साइड टू साइड स्क्वाट

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड टू साइड स्क्वाट एक बॉडीवेट लेग एक्सरसाइज़ है जिसमें आप चौड़ा स्टांस लेकर खड़े रहते हैं और अपने हिप्स को एक लेग से दूसरी लेग पर शिफ्ट करते हैं — वर्किंग घुटने को गहरा मोड़ते हुए और सामने वाली लेग को सीधा करते हुए। संतुलन के लिए आपके हाथ छाती के सामने जुड़े रहते हैं, और आप हर रेप के बीच पूरा खड़े होए बिना, कंट्रोल के साथ साइड में ही चलते रहते हैं। यह असल में जगह पर की जाने वाली ट्रैवलिंग कोसैक-स्टाइल स्क्वाट है, जो इसे बिना किसी उपकरण के लेग्स को साइड से साइड लोड देने का सबसे आसान तरीका बनाती है।

यह मूवमेंट सबसे ज़्यादा क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करता है, लेकिन सामान्य स्क्वाट से इसे अलग करने वाली चीज़ है इनर थाइज़ की गहरी भागीदारी। जब आप एक तरफ शिफ्ट करते हैं, तो उस लेग के एडक्टर्स लोड के नीचे लंबे होते हैं और फिर सिकुड़कर आपको बीच में वापस खींचते हैं, जबकि ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स हिप की गहराई को कंट्रोल करते हैं। दूसरी तरफ सीधी हुई लेग को कैफ और इनर थाइ का स्ट्रेच भी मिलता है — इसीलिए कई लिफ्टर्स इस ड्रिल को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ और मोबिलिटी वॉर्म-अप दोनों की तरह इस्तेमाल करते हैं।

सेटअप कितना ज़रूरी है, यह देखने में जितना लगता है उससे ज़्यादा है। थोड़े बाहर मुड़े हुए पैरों के साथ चौड़ा स्टांस आपके हिप्स को यात्रा करने की जगह देता है और घुटनों को पैरों के ऊपर सही लाइन में रखता है। अगर आपका स्टांस बहुत तंग है, तो शिफ्ट करते समय घुटने अंदर की ओर धँस जाएँगे और वह एडक्टर स्ट्रेच नहीं मिलेगा जो इस एक्सरसाइज़ को असरदार बनाता है। छाती को ऊपर रखें और ट्रंक को ब्रेस करें ताकि मूवमेंट हिप्स और घुटनों से आए, आगे झुकने से नहीं।

इसे सही तरीके से करने के लिए, एक हिप पर बैठिए जैसे कि अपने पैर से थोड़ा बाहर रखे स्टूल तक पहुँच रहे हों, उस घुटने को पूरा मोड़ दीजिए जबकि दूसरी लेग बाहर की ओर बढ़ती है और उसका पैर हील पर उठ जाता है। सबसे नीचे एक पल रुकिए, फिर मुड़े हुए पैर की पूरे पैर पर ज़ोर देकर खुद को दूसरी तरफ खींचिए। ट्रांज़िशन स्मूद और लगातार महसूस होने चाहिए — जैसे स्क्वाट को एक हिप से दूसरी हिप तक घिसते हुए ले जा रहे हों।

यह एक्सरसाइज़ उन बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है जो आत्मविश्वास के साथ स्क्वाट सीख रहे हैं, बर्नआउट या वॉर्म-अप ढूँढ रहे इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए, और छोटी जगह में या बिना उपकरण ट्रेन करने वालों के लिए। मार्शल आर्ट्स, टेनिस, बास्केटबॉल और स्कीइंग की तैयारी में भी यह आम तौर पर जोड़ा जाता है, क्योंकि यह लेटरल प्लेन में स्ट्रेंथ बनाता है जो सिर्फ आगे-पीछे वाले स्क्वाट में नहीं मिलती।

