पीछे की ओर दौड़

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

पीछे की ओर दौड़ बिल्कुल वैसा ही है जैसा इसका नाम लगता है: आगे की बजाय उल्टी दिशा में दौड़ना। यह एक आसान बॉडी-वेट ड्रिल है जो दौड़ने की आम मांगों को उलट देती है, जिसमें आपकी quadriceps को शरीर को रोकने और आगे बढ़ाने का काम करना पड़ता है, जबकि आपकी calves, glutes और टखने के स्थिर करने वाले पेशियां हर लैंडिंग को नियंत्रित करते हैं। चूंकि आप देख नहीं सकते कि आप कहां जा रहे हैं, यह spatial awareness, बैलेंस और कोऑर्डिनेशन को भी ऐसे तेज करती है जैसे आगे की दौड़ कभी नहीं कर सकती।

यह मूवमेंट स्पोर्ट्स ट्रेनिंग का एक बुनियादी हिस्सा है, और इसकी अच्छी खास वजह है। फुटबॉल, बास्केटबॉल और टेनिस जैसे खेलों में एथलीट खेल के दौरान लगातार पीछे की ओर चलते हैं, इसलिए इस पैटर्न का अभ्यास सीधे काम आने वाला हुनर बनाता है। खेल से इतर, पीछे की ओर दौड़ना रिहैब और घुटनों के लिए अनुकूल कंडीशनिंग में भी लोकप्रिय है, क्योंकि यह ज़ोर quadriceps पर डालता है और आगे की दौड़ में घुटनों पर पड़ने वाले ब्रेकिंग लोड को कम करता है, हालांकि कोई भी चोट से वापस लौट रहा व्यक्ति पहले किसी पेशेवर से इजाज़त ज़रूर ले।

सेटअप लोगों की उम्मीद से ज़्यादा मायने रखता है। चूंकि आपकी पीठ ही आपकी नज़र की दिशा है, आपको एक साफ, समतल और अनुमानित सतह चाहिए जिसमें पीछे कोई कर्ब, खंभा, गड्ढा या दूसरे लोग न हों। धीरे शुरू करें और अपने धड़ को सीधा रखें थोड़े आगे के झुकाव के साथ, नज़रें सामने रखें बजाय इसके कि गर्दन घुमाकर पीछे देखें। हिप्स के नीचे छोटे, तेज़ कदम लंबे बढ़ते कदमों से कहीं ज़्यादा सुरक्षित हैं, खासकर जब तक आप इसकी टाइमिंग सीख रहे हैं।

दौड़ को अंजाम देने के लिए, पैरों की गेंदों (बॉल) से धक्का दें और हर लेग के पीछे घूमने पर एड़ियों को पीछे की ओर ऊपर उठने दें। आपकी बाहें अपनी सामान्य रनिंग लय में हिलती हैं, और आपका core तना रहता है ताकि पैरों के पीछे काम करते समय पेल्विस स्थिर रहे। ज़मीन पर भारी पैर पटकने की बजाय हल्के और तेज़ संपर्क का लक्ष्य रखें; यह ड्रिल फुर्तीली और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए, जल्दबाज़ी में नहीं।

व्यवहार में, पीछे की ओर दौड़ वॉर्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल, कंडीशनिंग इंटरवल, या बड़े सेशन में एजिलिटी के हिस्से के तौर पर अच्छी तरह काम करती है। आम फॉर्मेट में 10 से 30 मीटर के रिपीट, मार्करों के बीच शटल वर्क, या एक ही रिप में पीछे और आगे के हिस्सों को मिलाना शामिल है। इसे किसी भी तरह इस्तेमाल करें, इसे एक हुनर की तरह देखें: दूरी और रफ्तार धीरे-धीरे बढ़ाएं, और जैसे ही आपका बैलेंस या थकान आपके नियंत्रण को प्रभावित करने लगे, रुक जाएं।

