आठ कोण योग आसन

शरीर का भाग: बाहें

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

आठ कोण योग आसन, जिसे पारंपरिक योग में अष्टावक्रासन के नाम से जाना जाता है, एक एडवांस्ड आर्म बैलेंस है जो गहरे ट्विस्ट को फर्श से सीधे पैर उठाने के साथ जोड़ता है। ज़्यादातर आर्म बैलेंस में घुटने मुड़े और सिकुड़े रहते हैं, लेकिन इस आसन में आपसे दोनों पैर एक तरफ फैलाने को कहा जाता है जबकि पूरे शरीर का वज़न आपके हाथों पर होता है। नतीजा एक ऐसा आकार है जो लगभग वास्तुशिल्प जैसा दिखता है: कंधे समतल, पैर लंबे, और धड़ एक कोण पर बाहों के बीच लटका हुआ।

यह मूवमेंट अनुभवी योगियों, कैलिस्थेनिक्स अभ्यासियों और मयूरासन जैसे एडवांस्ड आर्म बैलेंस या काकासन के एक पैर वाले वेरिएशन की तरफ बढ़ रहे हर व्यक्ति के लिए खास तौर पर फायदेमंद है। यह कंधों और ट्राइसेप्स की प्रेसिंग ताकत, छाती और serratus anterior के ज़रिए स्कैपुलर स्थिरता, और जब पैर सहारे वाली बांह को कसकर दबाते हैं तब ऑब्लिक्स से मज़बूत रोटेशनल सिकुड़न विकसित करता है। क्योंकि एक पैर कंधे पर फंसा होता है और दूसरा नीचे से गुज़रता है, जांघों के अंदरूनी हिस्से और हैमस्ट्रिंग भी हवा में पैरों को आपस में जोड़े रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

सेटअप ही इस आसन की जीत-हार तय करता है। मैट पर बैठकर आप एक बांह को मुड़े घुटने के नीचे से डालते हैं और उस हाथ को कूल्हे से काफी बाहर ज़मीन पर टिकाते हैं। ग्रिप की चौड़ाई और हाथ की प्लेसमेंट कच्ची ताकत से ज़्यादा मायने रखती है: हाथ बहुत पास हों तो उठाना अस्थिर हो जाता है, और बहुत आगे हों तो आप आगे की ओर गिर पड़ते हैं। उठाने से पहले उंगलियां फैलाने, हाथों के बाहरी हिस्से को मज़बूती से दबाने और स्कैपुला को नीचे खींचने में एक पल लेना आगे जो कुछ भी होगा उसकी नींव रखता है।

आसन को अच्छे से करने के लिए इसे दो चरणों में सोचें। पहले, बाइंड स्थापित करें: फंसे हुए पैर को कंधे पर ऊपर उठाएं, टखने आपस में क्रॉस करें, और पैरों को बांह के खिलाफ ऐसे भींचें जैसे उसे तोड़ना चाह रहे हों। यह कंप्रेशन दो ढीले अंगों को एक कठोर इकाई बना देता है, और यही असल में लिफ्ट को संभव बनाता है। दूसरे, हाथों के ऊपर आगे झुकें, कूल्हों को तिरछी ओर बाहर झूलने दें, और जैसे ही कूल्हे फर्श से ऊपर उठते हैं दोनों पैर एक साथ सीधे कर दें। यहां श्वास छोड़ना आपका दोस्त है; फेफड़े खाली करने से शरीर हल्का होता है और लिफ्ट साफ-सुथरी होती है।

इसका इस्तेमाल एडवांस्ड विन्यास सीक्वेंस, आर्म-बैलेंस वर्कशॉप और जिम्नास्टिक-स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन में होता है जहां रोटेशनल नियंत्रण प्राथमिकता होती है। चूंकि इसमें कूल्हों की खुलेपन और ऊपरी शरीर की ताकत दोनों चाहिए, यह एक ईमानदार आकलन आसन भी है: अगर आप गहरे बैठे हुए ट्विस्ट में आराम से बैठ सकते हैं और एक मज़बूत चतुरंग धारण कर सकते हैं, तो संभव है कि आप इस पर काम करने के लिए तैयार हैं।

कुछ सुरक्षा बिंदुओं का ध्यान रखना ज़रूरी है। कोहनियों को बाहर फैलने की बजाय शरीर के पास रखें, और कभी भी बंद या धंसे हुए कंधों के साथ आसन में न गिरें। इसमें कलाइयों पर काफी भार आता है, इसलिए उन्हें अच्छे से वॉर्म अप करें और झनझनाहट महसूस हो तो नीचे आ जाएं। सामने साफ जगह वाली मैट पर प्रैक्टिस करें, और यह उम्मीद रखें कि आसन पकड़ में आने से पहले आप कई बार गिरेंगे — यह प्रक्रिया का हिस्सा है, असफलता का संकेत नहीं।

