90 टू 90 (बिगिनर)

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

90 टू 90 एक बैठकर की जाने वाली कूल्हे की रोटेशन ड्रिल है, जिसका आधार एक सीधा-सा विचार है: दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े रहते हैं, और आप बारी-बारी से यह बदलते हैं कि कौन सा कूल्हा अंदर और कौन सा बाहर की तरफ है। आप फर्श पर बैठते हैं एक पैर को आगे मोड़कर, ताकि उसकी शिन आपकी चेस्ट के लंबवत रहे, और दूसरा पैर बगल की ओर रखते हैं, ताकि उसकी शिन पीछे की दीवार के समानांतर रहे। वहीं से आप दोनों घुटनों को बीच की ओर घुमाते हैं और उन्हें विपरीत स्थिति में घुमा देते हैं, बिना अपने धड़ को झुकने दिए और बिना अपने हाथों से सारा काम कराए।

यह ड्रिल लगभग हर वॉर्म-अप में अपनी जगह बनाती है, क्योंकि यह एक साथ कूल्हे की इंटरनल और एक्सटर्नल रोटेशन दोनों पर काम करती है। ज़्यादातर लोगों के कूल्हों की रोटेशन में दाईं-बाईं ओर का साफ फर्क दिखता है, और 90 टू 90 इस असंतुलन को तुरंत सामने ला देती है। सामने वाला कूल्हा एक्सटर्नल रोटेशन में काम करता है जबकि पीछे वाला कूल्हा इंटरनल रोटेशन में, और यह बदलने की क्रिया डीप रोटेटर्स, भीतरी जांघ के एडक्टर्स और femur को नियंत्रित करने वाली ग्लूट मसल्स को मजबूत बनाती है। आपके कोर को भी लगातार सक्रिय रहना पड़ता है ताकि जब तंग लेग्स अलग-अलग हिलें, तब भी रीढ़ सीधी रहे।

यहाँ दिखाया गया बिगिनर वर्शन हल्के हाथों का इस्तेमाल करता है, जो कूल्हों के पीछे फर्श पर टिके रहते हैं — संतुलन और सहारे के लिए। यह सहारा मायने रखता है: हथेलियाँ फर्श पर और बाहें ढीली रखकर आप इस बात पर ध्यान दे सकते हैं कि रोटेशन कूल्हों में हो रहा है, बजाय इसके कि सीधे बैठने की कोशिश में लगे रहें। जैसे-जैसे आप बेहतर होते हैं, हाथों पर भार धीरे-धीरे कम करते हैं, ज़्यादा लंबे बैठते हैं और आखिर में हाथ पूरी तरह उठा लेते हैं, जिससे पूरी मूवमेंट को कूल्हे की मसल्स और धड़ को संभालना पड़ता है।

सेटअप की क्वालिटी यह तय करती है कि यह एक्सरसाइज़ अच्छी होगी या खराब। बैठते समय आपकी सिटिंग बोन्स बराबर फर्श पर टिकी हों, चेस्ट ऊपर उठी हो, और बदलाव शुरू करने से पहले दोनों घुटने सचमुच समकोण पर मुड़े हों। अगर आपका सामने वाला घुटना फर्श से ऊपर उठ रहा है या पीछे वाला कूल्हा बार-बार उठ रहा है, तो यह आपकी मौजूदा रोटेशन रेंज के बारे में काम की जानकारी है, पोजीशन को ज़बरदस्ती ठीक करने का कारण नहीं। उसी रेंज में काम करें जहाँ दोनों घुटने आसानी से चलते हों और आपकी लो बैक न्यूट्रल रहे।

90 टू 90 अक्सर स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, रनिंग और फील्ड स्पोर्ट्स से पहले डायनेमिक वॉर्म-अप में दिखती है, और यह डेस्क पर बैठने से अकड़े हुए कूल्हों के लिए अलग से मोबिलिटी सेशन के तौर पर भी अच्छी चलती है। चूँकि इसमें लोड बहुत कम होता है और मूवमेंट कंट्रोल्ड होता है, यह ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन ट्रांज़िशन कभी भी कूल्हे के आगे या गहराई में होने वाले तेज़ pinch के ऊपर से ज़ोर लगाकर नहीं करनी चाहिए। स्मूद, दोहराए गए ईमानदार रेंज वाले स्विच हमेशा झुकी रीढ़ के साथ की गई ज़बरदस्ती रेप्स से बेहतर होते हैं।

