कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटना टक
कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटना टक एक बैठी हुई कोर एक्सरसाइज़ है, जो मज़बूत कुर्सी पर की जाती है। आप सीट के सामने वाले किनारे के पास सीधे बैठते हैं, हाथ छाती के सामने आपस में जोड़े रहते हैं, फिर एक घुटने को धड़ की ओर ऊपर उठाते हैं, नीचे लाते हैं, और दूसरी टांग से दोहराते हैं — इस तरह बारी-बारी दोनों तरफ़ काम करते हैं। क्योंकि कुर्सी आपके ऊपरी शरीर को सहारा देती है, सारा काम आपके धड़ और कूल्हों में होता है, जिससे यह फ़र्श पर बिना बैठे मध्य-शरीर को ट्रेन करने का आसान तरीका बन जाती है।
इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां हैं पेट की मांसपेशियां (abdominals), जो सिरे और पेल्विस को पास लाने के लिए सिकुड़ती हैं, और हिप फ्लेक्सर्स, जो जांघ को ऊपर उठाते हैं। ऑब्लिक्स का योगदान यह है कि जब हर घुटना अपनी तरफ़ से ऊपर जाता है, तो वे धड़ को घूमने से रोकते हैं। आपकी कमर की मांसपेशियां और शोल्डर गर्डल के आसपास के स्टेबलाइज़र पूरे सेट के दौरान लंबा, न्यूट्रल पोस्चर बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं।
यह मूवमेंट उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना पहला कोर रूटीन बना रहे हैं, उन बुज़ुर्गों या ऑफिस कर्मचारियों के लिए जो बिना फ़र्श के विकल्प चाहते हैं, और उन सभी के लिए जो डेस्क-ब्रेक ट्रेनिंग कर रहे हैं। यह खड़े होकर की जाने वाली एब्स की एक्सरसाइज़ से पहले वॉर्म-अप ड्रिल के रूप में या हल्के-फुल्के फ़िनिशर के तौर पर भी अच्छा काम करती है। इसमें सिर्फ़ एक स्थिर कुर्सी चाहिए, इसलिए यह घर, होटल या दफ़्तर की वर्कआउट में आसानी से फिट हो जाती है।
सेटअप जितना दिखता है, उससे कहीं ज़्यादा ज़रूरी है। सीट पर बहुत पीछे बैठने से आपकी कमर गोल हो जाती है और क्रंचिंग की हरकत छिप जाती है; सामने के किनारे पर बैठना और पैर ज़मीन पर सपाट रखना आपको हल्का झुकने और धड़ को सचमुच कर्ल करने देता है। इतना आगे सरक जाइए कि सिर्फ़ जांघ का थोड़ा सा हिस्सा सीट पर टिका रहे, और छाती ऊपर उठी हुई रखकर रीढ़ को सीधा रखें — इससे आकस्मिक लेग लिफ़्ट एक असली एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन में बदल जाती है।
इसे अच्छे से करने के लिए, पहली रेप से पहले अपने मध्य-शरीर को ब्रेस करें, फिर एक घुटना ऊपर खींचें और साथ ही धड़ को थोड़ा आगे झुकाकर कुछ डिग्री कर्ल करें ताकि वह घुटने से मिले। यह सोचें कि घुटना और छाती एक-दूसरे की ओर आ रहे हैं, न कि सिर्फ़ टांग उठ रही है। सबसे ऊपर एक पल रुकें, पेट की सिकुड़न महसूस करें, और नियंत्रण में पैर को वापस ज़मीन पर लाकर दूसरी तरफ़ बारी लें।
सबसे आम गलतियां हैं: कठोर, उभरी हुई रीढ़ के साथ पूरी तरह हिप फ्लेक्सर्स पर निर्भर रहना, धड़ को उठ रहे घुटने की ओर मोड़ देना, और नियंत्रण की बजाय पैर को झटके से नीचे गिरा देना। रेप इतने धीमे रखें कि धड़ का काम करना महसूस हो, और अगर एब्स की बजाय कमर में खिंचाव महसूस हो तो सेट रोक दें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक मज़बूत, घूमने वाली न होने वाली कुर्सी पर बैठें और आगे सरकें ताकि सिर्फ़ आपकी जांघों का थोड़ा सा हिस्सा सीट पर टिका रहे, और दोनों पैर ज़मीन पर सपाट रहें।
