चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो एक मशीन रो है जिसे सख्त बैक ट्रेनिंग के लिए बनाया गया है, जिसमें शरीर की गति का उपयोग लगभग न के बराबर होता है। एंगल्ड पैड आपके धड़ को एक जगह स्थिर रखता है, जिससे मूवमेंट ढीले हिंज के बजाय ऊपरी पीठ, लैट्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स से आती है। यह इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप लोअर-बैक एंड्योरेंस टेस्ट में सेट को बदले बिना पर्याप्त भारी रोइंग करना चाहते हैं।

चेस्ट सपोर्ट रो के अनुभव को बदल देता है। आप स्थिर रह सकते हैं, पसलियों को नीचे रख सकते हैं, और बल की एक साफ रेखा के साथ कोहनियों को पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से सहायक है जो अधिक नियंत्रित बैक वॉल्यूम चाहते हैं, शुरुआती जो बिना झटके के रो करना सीख रहे हैं, या कोई भी जिसे डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स या फ्री-वेट रो के बाद अपनी रीढ़ को आराम देने की आवश्यकता है।

पैड को इस तरह सेट करें कि आपका सीना उस पर मजबूती से दब सके जबकि आपके हाथ हैंडल तक पहुंच सकें, बिना आपके कंधों के आगे की ओर झुके। न्यूट्रल हैंडल को पकड़ें, अपने पैरों को एक स्थिर स्टैगर या कंधे-चौड़ाई के रुख में रखें, और अपनी गर्दन को सीधा रखें। प्रत्येक रेप की शुरुआत में, कंधे के ब्लेड को थोड़ा आगे बढ़ने दें, फिर कोहनियों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि हैंडल निचली पसलियों या ऊपरी कमर के पास न पहुंच जाएं।

ऊपर रुकना महत्वपूर्ण है क्योंकि यहीं पर कंधे के ब्लेड का रिट्रैक्शन पूरा होता है और पीठ को काम करना पड़ता है, न कि मोमेंटम को। वजन को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधे न हो जाएं और ऊपरी पीठ पूरी तरह से खिंच न जाए, लेकिन कंधों के आगे झुकने या सीने के पैड से हटने से पहले रुक जाएं। खींचते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और रेप्स को झटकेदार के बजाय सुचारू रखें।

चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो बैक-फोकस्ड सत्रों, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक्स, या किसी भी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप बिना तकनीक बिगड़े एक कठिन रो चाहते हैं। ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको हर रेप पर पैड के संपर्क, कोहनी के रास्ते और संक्षिप्त स्क्वीज़ को समान रखने की अनुमति दे। यदि आपके कंधे ऊपर उठते हैं, आपके कूल्हे पैड से हटते हैं, या हैंडल बहुत ऊपर चले जाते हैं, तो सेट बहुत भारी है या मशीन खराब तरीके से सेट की गई है।

