घुटनों के बल पीछे की ओर रीच

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल पीछे की ओर रीच एक बॉडीवेट व्यायाम है जो टॉल नीलिंग (सीधे घुटनों के बल खड़े होने) की स्थिति में किया जाता है। इसमें आप दोनों हाथों को छाती के सामने जोड़कर शुरू करते हैं और फिर धीरे-धीरे दोनों बाहों को बाहर और पीछे की ओर घुमाते हैं, जबकि धड़ थोड़ा पीछे झुकता है। इसमें कंधों का नियंत्रित एक्सटेंशन और क्षैतिज रीच के साथ हल्की रीढ़ का एक्सटेंशन जुड़ा होता है, यानी कंधों का पिछला हिस्सा और कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियां खिंचाव का काम करती हैं, जबकि कोर झुकाव को स्मूद और नियंत्रित रखने का काम करता है।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो दिनभर डेस्क पर बैठे रहते हैं। लंबे समय तक बैठने से ऊपरी पीठ आगे की ओर गोल हो जाती है और कंधे हमेशा अंदर की ओर घूमी हुई स्थिति में रहते हैं, जिससे रियर डेल्ट्स और रोमबॉयड्स कमजोर हो जाते हैं और छाती की मांसपेशियां तनी हुई रहती हैं। घुटनों के बल पीछे की ओर रीच इन नजरअंदाज की गई मांसपेशियों को उनकी पूरी रेंज में ट्रेन करता है और साथ ही कंधों के सामने के हिस्से को खोलता है — बस एक मुलायम फर्श या मैट के अलावा किसी उपकरण की जरूरत नहीं।

घुटनों के बल की स्थिति ही इस व्यायाम को खास बनाती है। खड़े होने की बजाय घुटनों पर आने से पैर गति से बाहर हो जाते हैं और पेल्विस घुटनों के ठीक ऊपर एक सीधे, न्यूट्रल ढांचे में बंद हो जाता है। इसका मतलब है कि आप जो पीछे की ओर झुकाव बनाते हैं वह कंधों और रीढ़ से आना चाहिए, हिप्स की ताकत से नहीं, और पेट की मांसपेशियां व ऑब्लिक्स को झुकाव को इस तरह नियंत्रित करना पड़ता है कि कमर बस मोड़कर गिर न जाए।

इसे सही तरीके से करने के लिए सोचें कि बाहें हिलने वाला हिस्सा हैं और धड़ आधार है। रीच का एहसास ऐसा होना चाहिए जैसे आप अपने पीछे और थोड़ा ऊपर किसी चीज़ को छूने की कोशिश कर रहे हों, और जैसे-जैसे बाहें पीछे जाती हैं, छाती ऊपर उठती है। अगर कमर में चुट का एहसास हो, पसलियां बाहर फैल जाएं, या हिप्स एड़ियों की ओर खिसक जाएं, तो रेंज बहुत ज्यादा हो गई है। बड़ा नाटकीय झुकाव करने से बेहतर है कि पेल्विस को स्थिर रखकर छोटा और साफ रीच किया जाए।

आप इस व्यायाम को प्रेसिंग या पुलिंग सेशन से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, सेट्स के बीच एक्टिव रिकवरी के तौर पर, या पोस्चर-फोकस्ड रूटीन में हल्के एक्सेसरी व्यायाम के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं। चूंकि इसमें भार सिर्फ आपका अपना शरीर है, यह शुरुआती लोगों के लिए भी सुलभ है, लेकिन नियंत्रित इक्सेंट्रिक झुकाव और कंधों की एक्सटेंशन रेंज के लिए सचमुच कॉर्डिनेशन चाहिए, इसलिए इसे जल्दबाजी में निपटाने की चीज़ नहीं बल्कि परिष्कृत करने योग्य कौशल मानें।

किसी भी घुटनों के व्यायाम की तरह, मैट से अपने घुटनों की सुरक्षा करें और ऐसी सतह पर तैयार हों जहां शिन (पिंडली) और पैरों के ऊपरी हिस्से को आराम मिले। अगर आपके कंधों में अस्थिरता (इंस्टेबिलिटी) या कमर की संवेदनशीलता का इतिहास रहा है, तो रीच छोटा और झुकाव बहुत कम रखें, और किसी भी ऐसी स्थिति से बहुत पहले रुक जाएं जहां चुट या असहजता महसूस हो।

