क्रैब वॉक (वर्शन 2)

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

क्रैब वॉक एक बॉडीवेट लोकोमोशन ड्रिल है, जिसे रिवर्स टेबलटॉप पोज़िशन से किया जाता है: हाथ आपके पीछे फ़र्श पर टिके हों, पैर ज़मीन पर सपाट रहें, घुटने मुड़े हों और कूल्हे ऊपर उठे हों, ताकि आपका धड़ और जांघें एक पुल जैसा आकार बनाएं। यहाँ से आप हाथों और पैरों पर आगे या पीछे चलते हैं, और पूरे समय कूल्हों को ऊपर तथा समतल रखते हैं। इसे कभी-कभी क्रैब होल्ड या रिवर्स टेबलटॉप वॉक भी कहा जाता है, और इस वर्शन में ज़ोर इस बात पर है कि हर कदम के बीच कूल्हे नीचे गिरने देने के बजाय पूरी मूवमेंट के दौरान उन्हें ऊपर ही रखा जाए।

यह ड्रिल वॉर्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट और बच्चों या रिहैब-फ्रेंडली ट्रेनिंग में अपनी जगह बनाती है, क्योंकि यह एक साथ कई हिस्सों पर काम कराती है। कंधे और ट्राइसेप्स आपके ऊपरी शरीर को सहारा देने और आगे बढ़ाने का काम करते हैं, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स कूल्हों को एक्सटेंशन में रखते हैं, और पूरा कोर पसलियों और पेल्विस को आपस में जोड़े रखने के लिए टाइट रहता है। क्योंकि आप उल्टी स्थिति में चारों हाथ-पैरों पर चल रहे होते हैं, यह कलाई, कोहनी और कंधे की स्थिरता को एक्सटेंशन में चुनौती भी देता है, जो जिम की ज़्यादातर एक्सरसाइज़ कभी नहीं मांगतीं।

यहाँ स्पीड से ज़्यादा ज़रूरी है सेटअप। कंधों से कुछ इंच पीछे हाथ रखना, उंगलियां एड़ियों की ओर रखना, आपको सबसे मज़बूत प्रेसिंग बेस देता है। पैर कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग, एड़ियां ज़मीन पर रखने से आपके पैर भी पुशिंग का बराबर हिस्सा उठाते हैं। अगर हाथ बहुत दूर हैं या कूल्हे शुरू में ही बहुत नीचे हैं, तो कंधे जल्दी थक जाएंगे और चाल बदबदाहट भरी बन जाएगी, जिसमें बीच का हिस्सा लटकता रहेगा।

इसे अच्छे से करने के लिए, फ़र्श को धकेलकर कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक आपका धड़ और जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाएं। विपरीत हाथ और पैर को साथ में छोटे, नियंत्रित कदमों में आगे बढ़ाएं, गर्दन को न्यूट्रल रखें और नीचे झुककर नहीं बल्कि आंखें आगे देखते हुए चलें। चुनौती सिर्फ़ चलने की नहीं है, बल्कि ऐसे चलने की है कि हर कदम पर कूल्हे न गिरें, न लड़खड़ाएं और न मुड़ें।

सबसे पहले ट्राइसेप्स और कंधों के पिछले हिस्से में जलन महसूस होगी, उसके बाद ग्लूट्स और मिडसेक्शन में। आम उपयोग में प्रेसिंग या स्क्वाट से पहले डाइनैमिक वॉर्म-अप, कंधों और ग्लूट्स के लिए फ़िनिशिंग सर्किट, और सामान्य एथलेटिक मूवमेंट ट्रेनिंग शामिल है। शुरुआत में सेट छोटे रखें, बीस से चालीस फीट या बीस से तीस सेकंड, क्योंकि कंधे थकते ही फॉर्म जल्दी बिगड़ने लगती है, और थका हुआ, लटकता हुआ क्रैब वॉक कुछ भी फ़ायदेमंद ट्रेन नहीं करता।