निर्देश

• कोई समतल, खुली ज़मीन खोजें जैसे ट्रैक, टर्फ लेन या खाली मैदान, और शुरू करने से पहले अपने पीछे के पूरे रास्ते में रुकावटों की जांच करें।
• लंबे खड़े हों, पैर हिप-विड्थ पर और बाहें ढीली रखकर दोनों तरफ, फिर अपनी इच्छित चालन दिशा से मुंह फेरकर खड़े हों।
• अपने core को हल्का तानें और धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं ताकि आपके हिप्स पैरों के ठीक ऊपर टिके रहें।
• एक पैर से छोटा कदम पीछे रखें, पैर की गेंद (बॉल) पर लैंड करें और फिर बाकी पैर को जमने दें।
• फोरफुट से धक्का दें और विपरीत पैर को पीछे घुमाएं, हर कदम छोटा रखें ताकि आपके पैर हिप्स के करीब नीचे ही रहें।
• बाहों को सामान्य रनिंग लय में हिलाएं, हर पैर के साथ विपरीत बांह को आगे बढ़ाएं ताकि बैलेंस और रफ्तार बनी रहे।
• नज़र सामने रखें और पेरिफेरल जागरूकता या किसी स्पॉटर का सहारा लें, बजाय इसके कि कदम के बीच में सिर घुमाकर पीछे देखें।
• स्थिर, लयबद्ध तरीके से सांस लें, हर कुछ कदमों पर सांस छोड़ें बजाय इसके कि रफ्तार बढ़ने पर सांस रोक लें।
• रुकने के लिए, अपना स्ट्राइड धीरे-धीरे छोटा करें और कई कदमों में पैरों की रफ्तार धीमी करें, फिर दोनों पैर मज़बूती से जमाकर मुड़ें।
• रिप के बीच में अपनी पोज़्चर रीसेट करें, रास्ते में रुकावटों की दोबारा जांच करें, और अपनी निर्धारित दूरी या समय के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती बहुत लंबे स्ट्राइड लेना है, जिससे आपका पैर शरीर के सेंटर ऑफ मास के पीछे चला जाता है और गिरने का खतरा पैदा होता है; इसके बजाय तेज़, छोटे, फुर्तीले कदमों का ख्याल रखें।
• चलते-फिरते कंधे के ऊपर से पीछे न देखें, क्योंकि सिर के घूमने से बैलेंस बिगड़ जाता है; हर रिप से पहले इलाका देख लें और यदि रास्ते पर नज़र रखनी हो तो पार्टनर पर भरोसा करें।
• एड़ी से पहले नहीं, बल्कि पैरों की गेंदों (बॉल) पर लैंड करें, क्योंकि एड़ी को पीछे बढ़ाने से ही पीछे की ओर दौड़ में ज़्यादातर लड़खड़ाने शुरू होते हैं।
• झुकाव हल्का रखें। बहुत ज़्यादा आगे झुकने पर यह ड्रिल एक गिरती हुई चाल बन जाती है जिसे आपको संभालना पड़ता है, जबकि पीछे की ओर झुकने से आपकी कमर पर भार पड़ता है और रफ्तार मर जाती है।
• अपने पहले कुछ सेशनों में जॉग की रफ्तार से या यहां तक कि तेज़ पीछे की ओर चाल से शुरू करें; जैसे ही कोऑर्डिनेशन जम जाएगा, पैरों की रफ्तार अपने आप आ जाएगी।
• खुद को निश्चित दूरी देने के लिए कोन या लाइन मार्कर इस्तेमाल करें, जिससे आप बिना ध्यान दिए एक तरफ बहकर न निकल जाएं।
• यदि आपकी calves या पिंडलियों का अगला हिस्सा जल्दी जलने लगे, तो यह इस ड्रिल के लिए सामान्य है; दूरी छोटी रखें और रिप्स बढ़ाने से पहले इन पेशियों को अनुकूल होने दें।
• थोड़े मुड़े घुटनों के साथ दौड़ें और फुर्तीले रहें। सख्त पैरों से पीछे की ओर दौड़ने से मांसपेशियों को लैंडिंग सोखने के बजाय घुटने और टखने पर सीधा झटका लगता है।
• भीड़ भरे ट्रैक, ढलान वाली ज़मीन और गीली सतहों से बचें, क्योंकि आपके पीछे क्या है, इसकी कोई दिखने वाली चेतावनी नहीं मिलती।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पीछे की ओर दौड़ कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से quadriceps को लक्षित करती है, जो पीछे की ओर पैरों के घूमने के चक्र को नियंत्रित और संचालित करती हैं, साथ में calves, glutes और hamstrings का भी बड़ा योगदान रहता है। टखने के स्थिर करने वाले पेशियां और core भी लगातार काम करते हैं ताकि आप संतुलित और सीधे बने रहें।

क्या पीछे की ओर दौड़ शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, जब तक शुरुआती लोग समतल, साफ ज़मीन पर धीमी जॉग या तेज़ पीछे की ओर चाल से छोटे कदमों के साथ शुरू करें। मुख्य खतरा दिखती न दिखने वाली रुकावटों पर पैर अटकने का है, इसलिए सतह का चुनाव कंडीशनिंग से ज़्यादा मायने रखता है।

पीछे की ओर दौड़ने पर मेरी जांघें इतनी जल्दी क्यों जलने लगती हैं?