निर्देश

• अपनी मैट पर दोनों पैर सीधे फैलाकर बैठें, फिर दाहिना घुटना मोड़ें और जांघ को छाती की ओर भींचकर पकड़ें।
• दाहिनी बांह को दाहिने घुटने के नीचे से डालें और दाहिना हाथ कूल्हे से काफी बाहर मैट पर टिकाएं, उंगलियां चौड़ाई से फैली रखें।
• बायां हाथ बाएं कूल्हे के पास मैट पर रखें, दाहिने हाथ से करीब कंधे-चौड़ाई की दूरी पर, और दोनों हथेलियों को मज़बूती से फर्श में दबाएं।
• मुड़े हुए दाहिने पैर को दाहिने कंधे के ऊपर उठाएं ताकि जांघ का पिछला हिस्सा ट्राइसेप्स पर ऊंचा टिक जाए, फिर बायां टखना दाहिने टखने पर क्रॉस करें।
• पैरों को दाहिनी बांह के खिलाफ कसकर भींचें, धड़ को आगे झुकाएं, और जैसे-जैसे कंधे कलाइयों के ठीक ऊपर आते हैं अपना वज़न हथेलियों पर डालें।
• श्वास छोड़ते हुए फर्श को दूर धकेलें, कोहनियां हल्का सीधी करें, और जैसे ही कूल्हे मैट से उठते हैं दोनों पैरों को बाईं ओर बाहर झूलने दें।
• दोनों पैरों को पूरी तरह बाईं ओर फैलाएं, एड़ियों से खिंचाव महसूस करें, और छाती उठी हुई तथा दृष्टि आगे रखते हुए आसन को एक से पांच श्वासों तक धारण करें।
• नीचे आने के लिए घुटने मोड़ें, कूल्हों को नियंत्रण से वापस मैट की ओर लाएं, और टखनों को खोलने के बाद पैर को कंधे के पीछे से मुक्त करें।
• पूरे समय सामान्य श्वास लेते रहें — बाइंड सेट करते समय श्वास लें, उठाते समय छोड़ें — और आसन के शिखर पर श्वास रोकने से बचें।
• रीसेट करें और पूरा सीक्वेंस दूसरी तरफ दोहराएं — बाईं बांह बाएं घुटने के नीचे से डालें और पैरों को दाईं ओर फैलाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती पैरों की स्क्वीज़ छोड़ देना है। अगर जांघों के अंदरूनी हिस्से बांह को सक्रिय रूप से नहीं दबा रहे हैं, तो पैर फिसल जाते हैं और लिफ्ट टूट जाती है — पहले भींचें, फिर उठें।
• अगर उठाते समय आपका हाथ आगे फिसलता है, तो आप नाक के बल आगे गिर पड़ेंगे। सहारे वाले हाथ को थोड़ा अधिक चौड़ा टिकाएं और संतुलन बनाए रखने के लिए उंगलियों की नोकों से दबाएं।
• कड़े हैमस्ट्रिंग या कूल्हे शुरुआती थ्रेड को कठिन बना देते हैं। उठाने से पहले ऊपर वाले पैर को सीधा करके थोड़ी देर आगे झुकें ताकि ज़रूरी हिप मोबिलिटी बन जाए।
• बाहर फैली कोहनियां कंधे की स्थिरता गंवा देती हैं। चतुरंग वाली बाहों के बारे में सोचें: कोहनियां पसलियों से सटी हुईं, फोरआर्म सीधा ऊपर।
• अगर लिफ्ट असंभव लगती है, तो शुरुआत में कूल्हों को मैट से बस एक इंच ऊपर लटकाएं। छोटे-छोटे बार-बार के हॉप्स वज़न का शिफ्ट एक बड़ी संघर्ष भरी लिफ्ट से बेहतर सिखाते हैं।
• टखनों की ज़िद्दी क्रॉस ग्रिप धारण के बीच पैरों को अलग कर देती है। टखने शिन पर नहीं, पैर के ऊपरी हिस्से पर क्रॉस करें ताकि हुक जगह पर बंद रहे।
• ठंडी कलाइयां इस आसन में चोट का मुख्य जोखिम हैं। आठ कोण योग आसन पर भार डालने से पहले कलाइयों को घुमाएं, चारों हाथ-घुटनों पर आकर झूलें और कुछ बार काकासन की कोशिश करें।
• गर्दन को लंबा रखें और सीधे नीचे देखने की बजाय हल्का आगे देखें; सिर झुकाने से ऊपरी पीठ गोल हो जाती है और लिफ्ट भारी लगती है।
• शुरुआत में दीवार के पास या नरम सतह पर आसन करें। तिरछी ओर गिरना सबसे आम एग्ज़िट है, और सुरक्षित लैंडिंग का पता होने पर आप झुकाव पर पूरी तरह भरोसा कर पाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आठ कोण योग आसन सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

