स्प्रिंटर स्किप
स्प्रिंटर स्किप एक डायनामिक स्किपिंग ड्रिल है जो स्प्रिंटर के स्ट्राइड पैटर्न की नकल करती है और साथ में एक बढ़ाया हुआ, लयबद्ध स्किप जोड़ती है। लंबे खड़े होने के अंदाज़ से आप एक घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाते हैं जबकि विपरीत हाथ आगे पंच करता है, फिर खड़े पैर से ज़ोर लगाकर थोड़ा ऊपर उछलते हैं और उसके बाद तरफ बदलते हैं। नतीजा ऐसा दिखता है जैसे कोई स्लो मोशन में दौड़ रहा हो और हर कदम में एक उछाल घुसा हो।
यह ड्रिल स्प्रिंट वॉर्म-अप, स्पीड ट्रेनिंग सेशन और एथलेटिक कंडीशनिंग सर्किट की मुख्य चीज़ है। स्प्रिंटर, फील्ड स्पोर्ट्स के खिलाड़ी और रनर इसका इस्तेमाल करते हैं ताकि घुटने का ड्राइव, हाथों की कार्रवाई और ज़मीन से संपर्क की मैकेनिक्स ठीक हो, जो सीधे तौर पर एक्सेलेरेशन और तेज़ दौड़ में काम आती है। आम ट्रेनी के लिए भी यह उतनी ही उपयोगी है क्योंकि यह दिल की धड़कन जल्दी बढ़ाती है, शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से को तालमेल सिखाती है, और एक पैर पर संतुलन की चुनौती देती है — बिना किसी उपकरण या ज़्यादा जगह की ज़रूरत के।
मुख्य काम क्वॉड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स से होता है, जो घुटने का ड्राइव चलाते हैं, जबकि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स कूल्हे को एक्सटेंड करके हर स्किप को आगे बढ़ाते हैं। पिंडलियां और टखनों के स्टेबलाइज़र टेकऑफ और लैंडिंग संभालते हैं, और कोर आपके धड़ को सीधा और जुड़ा हुआ रखता है जब हाथ और पैर बारी-बारी चलते हैं। हाथों का बढ़ा हुआ स्विंग कंधों को भी सक्रिय करता है, इसलिए यह सिर्फ एक लेग एक्सरसाइज़ नहीं बल्कि सचमुच पूरे शरीर का कोऑर्डिनेशन ड्रिल है।
सेटअप पर ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत है। चूंकि यह ड्रिल एक बार में एक पैर पर, छोटी हवा में उड़ान के साथ की जाती है, इसलिए आपको एक मज़बूत, नॉन-स्लिप सतह, घुटने के ड्राइव के लिए छत में पर्याप्त ऊंचाई, और अगर आप आगे बढ़ते हुए वर्ज़न चुनें तो कुछ मीटर आगे जाने की जगह चाहिए। सीना ऊपर और पसलियां पेल्विस के ऊपर सीधी रखते हुए लंबा पोस्चर घुटने के ड्राइव को कारगर बनाता है; झुकना या पीछे झुकाव ड्राइव की ताकत छीन लेता है और कमर पर दबाव डालता है।
इसे अच्छे से करने के लिए लंबे खड़े रहें, घुटने को तेज़ी से कम से कम कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, और विपरीत हाथ को लगभग नब्बे डिग्री मुड़ी कोहनी के साथ आगे पंच करें। कूल्हों के नीचे पैर की गेंद पर नरमी से लैंड करें, ज़मीन के संपर्क को तेज़ और स्प्रिंगी रखें, और रफ्तार को लय तय करने दें, कच्ची स्पीड को नहीं। आम इस्तेमाल 20 से 30 मीटर तक 3 से 4 स्किप का है, या कंडीशनिंग के लिए अपनी जगह पर 20 से 40 सेकंड स्किपिंग। अगर उछाल में तालमेल महसूस न हो तो मार्चिंग वर्ज़न से शुरू करें, और जैसे ही आपकी लय या घुटने की ऊंचाई गिरने लगे, सेट रोक दें, क्योंकि ढीले और भारी लैंडिंग में ही यह ड्रिल गड़बड़ होती है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक मज़बूत, नॉन-स्लिप सतह पर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर लंबे खड़े हों, हाथ आराम से बगल में रखें।
- कोर को हल्का टाइट करें, सीना ऊपर उठाएं, और पसलियों को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें ताकि पूरी ड्रिल के दौरान धड़ सीधा रहे।
