टर्न नी ड्राइव

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

टर्न नी ड्राइव एक एक्सप्लोसिव बॉडीवेट मूवमेंट है जिसमें ताकतवर वर्टिकल जंप के साथ तेज़ सिंगल-नी ड्राइव जोड़ी जाती है। लंबे खड़े होने के अहम से, जब दोनों बाहें सिर के ऊपर तनी होती हैं, आप झट से क्वार्टर स्क्वाट में जाते हैं, बाहों को नीचे और आगे की ओर झटकते हैं, और साथ ही खड़ी टांग से ज़मीन धकेलते हुए एक घुटने को कूल्हे की ऊँचाई तक ऊपर उठाते हैं। नतीजा एक छोटी, नियंत्रित छलांग होती है जिसमें काम करता घुटना ऊँचा खत्म होता है, संतुलन के लिए बाहें आगे बढ़ती हैं, और पीछे की टांग पीछे की ओर फैलती है, फिर आप उतरते हैं और फिर से सेट होते हैं।

यह व्यायाम पूरी तरह प्लायोमेट्रिक श्रेणी में आता है। यह अधिकतम ताकत की बजाय ताकत पैदा करने की रफ़्तार पर काम करता है, यानी आपकी मांसपेशियां सीखती हैं कि तेज़ी और ताकत से एक साथ सक्रिय कैसे हों। छलांग लगाने वाली टांग क्वॉड्रिसेप्स, ग्लूट्स और पिंडलियों के ज़रिए काम करके धक्का पैदा करती है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स मुक्त घुटने को झटके से ऊपर उठाते हैं। चूंकि यह मूवमेंट एक बार में एक ही टांग पर होता है, इसलिए स्टैंस साइड के टखने, घुटने और कूल्हे के स्टेबिलाइज़र्स को सामान्य दो-पैर वाली छलांग की तुलना में कहीं ज़्यादा काम मिलता है, और कोर को बाहों तथा विपरीत टांग के हिलते समय धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए ज़ोर से टाइट रहना पड़ता है।

टर्न नी ड्राइव उन एथलीटों के लिए खास तौर पर उपयोगी है जो स्प्रिंट करते हैं, झटके से दिशा बदलते हैं या छलांग लगाते हैं, क्योंकि यह एक्सेलेरेशन और सिंगल-लेग टेकऑफ़ की मैकेनिक्स के बहुत करीब है। धावकों को हिप फ्लेक्सर पावर और टखने की अकड़ से फायदा होता है, फील्ड और कोर्ट के एथलीटों को लैंडिंग कंट्रोल से, और सामान्य ट्रेनीज़ को एक चुनौतीपूर्ण कंडीशनिंग इफ़ेक्ट मिलता है जो बिना किसी उपकरण के दिल की धड़कन जल्दी बढ़ा देता है। यह लोअर-बॉडी लिफ्टिंग से पहले वॉर्म-अप सीक्वेंस में भी अच्छा फिट बैठता है, जहां कुछ बेहतरीन रेप्स नर्वस सिस्टम को भारी काम के लिए तैयार कर देते हैं।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज़्यादा है। कूल्हे की चौड़ाई या उससे थोड़ा चौड़ा स्टैंस आपको स्थिर आधार देता है, और बाहों को सिर के ऊपर रखकर शुरू करने से वह स्विंग लोड होती है जो असल में नी ड्राइव को ताकत देती है। अगर आप बाहों की हरकत छोड़ दें, तो यह मूवमेंट असली छलांग की बजाय कमज़ोर हिप-हाइक बन जाता है। हर रेप से पहले क्वार्टर-स्क्वाट की गहराई उथली और तेज़ होनी चाहिए; धीरे-धीरे गहरे स्क्वाट में धंसने से यह प्लायोमेट्रिक ड्रिल एक धीमी स्ट्रेंग्थ एक्सरसाइज़ बन जाती है और इसका असली मकसद ही खत्म हो जाता है।

अच्छी एक्ज़ीक्यूशन तीन बातों पर टिकी है: एक ज़ोरदार, सोची-समझी नी ड्राइव न कि सुस्त सा घुटना उठाना; सीधा सीना और टाइट धड़ ताकि धड़ आगे न गिरे; और पैर की गेंद पर हल्की, सॉफ्ट लैंडिंग जिसमें घुटना पैर की उंगलियों के रेखा में रहे। यहां क्वालिटी की क्वांटिटी से ज़्यादा अहमियत है। जैसे ही आपकी छलांग की ऊंचाई कम हो या लैंडिंग भारी और शोर मचाने लगे, सेट बंद कर दें, क्योंकि तेज़ रफ़्तार पर गलत रेप्स ही वह जगह है जहां टखने और घुटने खराब होते हैं।