पीछे की ओर दौड़ना quadriceps पर आगे की दौड़ से अलग तरह से भार डालता है, जिससे उन्हें एक अनजान पैटर्न में बल सोखने और पैदा करने दोनों के लिए मजबूर होना पड़ता है। वह स्थानीय जलन सामान्य है और कुछ सेशनों में पैरों के अनुकूल होने पर कम हो जाती है।

पीछे की ओर दौड़ आगे की दौड़ से कैसे अलग है?

पैरों का चक्र उलट जाता है, इसलिए आप फोरफुट पर लैंड करते हैं और आपका पैर हिप्स के सामने नहीं बल्कि पीछे रहता है, और quadriceps का काम ज़्यादा बढ़ जाता है। इसके अलावा, बैलेंस और spatial awareness की बहुत ज़्यादा मांग होती है क्योंकि आप नहीं देख सकते कि आप कहां जा रहे हैं।

पीछे की ओर मुझे कितनी दूर और कितनी देर दौड़ना चाहिए?

10 से 20 मीटर के रिपीट या 10 से 15 सेकंड के इंटरवल से शुरू करें, उनके बीच पूरी तरह आराम करें। जैसे-जैसे कोऑर्डिनेशन सुधरेगा, आप 30 से 50 मीटर तक बढ़ सकते हैं या पीछे की ओर दौड़ को शटल के एक हिस्से के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।

क्या मैं पीछे की ओर दौड़ ट्रेडमिल पर कर सकता हूं?

कुछ ट्रेडमिल पर धीमी पीछे की ओर चाल संभव है, लेकिन उस पर दौड़ना जोखिम भरा है क्योंकि एक चूकता कदम आपको बेल्ट से फेंक सकता है। दौड़ने वाले वर्ज़न के लिए खुली ज़मीन या ट्रैक सुरक्षित विकल्प है।

पीछे की ओर दौड़ में सबसे बड़ी गलती क्या है?

ओवरस्ट्राइडिंग, यानी शरीर के पीछे लंबे बढ़ते कदम लेना, सबसे आम गलती है और गिरने या hamstring खिंचने की सबसे संभावित वजह है। कदम छोटे और तेज़ रखें और पैरों को हिप्स के करीब नीचे ही रहने दें।

क्या पीछे की ओर दौड़ घुटनों की सेहत के लिए अच्छी है?

पीछे की ओर दौड़ना आम तौर पर आगे की दौड़ से घुटनों पर कम ब्रेकिंग भार डालता है और साथ ही quadriceps को मज़बूत करता है, इसीलिए यह कई घुटनों के अनुकूल प्रोग्रामों में दिखाई देता है। यदि आपको अभी या पहले कभी घुटने की समस्या रही है, तो पहले किसी योग्य पेशेवर से इजाज़त लें।

क्या मैं पीछे की ओर दौड़ की जगह कोई दूसरा व्यायाम कर सकता हूं?

हाई-नी मार्च, पीछे की ओर स्लेड ड्रैग या पीछे की ओर चलना सभी इसी तरह के पैटर्न को कम बैलेंस मांग के साथ ट्रेन करते हैं। अगर शुरू में रफ्तार असहज लगे, तो ये पूरी पीछे की ओर दौड़ की ओर बढ़ने के उपयोगी चरण हैं।

पीछे की ओर दौड़ के दौरान क्या मेरी बाहें सामान्य तरह हिलनी चाहिए?

हां, ढीले कंधों के साथ सामान्य रनिंग आर्म स्विंग रखें, क्योंकि बाहों का प्रति-घूर्णन ही आपको संतुलित रखता है जब आपके पैर उल्टी दिशा में घूमते हैं। बाहों को दोनों तरफ सख्त रोक लेने से यह ड्रिल नियंत्रित करने में काफी मुश्किल हो जाती है।