निर्देश

• फ़र्श पर बैठें, घुटने मुड़े और पैर सपाट रहें, कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग, एड़ियां घुटनों से लगभग एक फुट आगे आरामदायक दूरी पर रखें।
• अपने हाथ कूल्हों के ठीक पीछे फ़र्श पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़े अलग, उंगलियां एड़ियों की ओर इंगित करते हुए।
• हथेलियों और एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हों को फ़र्श से ऊपर उठाएं, जब तक आपका धड़ और जांघें एक सीधी, टेबलटॉप जैसी लाइन न बना लें।
• कोई कदम उठाने से पहले कोर को टाइट करें और ग्लूट्स को कसें, ताकि उस कूल्हे की ऊंचाई को बनाए रखा जा सके।
• विपरीत हाथ और पैर को साथ आगे बढ़ाकर चलें: दायां हाथ बाएं पैर के साथ, फिर बायां हाथ दाएं पैर के साथ, छह से बारह इंच के छोटे कदमों में।
• हर कदम के दौरान कूल्हों को ऊपर और समतल रखें; किसी हाथ के उठने पर उन्हें नीचे झुकने, दाईं-बाईं हिलने या घूमने न दें।
• सिर को न्यूट्रल रखें और आंखें आगे या हल्का ऊपर रखें, ठुड्डी को सीने की ओर झुकने न दें।
• चलते हुए नाक और मुंह से बराबर सांस लेते रहें; कंधों के थकने पर सांस रोकने से बचें।
• समाप्त करने या दिशा बदलने के लिए, रुक जाएं, कूल्हे ऊपर रखें, फिर या तो उसी तरह पीछे चलें, या नियंत्रण से कूल्हों को फ़र्श पर नीचे लाकर हाथ और पैर की स्थिति दोबारा सेट करें और फिर शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर किसी और चीज़ से पहले कंधे जलने लगें, तो संभवतः आपके हाथ बहुत पीछे रखे हैं; उन्हें कूल्हों के ठीक बाद रखें ताकि सबसे ऊपरी पॉइंट पर कलाइयां लगभग कंधों के नीचे आएं।
• एक तरफ़ का कूल्हा लटकना या गिरना आमतौर पर यह दिखाता है कि उस तरफ़ का ग्लूट बंद हो रहा है; अगले कदम से पहले उस तरफ़ की जांघ के पिछले हिस्से को जान-बूझकर कस लें।
• उंगलियां एड़ियों की ओर रखें, बाहर या आगे की ओर नहीं। उंगलियां पैरों की ओर रखने से कलाई शरीर के एक्सटेंशन में लोड होने पर मज़बूत स्थिति में रहती है।
• लंबे कदमों की तुलना में छोटे कदम बेहतर हैं। पैर या हाथ से बहुत दूर पहुंचने से कूल्हे लाइन से हट जाते हैं और ड्रिल लड़खड़ाहट भरी हो जाती है।
• कूल्हों को कंधे उचकाकर नहीं, बल्कि पैरों से ऊपर उठाएं। एड़ियों से फ़र्श को धकेलने पर लोड कमर की बजाय ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर रहता है।
• जहां तक संभव हो, एड़ियां ज़मीन पर रखें; पंजों पर उठने से काम पिंडलियों पर चला जाता है और चलने का बेस अस्थिर हो जाता है।
• अगर कलाई में बेचैनी महसूस हो, तो मुट्ठियां बांधकर उनकी मुट्ठियों पर चलें, या दर्द सहकर आगे बढ़ने के बजाय सेट की दूरी घटा दें।
• जिस क्षण कूल्हे साफ़ तौर पर लटकने लगें, उसी क्षण सेट रोक दें। दो बढ़िया दस-सेकंड की वॉक, एक लंबी फटी-पिटी वॉक से ज़्यादा बनाती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रैब वॉक कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

क्रैब वॉक मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को हिप एक्सटेंशन बनाए रखने के लिए ट्रेन करता है, और कंधे व ट्राइसेप्स आपके वज़न को सहारा देकर तेज़ी से जुड़ते हैं। पेट की मांसपेशियां और गहरा कोर लगातार काम करते हैं ताकि विपरीत हाथ-पैर के हिलने पर भी कूल्हे ऊपर और समतल रहें।

