चेस्ट फ्लाई और प्रेस अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

चेस्ट फ्लाई और प्रेस अप एक स्टैंडिंग, बॉडीवेट मूवमेंट है जो दो अलग-अलग आर्म एक्शन को एक ही निरंतर रेप में जोड़ता है। आप शुरुआत करते हैं अपने बाहों को छाती की ऊंचाई पर चौड़ा खोलकर, फिर उन्हें फ्लाई पैटर्न में आगे और एक-दूसरे की ओर घुमाते हैं, और इसी मोशन को ऊपर जारी रखते हैं जब तक आपके हाथ सिर के ऊपर प्रेस पोजीशन में न मिल जाएं। यह देखने में सरल ड्रिल है, लेकिन पूरे इरादे से करने पर यह छाती को उसके दोनों मुख्य एक्शन के जरिए ट्रेन करता है: हॉरिजॉन्टल एडक्शन (बाहों को मध्य रेखा की ओर लाना) और शोल्डर फ्लेक्शन (बाहों को शरीर के आगे और ऊपर उठाना)।

चूंकि इसमें किसी उपकरण की जरूरत नहीं होती, यह व्यायाम वॉर्म-अप, होम वर्कआउट, ट्रैवल ट्रेनिंग और एक्टिव रिकवरी डे के लिए उपयुक्त है। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक उपयोगी टीचिंग टूल है जिन्हें प्रेस या फ्लाईज़ के दौरान छाती के काम करने का अहसास नहीं होता। बिना वजन के मूवमेंट करने से आप पूरी तरह पेक्टोरल्स के स्क्वीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जब हाथ एक-दूसरे से मिलते हैं—पहले छाती के स्तर पर और फिर सिर के ऊपर—बिना डंबल या केबल के टेम्पो को नियंत्रित किए।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां पेक्टोरल्स हैं, साथ में ऊपर की ओर घुमाव में शोल्डर का अगला हिस्सा मदद करता है और ट्राइसेप्स बाहों को सिर के ऊपर पूरी तरह फैलाने में सहायक होते हैं। कोर चुपचाप काम करता है ताकि आपका धड़ सीधा रहे और जैसे ही बाहें ऊपर उठें, आप पीछे न झुकें। लेटने के बजाय खड़े होकर करने का मतलब यह भी है कि शोल्डर ब्लेड स्वाभाविक रूप से हिल सकते हैं, जिसे कई लोग वजन वाले फ्लोर या बेंच फ्लाईज़ की तुलना में शोल्डर जॉइंट्स पर कोमल पाते हैं।

सेटअप इससे अधिक मायने रखता है जितना दिखता है। लंबे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग, घुटनों में हल्का मोड़, और पसलियां पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित। अगर जैसे ही बाहें उठती हैं आप अपनी कमर को खोल देते हैं या कंधों को कानों की ओर उचकाते हैं, तो काम छाती से हटकर जॉइंट्स और अपर ट्रैप्स में चला जाता है। खुली स्थिति से लेकर हाथों के मिलने तक पूरी मोशन को सहज और सोचा-समझा हुआ रखें।

इसे अच्छे से करने के लिए बाहों को एक चौड़े चाप का पालन करते हुए सोचें: खोलें, आगे घुमाएं, ऊपर उठें और सिर के ऊपर मिलें, फिर बिल्कुल उसी रास्ते से वापस नीचे आएं। हर रेप में दो जानबूझकर किए गए स्क्वीज़—एक जब हाथ छाती के आगे से गुजरें और एक जब वे सिर के ऊपर छूें—ही औपचारिकता निभाने और छाती को सचमुच ट्रेन करने में फर्क डालते हैं।