निर्देश

• फर्श पर पैरों को आगे रखकर बैठें, फिर दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें: सामने वाला पैर इस तरह रखें कि उसकी शिन आपकी चेस्ट के लंबवत चले, और पीछे वाले पैर को बगल की ओर रखें ताकि उसकी शिन पीछे की दीवार के समानांतर रहे।
• अपनी हथेलियाँ कूल्हों से थोड़ा पीछे फर्श पर सपाट रखें, उंगलियाँ पीछे या बाहर की ओर इंगित करते हुए, और बाहों में थोड़ा वज़न लें ताकि आप बिना ज़ोर लगाए लंबे होकर बैठ सकें।
• दोनों सिटिंग बोन्स को बराबर रूप से फर्श में टिकाएँ और चेस्ट ऊपर उठाएँ ताकि रीढ़ लंबी रहे, फिर पेट की मसल्स को हल्का टाइट करें जैसे तैयार हो रहे हों कि पैर हिलने वाले हैं।
• सामने वाले घुटने को 90 डिग्री पर मुड़ा रखें और फर्श की ओर दबाते रहें; अगर वह उठता है, तो घुटने को ऊपर जाने देने के बजाय धड़ का एंगल थोड़ा कम करें।
• स्विच करने के लिए हल्का फर्श में दबाएँ, दोनों घुटनों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ, और उन्हें साथ-साथ बीच की ओर घुमाएँ ताकि दोनों घुटने आपकी मिडलाइन के ऊपर से गुज़रें।
• तब तक घुमाते रहें जब तक विपरीत स्थिति न बन जाए: जो पैर बगल में था वह अब आगे मुड़ा है और उसकी शिन लंबवत है, और दूसरा पैर बगल में है जिसकी शिन समानांतर है।
• दोनों घुटनों को नई स्थिति में धीरे से नीचे रखें, एक साँस के लिए रुकें, और महसूस करें कि सामने वाला कूल्हा एक्सटर्नल रोटेशन में और पीछे वाला कूल्हा इंटरनल रोटेशन में है।
• पूरे समय सामान्य गति से साँस लेते रहें — घुटने ऊपर उठकर घूमते समय साँस छोड़ें, और नई स्थिति में जमते समय साँस लें।
• पहली तरफ वापस स्विच करें ताकि एक पूरी रेप्स पूरी हो, और ट्रांज़िशन को स्मूद और कंट्रोल्ड रखें — पैरों को झटके से झुलाने के बजाय।
• हर रेप्स के बीच अपनी बैठने की पोजीशन रीसेट करें: सिटिंग बोन्स बराबर, चेस्ट लंबी, हाथ ढीले — फिर अगला स्विच शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर सामने वाला घुटना फर्श के ऊपर हवा में लटक रहा है, तो मुड़े हुए तौलिये या नीचे कुशन पर बैठकर पोजीशन थोड़ी छोटी करें, ताकि कूल्हे आगे की ओर झुकें और घुटना नीचे गिर सके।
• सबसे आम गलती हाथों से ज़ोर लगाकर इसे पैर झुलाने वाली मूवमेंट बना देना है; ऊपर उठना और घूमना कूल्हों से होना चाहिए, इसलिए बाहों का दबाव हल्का और जानबूझकर रखें।
• स्विच करते समय ध्यान रखें कि धड़ काम कर रही तरफ मुड़ न जाए; अपनी चेस्ट को सामने की दीवार के सामने सीधा रखें और रोटेशन को कमर से नीचे होने दें।
• ज़्यादातर लोगों में एक दिशा कठोर होती है, आमतौर पर एक तरफ इंटरनल रोटेशन, इसलिए कठिन ट्रांज़िशन पर दो-चार कंट्रोल्ड रेप्स अतिरिक्त करें बजाय इसके कि आप उसे जल्दी में निपटा दें।
• जब घुटने ऊपर उठें तो पेल्विस को पीछे की ओर ढीले झुकने न दें; यह सोचें कि आपकी सिटिंग बोन्स फर्श से चिपकी हुई हैं और सिर्फ femurs घूम रहे हैं।
• पैरों को ढीला रखें और हर पैर की शिन के साथ एक लाइन में रखें; मुड़ी हुई उंगलियाँ या लटकते टखने आमतौर पर यह दिखाते हैं कि आप कूल्हों को अलग करने के बजाय पूरे पैर को टाइट कर रहे हैं।
• लक्ष्य कूल्हे में हल्की खिंचाव या काम करने की सनसनी है; कूल्हे के आगे या गहराई में pinch जैसी अनुभूति का मतलब है कि रेंज कम करें या कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठा लें।
• अगर फर्श पर बैठने से घुटनों या लो बैक में तकलीफ होती है, तो हर जांघ के नीचे योगा ब्लॉक या नीचा कुशन रखें ताकि रोटेशन की माँग कम हो, और फिर धीरे-धीरे पूरी फ्लोर पोजीशन की ओर बढ़ें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप स्विच के किसी भी पल में रुक सकें; तेज़, जोश पर चलने वाली रेप्स इस ड्रिल का उद्देश्य ही खत्म कर देती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