- अपना वज़न बाएं पैर पर ले जाएं और दाहिनी एड़ी उठा दें ताकि आप खड़े पैर की गेंद पर संतुलित रहें।
- दाहिना घुटना कूल्हे की ऊंचाई तक तेज़ी से ऊपर उठाएं जबकि बायां हाथ लगभग नब्बे डिग्री मुड़ी कोहनी के साथ आगे पंच करे।
- बाएं पैर की गेंद से ज़ोर से धकेलकर थोड़ा ज़मीन से ऊपर उछलें, और स्किप के सबसे ऊपरी बिंदु पर दाहिना घुटना ऊंचा रखें।
- कूल्हों के नीचे बाएं पैर की गेंद पर नरमी से लैंड करें, फिर तुरंत बदलें: बायां घुटना ऊपर उठाएं और दाहिना हाथ आगे पंच करें जबकि आप दाहिने पैर से स्किप करें।
- तेज़, स्प्रिंगी ज़मीनी संपर्कों के साथ बारी-बारी जारी रखें, और घुटने का ड्राइव व हाथ का पंच विपरीत तरफ तालमेल में रखें।
- हर घुटने के ड्राइव पर तेज़ी से सांस छोड़ें और स्किप के बीच के छोटे आराम में सांस लें, सांस की लय को स्थिर रखें।
- सेट पूरा करने के लिए स्किप को धीमा करके मार्च में बदलें, फिर दोनों पैर साथ लाकर लंबे खड़े हो जाएं और आराम करें।
- अपनी जगह पर 20 से 40 सेकंड दोहराएं, या हर सेट में 20 से 30 मीटर आगे स्किप करें और रेप के बीच शुरुआत तक वापस चलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- लंबे सोचें, आगे नहीं। धड़ का कूल्हों से आगे झुकना स्किप को लंजिंग रीच में बदल देता है; मानिए कि एक डोरी आपके सिर के सिरे को ऊपर खींच रही है जबकि घुटना ड्राइव कर रहा है।
- अगर पहले कुछ रेप के बाद घुटने की ऊंचाई गिरने लगे, तो सेट खत्म कर दें भले ही घड़ी न भरी हो। अच्छी क्वालिटी का घुटना ड्राइव थके हुए, नीचे गिरते स्किप से हर बार बेहतर होता है।
- पैरों को सपाट धमा-से न गिराएं। पैर की गेंद पर ज़मीन पर पड़ें और वहीं से उठें, टखने को स्प्रिंग की तरह इस्तेमाल करें, न कि हर लैंडिंग को अकड़े हुए, भारी पैर से सोखें।
- हाथ का पंच तेज़ और घुटने के विपरीत रखें। एक ही तरफ का हाथ और पैर साथ चलना सबसे आम कोऑर्डिनेशन गलती है और यह पूरी लय को समतल कर देती है।
- पैर बदलते समय कूल्हों को इधर-उधर झूलने न दें। अगर वे झूलते हैं, तो अपना ध्यान आगे के एक तय बिंदु पर लगाएं और तब तक स्किप की ऊंचाई थोड़ी कम करें जब तक पेल्विस लेवल न रहने लगे।
- पहले मार्च में महारत हासिल करें। अगर आप धीमे, नियंत्रित मार्च में संतुलन बनाए रखते हुए घुटना कूल्हे की ऊंचाई तक नहीं उठा सकते, तो उछाल जोड़ने से कंपकंपी और बढ़ेगी।
- कूल्हों के नीचे लैंड करें, आगे नहीं। लैंडिंग पर पैर को आगे पहुंचाना हर संपर्क को ब्रेकिंग में बदल देता है और घुटनों पर भारी असर डालता है।
- छोटे सेट इस्तेमाल करें। 20 सेकंड के तीन या चार दमदार सेट, एक लंबे और बिगड़ते हुए सेट से बेहतर मैकेनिक्स और बेहतर ट्रेनिंग असर देते हैं।
- पहले कुछ आसान एंकल बाउंस या पोगो हॉप से पिंडलियों और टखनों को गर्म करें; ठंडे, अकड़े टखने अक्सर इस बात की वजह होते हैं कि स्किप सुस्त और भारी महसूस होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्प्रिंटर स्किप कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
क्वॉड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स हर घुटना उठाने को चलाते हैं, जबकि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स कूल्हे को एक्सटेंड करके स्किप को आगे बढ़ाते हैं। पिंडलियां, टखनों के स्टेबलाइज़र, कोर और कंधे — सभी टेकऑफ, लैंडिंग, पोस्चर और आर्म ड्राइव में योगदान देते हैं।
क्या स्प्रिंटर स्किप बिगिनर्स के लिए ठीक है?
