लीवर बेंट-ओवर सिंगल-आर्म वाइड-ग्रिप रो चेस्ट सपोर्ट के साथ

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर बेंट-ओवर सिंगल-आर्म वाइड-ग्रिप रो चेस्ट सपोर्ट के साथ एक सपोर्टेड मशीन रो है जो धड़ को पैड के खिलाफ स्थिर रखकर पीठ को प्रशिक्षित करता है। चेस्ट सपोर्ट यहाँ महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ऊपरी शरीर को रेप को लोअर-बैक एंड्योरेंस टेस्ट में बदलने से रोकता है, जिससे आप एल्बो ड्राइव, शोल्डर ब्लेड कंट्रोल और प्रत्येक पुल के शीर्ष पर स्क्वीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

वाइड-ग्रिप सेटअप नैरो रो की तुलना में पुल की दिशा को बदल देता है। कोहनी को शरीर के पास सटाने के बजाय, आप कोहनी को धड़ से थोड़ा बाहर रखकर रो करते हैं, जो अधिक काम को ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, रोम्बॉइड्स और मिड ट्रैप्स की ओर स्थानांतरित करता है, जबकि लैट्स अभी भी मजबूती से योगदान देते हैं। चूंकि यह मूवमेंट एक बार में एक हाथ से होता है, इसलिए यह ताकत, रेंज और कंधे के नियंत्रण में साइड-टू-साइड अंतर को उजागर करने के लिए भी उपयोगी है।

एक अच्छा सेटअप चेस्ट पैड, पैरों की स्थिति और हैंडल की ऊंचाई के साथ शुरू होता है। सपोर्ट की ओर झुकें ताकि आपका स्टर्नम और ऊपरी धड़ स्थिर रहे, फिर अपने पैरों को खड़ा करें या स्टैगर करें ताकि आप कंधे उचकाए बिना हैंडल तक पहुंच सकें। काम करने वाले हाथ को एक लंबी, नियंत्रित पहुंच के साथ शुरू होना चाहिए, लेकिन कंधे को नीचे ढीला लटकने के बजाय पैक और खींचने के लिए तैयार महसूस होना चाहिए।

प्रत्येक रेप पर, अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें, शोल्डर ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, और हैंडल को निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर ले जाएं। कलाई को सीधा रखें, खाली हाथ को मशीन पर टिकाए रखें, और अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए अपनी पसलियों को मोड़ने से बचें। हैंडल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से लंबा न हो जाए, फिर उसी रास्ते और गति के साथ दोहराएं। यह पीठ के हाइपरट्रॉफी, एकतरफा संतुलन कार्य और सख्त एक्सेसरी पुलिंग के लिए एक मजबूत विकल्प है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना तनाव चाहते हैं।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप मोमेंटम के बजाय साफ, दोहराने योग्य बैक वर्क चाहते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जिन्हें उच्च गुणवत्ता वाले रेप्स के लिए सपोर्टेड रो वेरिएशन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह अभी भी सावधानीपूर्वक लोडिंग और अनुशासित स्थिति को पुरस्कृत करता है। यदि छाती पैड से हट जाती है, कंधा कान की ओर ऊपर उठता है, या रेप पूरा करने के लिए धड़ घूमने लगता है, तो सेट उपयोगी सीमा से बाहर हो गया है।

करने का तरीका

• चेस्ट पैड को इस तरह सेट करें कि वह आपके स्टर्नम और ऊपरी धड़ को सहारा दे, और हैंडल को समायोजित करें ताकि आपका काम करने वाला हाथ कंधे उचकाए बिना शुरुआत तक पहुंच सके।
• अपनी छाती को पैड में टिकाएं, कूल्हों पर थोड़ा झुकें, और संतुलन के लिए अपने खाली हाथ को मशीन फ्रेम या सपोर्ट हैंडल पर रखें।
• स्टैगर या स्प्लिट स्टांस के साथ खड़े हों ताकि आपका शरीर स्थिर रहे जबकि काम करने वाला हाथ रो के दौरान गति करे।
• हैंडल को एक मजबूत वाइड ग्रिप के साथ पकड़ें और पहले पुल से पहले कलाई को सीधा रखें।
• नीचे की तरफ कंधे को आगे बढ़ने दें जब तक कि आप एक लंबा खिंचाव महसूस न करें, लेकिन धड़ को सपोर्ट में दबाए रखें।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें, फिर शोल्डर ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर पुल शुरू करें।
• हैंडल को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर रो करें, कोहनी को शरीर के पास कसकर चिपकाने के बजाय शरीर से थोड़ा बाहर रखें।
• अपने धड़ को मोड़े बिना या छाती को पैड से उठाए बिना शीर्ष पर संक्षेप में स्क्वीज़ करें, फिर नियंत्रण के साथ हैंडल को नीचे लाएं और दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• चेस्ट पैड को स्टेबलाइजिंग का काम करने दें ताकि निचली पीठ सीमित कारक न बने।
• कोहनी का थोड़ा चौड़ा रास्ता आमतौर पर टक्ड रो की तुलना में ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स पर अधिक प्रभावी महसूस होगा।
• यदि हैंडल आपकी पसलियों तक बहुत ऊंचा पहुंचता है, तो फिनिश को थोड़ा नीचे करें और फोरआर्म को पुल के साथ संरेखित रखें।
• हैंडल को और पीछे ले जाने के लिए रिबकेज को न घुमाएं; मशीन को हिलना चाहिए, आपके धड़ को नहीं।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको कंधे की स्थिति खोए बिना शीर्ष पर रुकने दे।
• कंधे को हर समय पीछे लॉक करने के बजाय नीचे की तरफ शोल्डर ब्लेड को आगे बढ़ने दें।
• कलाई को फोरआर्म के ऊपर स्टैक रखें ताकि हाथ पुल का पूरा भार न ले ले।
• यदि खाली कंधा आगे की ओर झुक जाए या छाती सपोर्ट पैड से हट जाए तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह सपोर्टेड रो किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स पर काम करता है, जिसमें बाइसेप्स हर पुल में मदद करते हैं।

इस रो पर चेस्ट सपोर्ट क्यों मायने रखता है?

पैड आपके धड़ को स्थिर रखता है ताकि आप सेट को चीट रो में बदलने के बजाय खींचने वाली मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

क्या मेरी कोहनी मेरे शरीर के करीब रहनी चाहिए?

इस वाइड-ग्रिप संस्करण में नहीं। कोहनी को धड़ से थोड़ा बाहर जाने दें ताकि ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स अधिक काम कर सकें।

मुझे हैंडल को कहाँ तक खींचना चाहिए?

एक अच्छा फिनिश पॉइंट काम करने वाली तरफ निचली पसलियों या ऊपरी कमर के आसपास है, जिसमें कंधा अभी भी नियंत्रित रहता है।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन रो का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। सपोर्ट इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते वजन इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और पुल सुचारू हो।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए धड़ को मोड़ना या पुल की शुरुआत में कंधे को उचकाना।

रेप्स के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही आप हैंडल को अंदर खींचते हैं, सांस छोड़ें और जैसे ही आप इसे वापस स्ट्रेच स्थिति में लाते हैं, सांस लें।

क्या यह ताकत के लिए बेहतर है या मांसपेशियों के विकास के लिए?

यह दोनों के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन सख्त, सपोर्टेड रास्ता इसे नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है।