इसे प्रोग्राम करने का एक आसान तरीका है प्रति टांग छह से दस ड्राइव, दो से चार सेट, और सेट के बीच इतना आराम कि हर रेप तेज़ बना रहे। शुरुआती लोग वही नी ड्राइव बिना ज़मीन छोड़े कर सकते हैं, और जब आर्म स्विंग और लैंडिंग अपने-आप सही लगने लगे तब छलांग जोड़ सकते हैं।

करने का तरीका

• लंबे खड़े हो जाएं, पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर, वज़न दोनों पैरों पर बराबर बंटा हुआ, और दोनों बाहें सीधी सिर के ऊपर तनी हों, हथेलियां आगे की ओर।
• अपनी पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और कंधे की हड्डियों को हल्का सा नीचे खींचें ताकि मूवमेंट शुरू करने से पहले पसलियां कूल्हों के ऊपर सीधी रहें।
• कूल्हे और घुटने एक साथ मोड़कर झट से क्वार्टर स्क्वाट में जाएं, और जैसे-जैसे नीचे जाएं अपनी बाहों को नीचे और पीछे की ओर झटकने दें।
• खड़ी टांग को एक्सप्लोसिव तरीके से सीधा करें और पैर की गेंद से ज़मीन धकेलकर ऊपर छलांग लगाएं, और साथ ही विपरीत घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक तेज़ी से ऊपर ड्राइव करें।
• जैसे ही घुटना ऊपर उठे, दोनों बाहों को लगभग सीने की ऊंचाई तक आगे झटकें, उन्हें अकड़ी हुई नहीं बल्कि ढीली रखें, और ड्राइव करते घुटने का पैर पिंडली की ओर मुड़ा रहे जबकि पीछे की टांग आपके पीछे फैली रहे।
• छलांग के शिखर पर नी-ड्राइव पोज़िशन एक क्षण के लिए थामें: धड़ सीधा, घुटना ऊँचा, बाहें आगे, और सहारा देता पैर कूल्हों के नीचे।
• खड़े पैर की गेंद पर हल्की और सॉफ्ट लैंडिंग करें जिसमें घुटना थोड़ा मुड़ा हो, झटके को अवशोषित करें न कि सीधी टांग पर दमदार गिरें।
• जैसे ही आप छलांग लगाकर घुटना ड्राइव करें, तेज़ी से सांस छोड़ें, फिर जैसे ही उतरकर अगले क्वार्टर स्क्वाट में जाएं सांस लें।
• सारे रेप्स एक ही तरफ करें या टांगें बदलते रहें; अगर संतुलन बिगड़े तो हर रेप के बीच अपना स्टैंस और सिर के ऊपर बाहों की पोज़िशन दोबारा सेट करें।
• जैसे ही आपकी छलांग की ऊंचाई कम पड़ने लगे या लैंडिंग भारी और शोर मचाने लगे, सेट तुरंत बंद कर दें।

वर्कआउट के सुझाव

• ताकत आर्म स्विंग से आती है, सिर्फ टांगों से नहीं। अगर आप सिर के ऊपर बाहों से शुरू करना छोड़ दें और हाथ बगल में रखें, तो नी ड्राइव अपनी ज़्यादातर गति खो देती है।
• एक आम गलती ऊँचा घुटना दिखाने के लिए कूल्हा उठाना है। सोचें कि आप घुटने की टिकिया के निचले हिस्से को सीने की ओर खींच रहे हैं ताकि हिप फ्लेक्सर्स ही उठाने का काम करें।
• छलांग से पहले का स्क्वाट उथला और तेज़ रखें। हर रेप से पहले गहरे स्क्वाट में धंसना स्ट्रेच रिफ्लेक्स को धीमा कर देता है और इसे धीमी स्ट्रेंग्थ ड्रिल बना देता है।
• अगर घुटना ऊपर उठते समय आपका धड़ आगे झुक जाता है, तो संभावना है कि आप टाइट करने की बजाय कमर के निचले हिस्से से झुक रहे हैं। पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और छलांग लगते समय सोचें कि आप और लंबे हो रहे हैं।
• उतरें जैसे आप छोटे बॉक्स से उतरते हैं: पहले पैर की गेंद, घुटने ढीले, और घुटने पैर की उंगलियों की रेखा में। ज़ोरदार, एड़ी-पट्टे वाली लैंडिंग इस बात का संकेत है कि सेट खत्म कर देना चाहिए।
• ड्राइव करते घुटने का पैर ऊपर उंगलियों के साथ बांधा हुआ रखें। ढीला, आगे की ओर निकला पैर अक्सर यह बताता है कि नी ड्राइव निष्क्रिय है, सक्रिय नहीं।
• लैंडिंग वाली तरफ संतुलन का हिलना सामान्य है। अपनी नज़र सामने एक निश्चित बिंदु पर जमा लें, और अगर लड़खड़ाएं तो हर रेप के बीच बाहें सिर के ऊपर रखकर पूरे खड़े होने पर लौट आएं।
• अगर मकसद स्पीड और पावर है, तो यह ड्रिल सेशन के शुरू में करें, जब आप ताज़ा हों। थके हुए वर्कआउट के अंत में इसे करने से यह कंडीशनिंग एक्सरसाइज़ बन जाती है और मैकेनिक्स खराब हो जाती है।
• अगर लैंडिंग से घुटने या टखने तकलीफ में रहते हैं, तो बिना छलांग वाले वर्ज़न से शुरू करें: वही नी ड्राइव और आर्म स्विंग, लेकिन स्टैंस वाला पैर ज़मीन पर टिका रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

