रोप अटैचमेंट के साथ केबल हाई पुल

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: केबल मशीन

रोप अटैचमेंट के साथ केबल हाई पुल एक स्टैंडिंग केबल पुल है जो निचले पुली से जुड़ी रस्सी के साथ कंधे और ऊपरी पीठ की ताकत बनाता है। अंतिम स्थिति में कोहनियां ऊंची और चौड़ी होती हैं, हाथ चेहरे या ऊपरी छाती के किनारों के पास आते हैं, और कंधे आगे की ओर झुकने के बजाय स्थिर रहते हैं। केबल पूरे रेप के दौरान तनाव बनाए रखती है, इसलिए यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप तेज, मोमेंटम-संचालित श्रग के बजाय एक नियंत्रित पुलिंग पैटर्न चाहते हैं।

रस्सी मूवमेंट के अनुभव को बदल देती है। प्रत्येक हाथ शरीर की रेखा से थोड़ा बाहर जा सकता है, जो कोहनियों को स्वाभाविक रूप से ऊपर उठने में मदद करता है और ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, ट्रैप्स और आर्म फ्लेक्सर्स को काम साझा करने देता है। यह इस व्यायाम को कंधे पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी पीठ के काम, या पुल डे के लिए एक व्यावहारिक सहायक बनाता है जब आप बारबेल या मशीन पर बहुत अधिक वजन डाले बिना अधिक वर्टिकल एल्बो ड्राइव चाहते हैं। सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक तंग रुख या बहुत ऊंची केबल रेप को एक अजीब अपराइट रो में बदल देती है, जिसमें कोहनियों को गति देने के लिए कम जगह होती है।

एक अच्छा रेप आपके पैरों के जमीन पर टिके होने, धड़ के सीधे होने और रिबकेज के पेल्विस के ऊपर होने के साथ शुरू होता है। रस्सी को निचली स्थिति से कोहनियों का नेतृत्व करते हुए खींचें, न कि हाथों को ऊपर की ओर मोड़कर। केबल को शरीर के करीब चलना चाहिए क्योंकि कोहनियां ऊपर और बाहर की ओर फैलती हैं, फिर कंधे के ब्लेड नियंत्रण के साथ घूमकर और ऊपर उठकर रेप को पूरा करते हैं। शीर्ष पर, गर्दन लंबी रहती है और निचली पीठ शांत रहती है। नीचे जाते समय, स्टैक का विरोध करें और रस्सी को सुचारू रूप से वापस आने दें ताकि अगला पुल पूरी तरह से स्थिर, व्यवस्थित स्थिति से शुरू हो।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप कंधे और ऊपरी पीठ की ऐसी ड्रिल चाहते हैं जो एथलेटिक और समन्वित महसूस हो। यह मध्यम रेप रेंज में, पुलिंग वर्क के लिए वार्म-अप के रूप में, या भारी रो और प्रेस के बाद सहायता के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। यह जल्दबाजी करने वाला लिफ्ट नहीं है। यदि केबल आपको आगे की ओर खींच रही है, कोहनियां नीचे गिर रही हैं, या पुल को पूरा करने के लिए धड़ झूल रहा है, तो वजन बहुत भारी है या पुली बहुत ऊंची सेट है। गति को साफ, दोहराने योग्य और दर्द-मुक्त रखें ताकि व्यायाम कंधों में जलन पैदा करने के बजाय पुल की इच्छित रेखा को प्रशिक्षित करे।