हां, जब तक आप मार्चिंग वर्ज़न से शुरू करें। ऊंचे घुटनों और विपरीत हाथ के पंच के साथ मार्च करें जब तक कोऑर्डिनेशन अपने आप न हो जाए, फिर एक छोटा स्किप जोड़ें और ऊंचाई धीरे-धीरे बढ़ाएं।
मुझे स्प्रिंटर स्किप अपनी जगह पर करनी चाहिए या आगे बढ़ते हुए?
दोनों काम करते हैं। अपनी जगह पर स्किपिंग सीखने में आसान है और कंडीशनिंग के लिए अच्छी है; आगे बढ़ते हुए स्किपिंग स्प्रिंट मैकेनिक्स को बेहतर नकल करती है और दौड़ या स्प्रिंट सेशन से पहले के वॉर्म-अप के लिए उपयुक्त है।
स्प्रिंटर स्किप के दौरान घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?
हर रेप में कम से कम कूल्हे की ऊंचाई तक लक्ष्य रखें। अगर घुटना उस स्तर से नीचे गिरने लगे, तो सेट खत्म कर दें, क्योंकि घुटने की कम ऊंचाई आमतौर पर लय और ताकत के गिरने का संकेत होती है।
स्प्रिंटर स्किप में मेरे हाथ क्यों मायने रखते हैं?
विपरीत हाथ का पंच लय बनाता है और असली स्प्रिंट मैकेनिक्स की नकल करता है, इसलिए ढीले हाथ लगभग हमेशा ढीले पैरों का संकेत होते हैं। कोहनियां लगभग नब्बे डिग्री मुड़ी रखें और हर घुटने के ड्राइव के साथ तेज़ी से आगे पंच करें।
स्प्रिंटर स्किप में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलतियां हैं धड़ का पीछे या आगे झुकना, कूल्हों से आगे सपाट पैर पर लैंड करना, और हाथ को एक ही तरफ के पैर से जोड़ना। धीमे करें, लंबे रहें, और कूल्हों के नीचे पैर की गेंद पर लैंड करें — इन तीनों का इलाज यही है।
क्या मैं स्प्रिंटर स्किप को वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूं?
हां, स्प्रिंट, दौड़ या लेग ट्रेनिंग से पहले यह एक बेहतरीन डायनामिक वॉर्म-अप है क्योंकि यह दिल की धड़कन बढ़ाती है और स्प्रिंटिंग में इस्तेमाल होने वाले घुटने-ड्राइव और हाथों के पैटर्न की तैयारी कराती है। 20 सेकंड के दो या तीन आसान सेट आमतौर पर काफी होते हैं।
अगर स्किपिंग मेरे जोड़ों पर बहुत भारी पड़े तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूं?
उसी बढ़े हुए आर्म एक्शन के साथ हाई-नी मार्च करें, जो इंपैक्ट के बिना कोऑर्डिनेशन का फायदा बरकरार रखता है। घुटने के ड्राइव के साथ लो-इम्पैक्ट स्टेप-अप्स भी एक ठीक विकल्प है।
क्या स्प्रिंटर स्किप मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?
कूल्हों के नीचे पैर की गेंद पर नरम लैंडिंग और सीधे पोस्चर के साथ करने पर यह ड्रिल आमतौर पर आराम से सही जाती है। अगर आपको पहले से घुटने की कोई समस्या है या लैंडिंग पर दर्द महसूस हो, तो स्किप की ऊंचाई कम करें या मार्चिंग वर्ज़न पर आ जाएं और एक योग्य पेशेवर से सलाह लें।