कंधे और ट्राइसेप्स सबसे ज़्यादा भार उठाते हैं, जिन्हें फर्श धकेलते समय छाती सहारा देती है। ऑब्लिक्स और गहरा कोर ट्विस्ट चलाते हैं, जबकि जांघों के अंदरूनी हिस्से और हैमस्ट्रिंग पैरों को बांह के चारों ओर भींचे रखते हैं।

क्या आठ कोण योग आसन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

यह एक एडवांस्ड आसन है, लेकिन शुरुआती लोग इसके भागों का अलग-अलग अभ्यास कर सकते हैं। पूरी सीधे-पैर वाली लिफ्ट की कोशिश से पहले बांह को पैर के नीचे थ्रेड करना, पैर को कंधे पर रखना और मुड़े घुटने के साथ होवर धारण करना करें।

मुझे आठ कोण योग आसन कितनी देर धारण करना चाहिए?

एक से पांच शांत श्वास एक ठोस लक्ष्य है। चूंकि कलाइयों और कंधों पर केंद्रित भार आता है, कई छोटी, गुणवत्तापूर्ण धारणाएं एक लंबी ज़ोर लगाने वाली कोशिश से बेहतर हैं।

लिफ्ट के दौरान मेरे पैर बांह से लगातार क्यों फिसलते हैं?

टखनों की क्रॉस और जांघों के अंदरूनी हिस्से की स्क्वीज़ ही पैरों को जगह पर लॉक करती है। वज़न आगे बढ़ाने से पहले टखनों को पैर के ऊपरी हिस्से पर मज़बूती से क्रॉस करें और जांघों को बांह से भिंचें।

अगर मैं अपना पैर कंधे पर नहीं लगा पा रहा हूं तो क्या करूं?

हिप ओपनर्स और बैठे हुए फॉरवर्ड फोल्ड पर समय दें, और एक छोटा शुरुआती आकार लें: घुटना ज़्यादा मोड़ें और जांघ को कंधे की बजाय ऊपरी बांह पर रखें। जांघ के चारों ओर लूप किया हुआ योग स्ट्रैप भी बाइंड सीखने में मदद कर सकता है।

आठ कोण योग आसन के लिए मुझे कौन से आसन तैयार करते हैं?

काकासन आर्म-बैलेंस का बुनियादी वज़न शिफ्ट बनाता है, चतुरंग प्रेसिंग और कोहनी की स्थिति विकसित करता है, और गहरे बैठे ट्विस्ट के साथ परिवृत्त उत्तित हस्त पादांगुष्ठासन वे कूल्हे और हैमस्ट्रिंग खोलते हैं जिनकी इस आसन को मांग होती है।

इस आसन में मेरी कलाइयों में दर्द होना सामान्य है?

कलाइयों की कुछ थकान अपेक्षित है क्योंकि वे पूरे शरीर का वज़न उठाती हैं, लेकिन तेज़ दर्द नहीं। कलाइयां वॉर्म अप करें, उंगलियां फैलाकर मैट पकड़ें, वज़न हथेलियों की एड़ियों की ओर थोड़ा खिसकाएं, और दर्द बना रहे तो रुक जाएं।

मैं आठ कोण योग आसन से सुरक्षित तरीके से कैसे गिरूं?

ज़्यादातर गिरावट फैले पैरों की ओर तिरछी होती है, इसलिए वह जगह साफ रखें और मैट पर प्रैक्टिस करें। अगर आपको लगे कि आप लुढ़क रहे हैं, तो घुटने मोड़कर कूल्हों को वापस फर्श की ओर लाएं, बंद बांह पर खुद को पकड़ने की बजाय।

अंतिम स्थिति में मेरी बाहें सीधी होनी चाहिए या मुड़ी हुईं?

बाहें ज़्यादातर सीधी रहती हैं, सहारे वाली बांह की कोहनी पसलियों के पास, एक हाई प्लैंक की तरह। मुड़ी बांह पर पूरी तरह ढह जाने से वह कंधे की स्थिरता चली जाती है जिसे यह आसन बनाना चाहता है।