करने का तरीका

• एक निचली केबल पुली से रस्सी जोड़ें, स्टैक के सामने खड़े हों, और घुटनों को हल्का मोड़कर कंधे की चौड़ाई के बराबर पैर रखें, रस्सी आपकी जांघों के सामने लटकनी चाहिए।
• रस्सी को न्यूट्रल ग्रिप के साथ पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों, और शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपनी छाती को ऊंचा रखें, पसलियों को नीचे रखें, और कंधे के ब्लेड को आराम दें ताकि केबल एक स्थिर, सीधी मुद्रा से शुरू हो।
• अपनी कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर ले जाकर खींचें, रस्सी को अपने धड़ के करीब रखें जैसे-जैसे हाथ आपकी ऊपरी छाती और चेहरे की ओर बढ़ते हैं।
• कोहनियों को ऊंचा रखते हुए समाप्त करें, ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के पास या थोड़ा ऊपर हों, और गर्दन आगे की ओर झुकने के बजाय लंबी हो।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें, बिना पीछे झुके या स्टैक को उछालें।
• रस्सी को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और वजन वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
• खींचते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें, फिर सुचारू, समान रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पुली को इतना नीचे सेट करें कि पुल का पहला इंच मुक्त हो, न कि पहले से ही छाती की ऊंचाई पर शुरू हो।
• रस्सी को अपने शरीर के करीब रखें; यदि यह बहुत आगे की ओर जाती है, तो पुल आमतौर पर हाई पुल के बजाय फ्रंट-डेल्ट लिफ्ट में बदल जाता है।
• कोहनियों को ऊपर और बाहर लाने के बारे में सोचें, न कि कलाइयों से हाथों को सीधे ऊपर खींचने के बारे में।
• शीर्ष स्थिति में चीटिंग करने के लिए धड़ के पीछे झुकने से पहले रेप को रोक दें।
• ऐसी ग्रिप का उपयोग करें जो रस्सी को अंत में थोड़ा अलग होने दे ताकि कंधे स्वाभाविक रास्ते पर रह सकें।
• गर्दन को आराम दें; कंधों को बहुत जल्दी कानों की ओर सिकोड़ने से ऊपरी ट्रैप्स पुल के व्यवस्थित होने से पहले ही सक्रिय हो सकते हैं।
• स्टैक को इतनी धीरे नीचे लाएं कि कंधे नीचे जाते समय भी लोड रहें, न कि केवल पुल के दौरान।
• ऐसा वजन चुनें जो हर रेप को एक ही शीर्ष स्थिति तक पहुंचने दे, बिना थकान के रेंज को छोटा किए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रस्सी हाई पुल किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है, जिसमें रियर डेल्ट्स, ट्रैप्स, ऊपरी पीठ की मांसपेशियां और भुजाएं सभी पुल के दौरान मदद करती हैं।

सीधी बार के बजाय रस्सी का उपयोग क्यों करें?

रस्सी हाथों को शीर्ष पर थोड़ा अलग होने देती है, जो आमतौर पर कोहनी के रास्ते को सुचारू महसूस कराती है और कंधों को जकड़ा हुआ महसूस होने से बचाती है।

कोहनियां कितनी ऊंची जानी चाहिए?

कोहनियां ऊंची और चौड़ी होनी चाहिए, आमतौर पर कंधे की ऊंचाई के आसपास या थोड़ा ऊपर, जब तक कि गर्दन आराम से रहे और निचली पीठ में मेहराब न बने।

क्या मुझे पुल करते समय पीछे झुकना चाहिए?

नहीं। भारी रेप्स पर शरीर की थोड़ी गति सामान्य है, लेकिन धड़ को ज्यादातर सीधा रहना चाहिए ताकि केबल रेप को स्विंग में न बदल दे।

मुझे यह व्यायाम सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको यह केवल भुजाओं के बजाय कंधे के किनारे और पीछे के हिस्से, ऊपरी ट्रैप्स और ऊपरी पीठ में अधिक महसूस होना चाहिए।

क्या यह अपराइट रो के समान है?

यह काफी संबंधित है, लेकिन रस्सी और केबल का रास्ता आमतौर पर इसे मजबूत एल्बो ड्राइव और कम फिक्स्ड-बार प्रतिबंध के साथ हाई पुल जैसा महसूस कराता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, जब तक पुली नीचे है और वजन इतना हल्का है कि कोहनियां बिना श्रग या स्विंग के साफ-सुथरी गति कर सकें।

इस मूवमेंट के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

केबल को बहुत भारी सेट करना या कोहनियों के बजाय हाथों से खींचना आमतौर पर रेंज को छोटा कर देता है और कंधों और ऊपरी पीठ से तनाव चुरा लेता है।