इस व्यायाम का उपयोग प्रेसिंग वाले दिनों से पहले वॉर्म-अप प्राइमर के रूप में, हाई-रेपिटिशन फिनिशर के रूप में, या न्यूनतम उपकरण वाले रूटीन में स्टैंडअलोन मूवमेंट के रूप में करें। किसी भी ऐसी स्थिति से पहले रुक जाएं जो शोल्डर के अगले हिस्से में चुभन पैदा करे, और रेंज को उतने ही दायरे में रखें जितना सहज और नियंत्रित लगे।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग, घुटनों में हल्का मोड़ और शरीर का वजन दोनों पैरों पर बराबर संतुलित।
• अपनी बाहों को दोनों ओर छाती की ऊंचाई तक उठाएं, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, हथेलियां आगे की ओर रखें, और शोल्डर ब्लेड को कानों से दूर नीचे की ओर खींचें।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें और पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर रखें ताकि जैसे ही बाहें हिलें, आपकी कमर आर्च न हो।
• अपनी बाहों को एक चौड़े चाप में आगे और एक-दूसरे की ओर घुमाएं, जैसे किसी बड़े पीपे को गले लगा रहे हों, और जैसे ही हाथ छाती के आगे से गुजरें, छाती में स्क्वीज़ महसूस करें।
• बिना रुके इसी चाप को ऊपर जारी रखें, कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें, जब तक बाहें सिर के ऊपर पूरी तरह फैल न जाएं और हाथ आपके सिर के ऊपर आपस में न मिल जाएं।
• एक पल के लिए हथेलियों को सिर के ऊपर जोर से एक-दूसरे में दबाएं और रेप पूरा करें।
• रास्ते को नियंत्रित तरीके से वापस तय करें: हाथों को अलग करें, बाहों को धड़ के आगे से नीचे लाएं, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में चौड़ा खोलें।
• जैसे ही आप ऊपर घुमाकर हाथों को आपस में दबाएं, सांस छोड़ें; और खुली शुरुआती स्थिति में लौटते समय सांस लें।
• अपने रेप्स एक स्थिर टेम्पो में पूरे करें, और सेट के बीच कंधों को पीछे घुमाकर लंबे खड़े होकर अपनी पोस्चर रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती है हाथों के सिर के ऊपर जाते समय कंधों को उचकाना; पूरे लिफ्ट के दौरान कानों और कंधों के बीच की दूरी लंबी बनाए रखें।
• अगर सिर के ऊपर शोल्डर के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो बाहों को उतना ऊंचा उठाना कम कर दें और असहजता के बिंदु से थोड़ा नीचे रुक जाएं।
• जब बाहें ऊपर जाएं तो कमर को आर्च होने न दें; पेल्विस को जगह पर लॉक करने के लिए ग्लूट्स को हल्का टाइट करें।
• कोहनियों में एक छोटा, स्थिर मोड़ बनाए रखें; उन्हें पूरी तरह सीधा करने से फ्लाई सीधी बाहों वाली स्विंग बन जाती है और छाती की भागीदारी कम हो जाती है।
• एक झट में बाहों को झाड़ने के बजाय हर रेप में दो अलग स्क्वीज़ का लक्ष्य रखें—एक छाती के आगे और एक सिर के ऊपर।
• वापसी के चरण को दो या तीन काउंट तक धीमा करने से बिना कोई वजन जोड़े छाती पर काम काफी बढ़ जाता है।
• खुली स्थिति में हथेलियां आगे या हल्की ऊपर की ओर रखें; उन्हें पीछे की ओर घुमाने से शोल्डर का रास्ता बदल जाता है और जॉइंट में जलन हो सकती है।
• अगर आप धड़ को सीधा नहीं रख पा रहे, तो हो सकता है आपकी बाहें बहुत चौड़ी जा रही हों; चाप को थोड़ा शोल्डर्स के आगे लाएं ताकि हाथ आपकी दृष्टि के किनारे पर दिखते रहें।
• बेंच या डंबल प्रेस से पहले इस ड्रिल को वॉर्म-अप के रूप में करें; यहां बनाया गया माइंड-मसल कनेक्शन आपके वजन वाले सेट्स में भी साथ जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चेस्ट फ्लाई और प्रेस अप कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

पेक्टोरल्स मुख्य मूवर हैं, क्योंकि वे बाहों को मध्य रेखा और आगे की ओर खींचते हैं। शोल्डर का अगला हिस्सा ऊपरी चाप में सहायक होता है, ट्राइसेप्स बाहों को सिर के ऊपर सीधा करने में मदद करते हैं, और कोर आपके सीधे धड़ को स्थिर रखता है।

