाएं।
• डंबल्स के नीचे आते समय अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर रखें।
• जब डंबल्स छाती के ठीक ऊपर हों और आपके अग्रबाहु (forearms) अभी भी लंबवत (vertical) हों, तो संक्षेप में रुकें।
• सांस छोड़ें और डंबल्स को उसी रास्ते पर ऊपर की ओर प्रेस करें, बिना पैरों से जोर लगाए या वजन को उछालें।
• डंबल्स को छाती और कंधों के ऊपर समाप्त करें, फिर अगले रेप के लिए धीरे से नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पूरे सेट के दौरान दोनों पैरों को बेंच पर रखें ताकि आप प्रेस को लेग ड्राइव वाले नियमित बेंच प्रेस में न बदल दें।
• हर रेप से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को सेट करें; यदि वे आगे की ओर खिसकते हैं, तो डंबल्स डगमगा जाएंगे और छाती का तनाव कम हो जाएगा।
• अपने सामान्य डंबल बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा हल्का वजन इस्तेमाल करें क्योंकि लार्सन स्थिति कम स्थिर होती है।
• प्रेस लाइन को कुशल बनाए रखने के लिए डंबल्स को चेहरे की ओर ऊंचा ले जाने के बजाय बाहरी छाती की ओर नीचे आने दें।
• कोहनियों को सीधे बाहर की ओर न फैलाएं; मध्यम झुकाव आमतौर पर कंधों के लिए बेहतर होता है।
• कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि नीचे की ओर डंबल्स सिर की तरफ न झुकें।
• ऊपर की ओर डंबल्स को आपस में टकराए बिना सहजता से प्रेस करें, क्योंकि टकराने का मतलब अक्सर नियंत्रण खोना होता है।
• यदि आपके कूल्हे उठने लगते हैं या आपके पैर बेंच में जोर से दबने लगते हैं, तो वजन बहुत भारी है या सेट बहुत लंबा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल लार्सन प्रेस मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के डेल्ट्स की मजबूत मदद मिलती है।

लार्सन प्रेस नियमित डंबल बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

आपके पैर बेंच पर रहते हैं, इसलिए आप रेप में मदद के लिए लेग ड्राइव या अत्यधिक आर्च का उपयोग नहीं कर सकते।

मुझे डंबल्स को कहाँ नीचे लाना चाहिए?

उन्हें बाहरी छाती या मध्य-छाती की ओर नीचे लाएं, जिसमें नीचे की स्थिति में अग्रबाहु लंबवत के करीब हों।

क्या नीचे आते समय मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। मध्यम कोहनी का कोण आमतौर पर सीधे बाहर फैलाने से बेहतर होता है, खासकर कंधे के आराम के लिए।

क्या मुझे अपनी निचली पीठ में बड़े आर्च की आवश्यकता है?

नहीं। बेंच पर ऊपरी पीठ की प्राकृतिक स्थिति बनाए रखें, लेकिन व्यायाम को पावरलिफ्टिंग-शैली के ब्रिज में न बदलें।

क्या डंबल लार्सन प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि वजन इतना हल्का हो कि डंबल्स स्थिर रहें और पैर बेंच पर शांत रहें।

डंबल्स पर कौन सी पकड़ (ग्रिप) सबसे अच्छी काम करती है?

एक न्यूट्रल या थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई पकड़ अक्सर कंधों के अनुकूल होती है, लेकिन मानक हथेलियों-आगे की पकड़ भी अच्छी तरह काम करती है।

यदि मेरे कंधों में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, कोहनियों को कम फैलाएं, या यदि आवश्यक हो तो मानक डंबल बेंच प्रेस पर स्विच करें।