निर्देश

• मैट या मुलायम सतह पर टॉल नील (सीधे घुटनों के बल) स्थिति में आएं: घुटने हिप-विड्थ के लगभग अलग, शिन फर्श पर सपाट, पैरों का ऊपरी हिस्सा नीचे, और धड़ सीधा रहे, सीधे हिप्स के ऊपर टिका हो।
• दोनों हाथों को छाती के सामने लाएं, कोहनियां मुड़ी हों, उंगलियों के सिरे आपस में छूते हुए या हथेलियां आमने-सामने, और कंधे कानों से दूर रिलैक्स्ड नीचे रहें।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट (ब्रेस) करें और पेल्विस को थोड़ा अंदर टक करें ताकि हिलना शुरू करने से पहले ही पसलियां हिप्स के ऊपर सीधी टिकी रहें।
• दोनों बाहों को बाहर की ओर फैलाकर पीछे शरीर के पार घुमाएं, इस दौरान कोहनियों में हल्का मोड़ बना रखें।
• जैसे ही बाहें पीछे निकलती हैं, छाती को ऊपर उठने दें और धड़ को कुछ डिग्री पीछे झुकने दें, हाथों को पीछे फर्श की ओर और हिप्स से थोड़ा बाहर की दिशा में रीच करें।
• अंतिम स्थिति में थोड़ा रुकें — बाहें पीछे पूरी तरह खिंची हुई और कंधे की हड्डियां धीरे से आपस में दबी हुई।
• पूरे नियंत्रण में रास्ता वापस तय करें — बाहों को आगे और नीचे लाते हुए धड़ को फिर सीधा करें ताकि वह हिप्स के ऊपर आ जाए।
• जब आप खुलकर पीछे रीच करें तब सांस लें (इनहेल) और जब बाहों को शुरुआती स्थिति में आगे लाएं तब सांस छोड़ें (एक्सहेल)।
• अपनी रेप्स स्मूद तरीके से पूरी करें, फिर हिप्स को एड़ियों की ओर वापस ले जाएं और खड़े होने से पहले कंधों को हल्का हिलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर रीच करते समय आपके हिप्स एड़ियों की ओर खिसक जाते हैं, तो समझें कि कोर काम करना छोड़ चुका है। अपने पास आईना रखें या खुद को रिकॉर्ड करें और पूरे समय घुटने से हिप तक जांघ की लाइन को सीधा (वर्टिकल) रखें।
• झुकाव के दौरान पसलियों का आगे फैल जाना सबसे आम गलती है। रीच करते समय सांस छोड़ें और सोचें कि पसलियों के निचले हिस्से को नीचे कमर की बेल्ट लाइन की ओर खींच रहे हैं।
• रीच में ऊंचाई का पीछा न करें। बाहों को सिर्फ उस स्थिति तक जाना है जहां कंधे खुले महसूस हों, न कि जहां उनके सामने वाले हिस्से में चुट महसूस हो।
• गर्दन न्यूट्रल रखें — छाती ऊपर उठते समय ऊपर देखने के बजाय सामने किसी स्थिर बिंदु को देखते रहें।
• अगर घुटनों पर आना असहज लगे, तो घुटनों के नीचे तह किया हुआ तौलिया रखें या कुशन वाले मैट पर घुटने टेकें, ताकि ध्यान असहजता पर नहीं बल्कि रीच पर रहे।
• वापसी को जान-बूझकर धीमा करें। छाती की स्थिति तक आगे की ओर वापस घुमाव ही वह जगह है जहां आप नियंत्रण बनाते हैं, इसलिए ग्रैविटी को बाहों को आगे गिरने न दें।
• अगर एक तरफ की रीच दूसरी तरफ से आगे निकल जाती है, तो कुछ रेप्स कठोर (स्टिफ) वाली तरफ पर रुक-रुककर रुकें और रेंज को खुली तरफ की बजाय कसी हुई तरफ के हिसाब से मैच करें।
• कोहनियों को बंद (लॉक) करने के बजाय हल्का मुड़ा रखें। अंतिम रेंज में तेजी से बाहें पूरी तरह सीधी करने से कोहनी के जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है और कंधों का काम कम हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल पीछे की ओर रीच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