90 टू 90 कौन सी मसल्स पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे के रोटेटर्स, एडक्टर्स और ग्लूट मसल्स पर काम करती है, जो जांघ के इंटरनल और एक्सटर्नल रोटेशन को नियंत्रित करती हैं। आपका कोर और ओब्लिक्स आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि जब पैर नीचे घूमें, धड़ सीधा रहे।

इसे 90 टू 90 क्यों कहते हैं?

हर स्थिति में दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े रहते हैं, और यह एक्सरसाइज़ आपको एक 90 डिग्री कूल्हे की कॉन्फिगरेशन से दूसरी में ले जाती है — कौन सा पैर आगे मुड़ा है और कौन सा बगल में है, यह बदलते हुए।

क्या 90 टू 90 बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, और बिगिनर वर्शन खास तौर पर कूल्हों के पीछे फर्श पर हाथों का सहारा लेता है, संतुलन के लिए। अगर वह पोजीशन भी असहज लगे, तो छोटे कुशन पर बैठने से कूल्हों पर दबाव कम हो जाता है और ड्रिल आसान हो जाती है।

एक तरफ दूसरी तरफ से ज़्यादा टाइट क्यों लगती है?

कूल्हे की रोटेशन में दाईं-बाईं ओर का फर्क बहुत आम है, खासकर उन लोगों में जो ज़्यादा बैठते हैं या एक तरफ के स्पोर्ट्स खेलते हैं। 90 टू 90 इसके लिए अच्छा डायग्नोस्टिक साबित होती है, इसलिए कठोर तरफ पर अतिरिक्त कंट्रोल्ड रेप्स करें बजाय इसके कि आप अच्छी तरफ की गति से मिलाएँ।

क्या मेरे हाथ पूरे समय फर्श पर ही रहने चाहिए?

बिगिनर वर्शन में हाँ, वे संतुलन और हल्के सहारे के लिए वहाँ होते हैं। जैसे-जैसे आपके कूल्हे और धड़ मजबूत होते हैं, हाथों पर भार कम करें और हाथ फर्श से उठाकर या चेस्ट पर मोड़कर लंबे बैठने की ओर बढ़ें।

मेरा सामने वाला घुटना फर्श नहीं छू रहा। क्या यह समस्या है?

यह आमतौर पर फॉर्म की गलती के बजाय सीमित एक्सटर्नल रोटेशन को दर्शाता है। घुटने को ज़बरदस्ती नीचे न दबाएँ; कुशन पर कूल्हे ऊपर रखें, रेंज छोटी करें, और हफ्तों की प्रैक्टिस से घुटने को धीरे-धीरे नीचे आने दें।

मुझे 90 टू 90 कब करनी चाहिए?

यह लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, रनिंग या फील्ड स्पोर्ट्स से पहले डायनेमिक वॉर्म-अप के तौर पर सबसे अच्छी काम करती है, और लंबे बैठने के सेशन के बीच अलग से हिप मोबिलिटी ड्रिल के रूप में भी की जा सकती है।

मुझे कितनी रेप्स करनी चाहिए?

हर तरफ 5 से 10 स्मूद स्विच से शुरू करें, हर पोजीशन में थोड़ा रुकते हुए। ट्रांज़िशन की क्वालिटी कुल गिनती से कहीं ज़्यादा मायने रखती है।

अगर स्विच के दौरान कूल्हे में pinch लगे तो क्या यह सुरक्षित है?

काम करने या खिंचाव जैसी सनसनी सामान्य है, लेकिन कूल्हे के आगे या गहराई में तेज़ pinch इस बात का संकेत है कि रेंज कम करें या कूल्हे ऊपर रखें। अगर छोटी रेंज पर भी pinch बना रहे, तो किसी कोच या प्रोफेशनल से पोजीशन का आकलन कराना उचित है।

क्या मैं 90 टू 90 रोज़ कर सकता हूँ?

हाँ, क्योंकि यह एक लो-लोड, बॉडी-वेट ड्रिल है, भारी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ नहीं। रोज़ाना कंट्रोल्ड रेप्स के साथ प्रैक्टिस अक्सर कूल्हे की रोटेशन रेंज सुधारने का सबसे तेज़ तरीका होती है।