क्या क्रैब वॉक बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, यह कम कौशल वाली बॉडीवेट ड्रिल है, लेकिन बिगिनर्स को कदम जोड़ने से पहले दस से बीस सेकंड के स्टैटिक क्रैब होल्ड से शुरू करनी चाहिए। इससे कंधे और कलाइयां उल्टी स्थिति में वज़न उठाने के लिए ढल जाती हैं।

क्रैब वॉक में चलते समय मेरे कूल्हे क्यों गिर जाते हैं?

कूल्हों का गिरना आमतौर पर थके हुए ग्लूट्स, शरीर के बहुत पीछे रखे हाथों या बहुत लंबे कदमों की वजह से होता है। हाथ कूल्हों के पास रखकर दोबारा शुरू करें, सबसे ऊपरी पॉइंट पर ग्लूट्स को ज़ोर से कसें और छोटे कदम लें।

मुझे कितनी दूर या कितनी देर चलना चाहिए?

हर सेट में बीस से चालीस फीट या बीस से तीस सेकंड से शुरू करें, और जैसे ही कूल्हे लटकने लगें या कंधों का प्रेस कमज़ोर पड़े, रुक जाएं। कूल्हों की स्थिति की क्वालिटी दूरी से ज़्यादा मायने रखती है।

क्या क्रैब वॉक से मेरी कलाई में दर्द हो सकता है?

लोड के साथ फैली हुई कलाई की स्थिति नए लोगों के लिए असहज हो सकती है। मुट्ठियों पर चलना, मैट का इस्तेमाल करना, या सेट छोटे करना — ये सभी उचित समाधान हैं।

यह वर्शन सामान्य क्रैब वॉक से किस तरह अलग है?

इस वर्शन पर ज़ोर इस बात पर है कि पूरी वॉक के दौरान कूल्हे रिवर्स टेबलटॉप लाइन में पूरी तरह ऊपर बने रहें, न कि कदमों के बीच वे नीचे झूलते रहें या टिक जाएं। इससे ग्लूट्स और कोर पर पूरे समय बड़ी मांग पड़ती है।

मेरे हाथ और पैर कहां होने चाहिए?

हाथ कूल्हों के ठीक पीछे फ़र्श पर रहें, कंधे की चौड़ाई से थोड़े अलग, उंगलियां एड़ियों की ओर। पैर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग रहें, ताकि एड़ियां ज़मीन में गड़ाकर कूल्हों को ऊपर उठाया जा सके।

अगर मैं क्रैब पोज़िशन में अपना शरीर सहारा न दे सकूं तो क्या विकल्प रख सकता हूं?

कूल्हे हल्के-से ऊपर उठाकर किया गया स्टैटिक क्रैब होल्ड सबसे करीब का स्केल्ड विकल्प है। ग्लूट ब्रिज हिप एक्सटेंशन को ट्रेन करते हैं, और टेबलटॉप पोज़िशन में शोल्डर टैप्स आसान तरीके से ऊपरी शरीर के सहारे को ट्रेन करते हैं।

मेरी गर्दन ढीली रहनी चाहिए या ऊपर उठी रहनी चाहिए?

गर्दन को न्यूट्रल रखें और आंखें आगे या हल्का ऊपर रखें। ठुड्डी सीने की ओर गिरने देने से ऊपरी पीठ गोल हो जाती है और सीना खुला तथा कूल्हे ऊंचे रखना मुश्किल हो जाता है।

क्या क्रैब वॉक में पीछे की ओर चलना सुरक्षित है?

आगे के क्रैब स्टेप्स स्थिर लगने लगें तो पीछे चलना ठीक है, लेकिन धीरे चलें क्योंकि आप अपने हाथों की जगह नहीं देख सकते। पीछे का इलाका पहले खाली करें ताकि हाथ कभी किसी चीज़ पर न जा सके।