निर्देश

• चेस्ट पैड को इस तरह सेट करें कि आपका स्टर्नम और ऊपरी पेट उस पर मजबूती से दब सके जबकि आपके हाथ स्ट्रोक के निचले हिस्से में हैंडल तक पहुंच सकें।
• अपने पैरों को एक स्थिर स्टैगर या कंधे-चौड़ाई के रुख में रखें और अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें ताकि आप पैड से चिपके रह सकें।
• सीधे कलाइयों के साथ न्यूट्रल हैंडल को पकड़ें, अपने कंधों को थोड़ा आगे बढ़ने दें, और अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• अपने धड़ को पैड के खिलाफ टिकाएं, फिर हाथों से झटके देने के बजाय अपनी कोहनियों को पीछे ले जाकर पुल शुरू करें।
• हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें और अपने सीने को पैड के संपर्क में रखें।
• कंधों को ऊपर उठाए बिना ऊपर की स्थिति में संक्षिप्त ठहराव के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ लगभग सीधे न हो जाएं और आप पीठ के आर-पार एक नियंत्रित खिंचाव महसूस करें।
• खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और हर रेप पर गति को सुचारू रखें।
• यदि आप समान चेस्ट संपर्क और कोहनी का रास्ता बनाए नहीं रख सकते हैं, तो अपना रुख रीसेट करें और लोड कम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैड की ऊंचाई को अपने धड़ के अनुसार मिलाएं ताकि हैंडल आपकी निचली पसलियों के पास समाप्त हों; यदि मशीन बहुत ऊंची है, तो रो एक श्रग में बदल जाता है।
• कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि पुल रियर-डेल्ट फ्लेयर में बदलने के बजाय लैट्स और मिड-बैक के माध्यम से समाप्त हो।
• हैंडल को अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी कोहनियों से पीछे लाने के बारे में सोचें; यह बाइसेप्स को जल्दी हावी होने से रोकता है।
• मोमेंटम को हटाने और चेस्ट-सपोर्टेड स्थिति को अपना काम करने देने के लिए ऊपर एक बीट के लिए रुकें।
• पुल की तुलना में नीचे लाने के चरण को धीमा रखें ताकि कंधे पैक रहें और पीठ तनाव में रहे।
• यदि कंधों का अगला हिस्सा पिंच महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और पसलियों को पैड में धंसने से रोकें।
• एक हल्का स्टैगर रुख कई लिफ्टर्स को स्थिर रहने में मदद करता है, लेकिन पिछले पैर को धड़ को पैड से दूर नहीं धकेलना चाहिए।
• सेट को तब रोकें जब आपके कंधे ऊपर उठने लगें या रेप पूरा करने के लिए आपकी निचली पीठ को मदद करनी पड़े।
• ऐसा लोड चुनें जो हर रेप को पैड और मशीन हैंडल पर समान बिंदुओं को छूने की अनुमति दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, रॉमबॉइड्स, मिड ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें चेस्ट सपोर्ट यह कम करता है कि निचली पीठ को कितना स्थिर होना है।

क्या चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। पैड संतुलन की बहुत सारी मांगों को हटा देता है, इसलिए शुरुआती लोग बिना झूलने या निचली पीठ का अत्यधिक उपयोग किए बिना एक साफ रोइंग रास्ता सीख सकते हैं।

चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो पर मुझे हैंडल कहाँ खींचने चाहिए?

हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर लक्षित करें। बहुत ऊंचा खींचने से आमतौर पर रेप एक श्रग में बदल जाता है और पीठ का तनाव कम हो जाता है।

क्या मेरा सीना पूरे समय पैड पर रहना चाहिए?

हाँ। अपने सीने को पैड पर टिकाए रखना ही चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो को एक ढीले हिंज रो के बजाय एक सख्त रो बनाता है।

चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो पर मेरी कोहनियां कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

उन्हें थोड़ा अंदर की ओर रखें, केवल एक छोटा सा फ्लेयर रखें यदि मशीन का रास्ता इसकी मांग करता है। अत्यधिक फ्लेयरिंग आमतौर पर काम को लैट्स से हटाकर रियर डेल्ट्स में स्थानांतरित कर देती है।

अगर मैं चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो को अपनी पीठ के बजाय कंधों में महसूस करता हूँ तो क्या करूँ?

लोड कम करें, अपने कंधों को नीचे रखें, और जब हैंडल आपकी निचली पसलियों तक पहुंच जाएं तो पुल को रोक दें। यदि रेंज बहुत गहरी है या मशीन बहुत ऊंची सेट है, तो कंधे अक्सर हावी हो जाते हैं।

क्या मैं चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो की वापसी पर पूर्ण खिंचाव का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन केवल तब तक जब तक कंधे एक नियंत्रित आगे की पहुंच तक न पहुंच जाएं। एक बार जब सीना पैड से हटने लगे या ऊपरी पीठ बुरी तरह गोल हो जाए, तो खिंचाव बहुत अधिक है।

चेस्ट सपोर्ट के साथ लीवर बेंट-ओवर रो नियमित बेंट-ओवर रो से कैसे अलग है?

चेस्ट पैड धड़ के अधिकांश झूलने और लो-बैक की मांग को हटा देता है, इसलिए सेट थकान के तहत हिंज को पकड़ने के बजाय ऊपरी-पीठ और लैट तनाव के बारे में अधिक हो जाता है।