- अपने हाथों को छाती के सामने आपस में जोड़ें, कोहनियां मुड़ी रखें, और पूरा लंबा बैठें ताकि कान, कंधे और कूल्हे लगभग एक लाइन में हों।
- एक गहरी सांस लें और अपनी पेट की दीवार को ब्रेस करें, जैसे पेट पर हल्के धक्के की तैयारी कर रहे हों।
- सांस छोड़ें और एक घुटना छाती की ओर ऊपर खींचें, धड़ को कुछ डिग्री आगे कर्ल करने दें ताकि घुटना और सिरे एक-दूसरे की ओर बढ़ें।
- ऊपर एक पल रुकें, पैर ज़मीन से ऊपर रखें, और अपने मध्य-शरीर में फैली सिकुड़न महसूस करें।
- पैर को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं, और लौटते समय धड़ को लंबा और सीधा रखें।
- तुरंत दूसरे घुटने को उसी तरह ऊपर उठाएं और तय की गई रेप संख्या तक बारी-बारी से दोनों तरफ़ करें।
- ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय लें, तालमेल को सहज और समान बनाए रखें।
- अपने घुटनों को अपने ही कंधे की लाइन में ऊपर जाने दें, शरीर के बीच की ओर न काटें।
- आखिरी रेप के बाद दोनों पैर ज़मीन पर सपाट रखें और उठने से पहले एक पल लंबा बैठे रहें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर घुटना ऊपर उठते समय आपकी कमर उभरती (आर्च) हो जाती है, तो छाती को जांघ की ओर आगे कर्ल को और बढ़ा दें; एब्स को ट्रेन करता है क्रंच, न कि सिर्फ़ टांग उठाना।
- जुड़े हुए हाथों को छाती की ऊंचाई पर स्थिर रखें। बांहों को घुटने की ओर झुलाना इस ड्रिल को रोटेशन में बदल देता है और धड़ के सामने वाले हिस्से से काम हटा देता है।
- ऐसी कुर्सी इस्तेमाल करें जिसमें पहिए न हों और न ही बहुत धंसने वाला गद्दा हो; स्थिर डाइनिंग स्टाइल की कुर्सी आपका आधार स्थिर रखती है ताकि आप टक पर ध्यान दे सकें।
- हर रेप के निचले बिंदु पर धड़ को कुर्सी की पीठ पर टिकने न दें। सीट के सामने वाले किनारे पर बने रहने से दोनों बारियों के बीच कोर पर टेंशन बनी रहती है।
- पैर को गिरने देने की बजाय धीरे से नीचे लाएं। नियंत्रित वापसी ही वह जगह है जहां ज़्यादातर लोग इस एक्सरसाइज़ का सबसे बड़ा फ़ायदा खो देते हैं।
- अगर हिप फ्लेक्सर्स पूरी तरह काम छीन लें, तो रेंज थोड़ी छोटी करें और घुटने के ऊपर उठते समय पेल्विस को झुकाने के लिए निचले पेट की सिकुड़न पर ज़ोर दें।
- टेम्पो धीमा करके लगभग दो सेकंड ऊपर और दो सेकंड नीचे रखें; तेज़ बारी-बारी किक मारने से यह कम एब्डोमिनल काम वाली हिप-फ्लेक्सर स्पीड ड्रिल बन जाती है।
- गर्दन को आराम में और नज़र सीधे सामने रखें। कर्ल करते समय ठोड़ी आगे धकेलने से कोर एक्टिवेशन नहीं बढ़ता, बस गर्दन में खिंचाव बढ़ता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटना टक कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
इसमें मुख्य रूप से abdominals काम करते हैं, जांघ को हिप फ्लेक्सर्स उठाते हैं, और ऑब्लिक्स रोटेशन के खिलाफ़ स्थिरता देते हैं। आपकी कमर और शोल्डर के स्टेबलाइज़र पूरे समय बैठा हुआ पोस्चर बनाए रखते हैं।
क्या कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटना टक शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हां। कुर्सी आपके ऊपरी शरीर को सहारा देती है और फ़र्श पर जाने की ज़रूरत खत्म कर देती है, इसलिए एब्डोमिनल ब्रेसिंग और नियंत्रित घुटना लिफ़्ट सीखने के यह सबसे सुलभ तरीकों में से एक है।
कुर्सी के सहारे झुकने की बजाय मुझे सामने के किनारे पर क्यों बैठना चाहिए?