रियर डेल्ट्स और कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियां, जैसे रोमबॉयड्स और मिड ट्रैप्स, बाहों के पीछे घुमाव के दौरान सबसे ज्यादा काम करती हैं। पेट और ऑब्लिक्स धड़ के पीछे झुकाव को नियंत्रित करने के लिए आइसोमेट्रिक और इक्सेंट्रिक तरीके से काम करते हैं।

क्या घुटनों के बल पीछे की ओर रीच स्ट्रेंथ व्यायाम है या स्ट्रेच?

यह दोनों के बीच में है। यह रीचिंग मोशन के जरिए पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को मजबूत करता है, और साथ ही कंधों व छाती के सामने वाले हिस्से को भी स्ट्रेच करता है, जिससे यह वॉर्म-अप और हल्के एक्सेसरी व्यायाम — दोनों तरह से उपयोगी बनता है।

यह खड़े होकर नहीं, घुटनों के बल क्यों किया जाता है?

घुटनों पर आने से पेल्विस स्थिर हो जाता है और पैरों का मोमेंटम खत्म हो जाता है, जिससे पीछे का झुकाव नियंत्रित कंधा और धड़ की गति से ही आना पड़ता है। यह खड़े होने की तुलना में बैलेंस और कोर की मांग भी बढ़ा देता है, जहां आप बस कमर आर्च कर सकते थे।

रीच के दौरान मुझे कितना पीछे झुकना चाहिए?

सिर्फ कुछ डिग्री तक। झुकाव ऊपरी पीठ और छाती के ऊपर उठने से आना चाहिए, कमर के आर्च होने या हिप्स के खिसकने से नहीं। अगर कमर या कंधों के सामने चुट महसूस हो, तो तुरंत रेंज घटा दें।

मुझे कंधों की बजाय कमर में ज्यादा महसूस होता है। मैं क्या गलत कर रहा हूं?

संभवतः आप ऊपरी पीठ को खोलने के बजाय कमर की रीढ़ को आर्च कर रहे हैं और पसलियों को फैला रहे हैं। पेट को ब्रेस करें, पेल्विस को टक करें, झुकाव छोटा करें और धड़ की तुलना में बाहों को ज्यादा आगे रीच करने दें।

क्या शुरुआती लोग घुटनों के बल पीछे की ओर रीच कर सकते हैं?

हां। चूंकि इसमें भार सिर्फ आपका अपना शरीर है, शुरुआती लोग छोटी रीच और बहुत हल्के झुकाव से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे कंधे खुलें और नियंत्रण बेहतर हो, रेंज धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

अगर घुटनों पर आने से दर्द हो तो क्या इस्तेमाल करूं?

घुटनों के नीचे तह किया हुआ तौलिया या पैडेड एक्सरसाइज मैट रखें, या हिप हिंज के सहारे मिलता-जुलता खड़े होकर का बैकवर्ड्स रीच करें। मुख्य बातें हैं — सीधा धड़ और नियंत्रित पीछे की ओर बाहों का घुमाव।

मुझे कितनी रेप्स करनी चाहिए?

वॉर्म-अप या एक्सेसरी मूवमेंट के तौर पर हर सेट में लगभग 8 से 12 धीमी, नियंत्रित रेप्स अच्छी रहती हैं। गति या मात्रा पर नहीं बल्कि स्मूद टेम्पो और अंतिम स्थिति में थोड़ा रुकने पर ध्यान दें।

क्या यह मेरे कंधों के लिए सुरक्षित है?

स्वस्थ कंधों के लिए हां, बशर्ते आप दर्द-मुक्त रेंज में रहें और गति नियंत्रित रखें। अगर आपके कंधे में चोट है या इंस्टेबिलिटी का इतिहास है, तो बहुत छोटी रीच से शुरू करें और कोई भी चुट महसूस हो तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।