टर्न नी ड्राइव कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

छलांग वाली टांग क्वॉड्रिसेप्स, ग्लूट्स और पिंडलियों से धक्का देती है, जबकि उठे हुए घुटने को हिप फ्लेक्सर्स ताकत देते हैं। आपका कोर, खास तौर पर ऑब्लिक्स, बाहों और टांगों के हिलते समय धड़ को घूमने से रोकता है, और कंधे आर्म एक्शन के ज़रिए काम में जुड़ते हैं।

क्या टर्न नी ड्राइव शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, एक बदलाव के साथ। पहले नी ड्राइव और आर्म स्विंग बिना ज़मीन छोड़े करें, और छलांग तभी जोड़ें जब आप एक टांग पर संतुलन बना सकें और हल्की, सॉफ्ट लैंडिंग कर सकें।

टर्न नी ड्राइव के दौरान घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?

लक्ष्य रखें कि जांघ लगभग ज़मीन के समानांतर आ जाए। ऊंचाई से ज़्यादा अहम स्पीड और कंट्रोल है, इसलिए तेज़ी से ड्राइव किया थोड़ा नीचे घुटना धीरे-धीरे उठाए गए ऊँचे घुटने से बेहतर है।

क्या मैं टांगें बदलूं या सारे रेप्स एक ही तरफ करूं?

दोनों तरीके काम करते हैं। एक तरफ के सारे रेप्स करने से दोनों तरफ का फर्क महसूस करना और उसे ठीक करना आसान होता है, जबकि टांगें बदलने से लय बनी रहती है और कंडीशनिंग इफ़ेक्ट भी मिलता है।

इस एक्सरसाइज़ में बाहें शुरू में सिर के ऊपर क्यों होती हैं?

सिर के ऊपर शुरू करने से नीचे और आगे की आर्म स्विंग पहले से लोड हो जाती है, जो छलांग की गति का बड़ा हिस्सा देती है। वह स्विंग बिना यह मूवमेंट असली नी ड्राइव की बजाय कमज़ोर हिप लिफ्ट बन जाता है।

टर्न नी ड्राइव में सबसे आम गलती क्या है?

सीधे घुटनों और एड़ी-पट्टे के साथ भारी लैंडिंग करना। यह अक्सर तब होता है जब सेट बहुत लंबा चल जाता है और थकान चढ़ जाती है, इसलिए जैसे ही आपकी लैंडिंग हल्की और नियंत्रित रहनी बंद हो जाए, सेट काट दें।

कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

पावर के लिए प्रति टांग छह से दस ड्राइव, दो से चार सेट अच्छा काम करता है, जिसमें सेट के बीच पूरा आराम लें। अगर इसे कंडीशनिंग के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं, तो आराम छोटा करें लेकिन रेप्स कम रखें ताकि फॉर्म बनी रहे।

अगर मैं छलांग नहीं लगा सकता तो टर्न नी ड्राइव का विकल्प क्या ले सकता हूं?

हां। वही नी ड्राइव और आर्म स्विंग करें जिसमें स्टैंस वाला पैर ज़मीन पर टिका रहे, या घुटने को किसी नीचे स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखें, जिससे बिना झटके के हिप फ्लेक्सर और संतुलन की ऐसी ही चुनौती मिलती है।

क्या टर्न नी ड्राइव घुटनों के लिए सुरक्षित है?

हल्की और सॉफ्ट लैंडिंग के साथ, घुटने पैर की उंगलियों की रेखा में रखकर, और उथले प्री-स्क्वाट के साथ करने पर यह आम तौर पर अच्छी तरह बर्दाश्त की जाती है। अगर अभी घुटने या टखने की समस्या है, तो बिना छलांग वाला वर्ज़न इस्तेमाल करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

वर्कआउट में टर्न नी ड्राइव कब करना सबसे अच्छा रहता है?

सेशन के शुरू में, वॉर्म-अप के बाद और भारी लोअर-बॉडी लिफ्टिंग से पहले, जब आपका नर्वस सिस्टम ताज़ा हो और हर रेप एक्सप्लोसिव बन सके। कम वॉल्यूम वाले एक-दो सेट स्प्रिंट या जंप ट्रेनिंग से पहले अच्छा प्राइमर भी बनते हैं।