क्या चेस्ट फ्लाई और प्रेस अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। चूंकि इसमें कोई बाहरी वजन नहीं लगता, शुरुआती लोग छाती के स्क्वीज़ पर ध्यान देते हुए फ्लाई और ओवरहेड आर्म पाथ को सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं। यह वजन वाली फ्लाईज़ या प्रेस की ओर बढ़ने से पहले एक आसान शुरुआती बिंदु है।

जब मेरे हाथ सिर के ऊपर जाते हैं तो मेरे कंधे क्यों उचकते हैं?

जब बाहें शोल्डर की ऊंचाई से ऊपर जाती हैं, तो अक्सर अपर ट्रैप्स काम ले लेते हैं। खुद को इस बात का क्यू दें कि शोल्डर ब्लेड नीचे दबाए रखें और गर्दन लंबी रखें, और जब तक बिना उचकाए मूवमेंट न हो सके, ओवरहेड रेंज को थोड़ा कम कर दें।

चेस्ट फ्लाई और प्रेस अप के दौरान मेरी कोहनियां सीधी होनी चाहिए या मुड़ी हुई?

पूरे मूवमेंट के दौरान कोहनियों में हल्का, एकसार मोड़ बनाए रखें। पूरी तरह सीधी बाहें कोहनी के जॉइंट्स पर गैर-जरूरी दबाव डालती हैं और छाती पर टेंशन बनाए रखना मुश्किल कर देती हैं।

क्या मैं चेस्ट फ्लाई और प्रेस अप में रेजिस्टेंस जोड़ सकता हूं?

हां। जब बॉडीवेट वर्जन आसान लगने लगे, तो हल्के डंबल, रेजिस्टेंस बैंड या केबल हैंडल इस्तेमाल किए जा सकते हैं, लेकिन वजन धीरे-धीरे और तभी तक बढ़ाएं जब तक आप सहज चाप और सीधा धड़ बनाए रख सकें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

चूंकि रेजिस्टेंस हल्की होती है, ज्यादा रेप्स अच्छे काम करते हैं, आमतौर पर प्रति सेट 12 से 20। वॉर्म-अप के लिए, 10 से 15 रेप्स के एक या दो धीमे सेट आमतौर पर छाती को जगाने के लिए काफी होते हैं।

इस व्यायाम के फ्लाई हिस्से और प्रेस-अप हिस्से में क्या अंतर है?

फ्लाई हिस्सा बाहों को छाती के स्तर पर एक-दूसरे की ओर क्षैतिज रूप से ले जाता है, जो छाती की क्लासिक स्क्वीज़िंग क्रिया है। प्रेस-अप हिस्सा बाहों को सिर के ऊपर उठाता है, जिससे शोल्डर फ्लेक्शन और सिर के ऊपर हाथों के मिलने का दूसरा स्क्वीज़ जुड़ता है।

क्या चेस्ट फ्लाई और प्रेस अप बेंच फ्लाईज़ या प्रेस की जगह ले सकता है?

जब आपके पास उपकरण न हो, तो यह विकल्प के रूप में काम कर सकता है, लेकिन छाती की अधिकतम ताकत बनाने में यह वजन वाली फ्लाईज़ या प्रेस के ओवरलोड से मेल नहीं खा सकता। इसे वॉर्म-अप, फिनिशर या ट्रैवल विकल्प की तरह इस्तेमाल करें, पूरी जगह लेने वाले विकल्प की तरह नहीं।

क्या शोल्डर की समस्या होने पर यह सुरक्षित है?

इस व्यायाम का कम वजन और स्टैंडिंग स्वभाव आम तौर पर शोल्डर के लिए अनुकूल है, लेकिन जिसे वर्तमान या पुरानी शोल्डर समस्या है, उसे रेंज को दर्द रहित रखना चाहिए और किसी भी चुभन की अनुभूति से पहले रुक जाना चाहिए, खासकर सिर के ऊपर। अगर दर्द बना रहे तो योग्य पेशेवर से सलाह लें।