कुर्सी की पीठ के सहारे झुकने से आपकी कमर की नैचुरल वक्र समतल हो जाती है और घुटना कितना ऊपर उठ सकता है, वह सीमित हो जाता है, जिससे क्रंचिंग की हरकत कम हो जाती है। सामने का किनारा जांघ को उठने की जगह देता है और धड़ को घुटने की ओर कर्ल होने देता है।
क्या टक के दौरान मेरी पीठ पूरी तरह सीधी रहनी चाहिए?
नहीं। घुटने के ऊपर उठते समय थोड़ा आगे कर्ल ही एब्स को सक्रिय करता है। रीढ़ को बिल्कुल कठोर रखने से यह मूवमेंट शुद्ध हिप-फ्लेक्सर एक्सरसाइज़ बन जाती है।
मुझे एब्स की बजाय टांगों में ज़्यादा महसूस होता है। मैं क्या गलत कर रहा हूं?
सबसे संभावित है कि आप सिर्फ़ हिप फ्लेक्सर्स से उठा रहे हैं। टेम्पो धीमा करें, हर रेप से पहले मध्य-शरीर को ब्रेस करें, और जानबूझकर अपनी छाती को उठते घुटने की ओर कर्ल करें ताकि एब्स भी काम बांटें।
कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटना टक के कितने रेप करने चाहिए?
प्रति सेट कुल 10 से 20 बारी-बारी रेप से शुरू करें, या लगभग 30 से 45 सेकंड का लगातार काम करें। ज़्यादा रेप से ज़्यादा सहज और नियंत्रित टेम्पो को तरजीह दें।
क्या मैं यह एक्सरसाइज़ अपने डेस्क पर कर सकता हूं?
हां, जब तक आपकी कुर्सी स्थिर हो और न लुढ़के न घूमे। सीट पर आगे सरक जाएं, हाथ छाती की ऊंचाई पर रखें, और रेप धीरे-धीरे करें ताकि हरकत जानबूझकर और सचेत रहे।
कुर्सी की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?
कोई भी स्थिर बैठने की जगह चलेगी, जैसे बेंच या मज़बूत सोफ़े का किनारा। एक्सरसाइज़ बॉल या नरम, धंसने वाली सतहों से बचें, क्योंकि वे बैठा हुआ पोस्चर अस्थिर कर देते हैं और घुटने के रास्ते पर नियंत्रण घटा देते हैं।
क्या कमर की समस्या वाले लोगों के लिए कुर्सी पर बैठकर बारी-बारी घुटना टक सुरक्षित है?
आम तौर पर यह सौम्य है क्योंकि सीट आपके वज़न को सहारा देती है, लेकिन रेंज सीमित रखें और ऐसा कोई आगे का कर्ल न करें जिससे तकलीफ़ हो। अगर आपको पहले से कोई पक्की बैक कंडीशन है, तो इसे अपने रूटीन में जोड़ने से पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें।