लोड हमेशा हील्स और मिड-फुट पर रखें, मुड़े हुए घुटने को अंदर धँसने न दें, और उतना ही नीचे जाएँ जितना आपके हिप्स और घुटने बिना दर्द के सह पाएँ। अगर शुरुआत में गहरा मुड़ना मुश्किल लगे, तो रेंज कम करें और जैसे-जैसे आपकी मोबिलिटी सुधरे, धीरे-धीरे नीचे तक जाएँ।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधों से लगभग दोगुनी चौड़ाई पर फैलाकर खड़े होएँ, पैरों की उँगलियाँ लगभग 15 से 30 डिग्री बाहर की ओर मुड़ी हुई।
• कोहनियाँ मोड़कर हाथों को छाती के सामने जोड़कर रखें — इससे आपके टॉर्सो का काउंटरबैलेंस बनता है और आपको पीछे बैठने में मदद मिलती है।
• कोर को ब्रेस करें, छाती ऊपर उठाएँ, और शुरू करने से पहले अपना वज़न दोनों पैरों पर बराबर सेट करें।
• अपने हिप्स को दाईं ओर शिफ्ट करके पीछे बैठें — दाईं घुटना गहरा मोड़ें जबकि बाईं लेग सीधी हो जाती है और बायाँ पैर हील पर उठ जाता है।
• उतना नीचे जाएँ जब तक आपकी दाईं जाँघ लगभग फर्श के समानांतर हो जाए या जितनी आपकी मोबिलिटी अनुमति दे, दाईं घुटना दाएँ पैर के ऊपर सही लाइन में रखते हुए।
• स्ट्रेच्ड पोज़िशन में एक पल रुकें, फिर दाईं हील और मिड-फुट से ज़मीन दबाकर हिप्स को बीच की ओर वापस खिसकाएँ।
• इसी रफ्तार को जारी रखते हुए बाईं ओर बैठें — बायाँ घुटना मोड़ें जबकि दाईं लेग बाहर की ओर बढ़ती है, और रेप्स के बीच पूरा खड़े न होएँ।
• हर तरफ से निकलते समय साँस छोड़ें और शिफ्ट तथा नीचे उतरते समय साँस लें।
• दोनों तरफ इच्छित संख्या में रेप्स पूरे करें, फिर काम खत्म करने के लिए अपने पैरों को वापस जोड़कर खड़े हो जाएँ।
• अगर संतुलन बनाना मुश्किल लगे, तो जब तक आप बिना सहारे शिफ्ट न कर सकें, हल्का सा हाथ दीवार या रैक पर टिकाकर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती यह है कि जैसे ही आप नीचे जाते हैं, मुड़ा हुआ घुटना अंदर धँस जाता है; उस घुटने को सक्रिय रूप से अपनी छोटी उँगली की ओर धकेलें ताकि वह पैर के ऊपर सही लाइन में रहे।
• बाहर बढ़ी हुई लेग को जितना हो सके वास्तव में सीधा और हील ज़मीन पर रखें — अगर वह जल्दी झुक जाती है, तो दूसरी तरफ का एडक्टर स्ट्रेच खत्म हो जाता है।
• एक तरफ से दूसरी तरफ जाते समय पूरा खड़े न होएँ; नीचे रेडी पोज़िशन में रहने से थाइज़ पर लगातार टेंशन बनी रहती है और ट्रांज़िशन एक सहज बहाव जैसा लगता है।
• अगर वर्किंग साइड पर आपकी हील उठ जाती है, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें और पैरों की उँगलियाँ थोड़ी और बाहर घुमाएँ ताकि हिप्स को लेग्स के बीच नीचे उतरने की जगह मिले।
• हाथों को छाती पर जोड़े रखें, नीचे गिरने न दें — काउंटरवेट को थोड़ा आगे उठाने से आप घुटनों के ऊपर गिरने की बजाय हिप से पीछे हिंज कर पाते हैं।
• आपका टॉर्सो वर्किंग लेग की ओर झुकेगा; यह ठीक है, लेकिन गहराई में जाने के लिए निचली पीठ को गोल न करें। हिप से हलचल करें, रीढ़ से नहीं।
• गहरे बॉटम पर ज़ोर देने की बजाय उथली रेंज और पूरे कंट्रोल से शुरुआत करें; सीधी लेग पर स्ट्रेच को खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, खिंचाव का दर्द नहीं।
• शुरू करने से पहले कुछ बॉडीवेट स्क्वाट्स और लेग स्विंग्स से हिप्स और टखनों को गर्म करें, क्योंकि शिफ्ट की गहराई में आम तौर पर रुकावट कड़े हिप्स ही होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड टू साइड स्क्वाट कौन सी मसल्स पर काम करता है?

जैसे ही आप हर घुटने को मोड़ते और सीधा करते हैं, क्वाड्रिसेप्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, जबकि इनर थाइ के एडक्टर्स वर्किंग साइड पर स्ट्रेच्ड पोज़िशन में भारी लोड लेते हैं। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स हिप कंट्रोल में मदद करते हैं, और सीधी लेग को इनर थाइ तथा कैफ का स्ट्रेच मिलता है।

क्या साइड टू साइड स्क्वाट बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हाँ। चूँकि यह सिर्फ बॉडीवेट वाली और अपनी गति से की जाने वाली एक्सरसाइज़ है, बिगिनर्स उथली रेंज में काम कर सकते हैं और संतुलन के लिए दीवार या रैक पकड़ सकते हैं। यह हिप शिफ्ट और नी-ट्रैकिंग भी सिखाता है जो सामान्य स्क्वाटिंग में काम आती है।

साइड टू साइड स्क्वाट के लिए मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?

लगभग कंधों से दोगुनी चौड़ाई, या इतना चौड़ा कि एक घुटना पूरा मोड़ सकें और दूसरी लेग मूवमेंट में रुकावट न बने। अगर आपकी हीलें उठती हैं या घुटने अंदर धँसते हैं, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें और पैरों की उँगलियाँ थोड़ी और बाहर घुमाएँ।

क्या शिफ्ट के दौरान मेरा बाहर बढ़ा हुआ पैर ज़मीन पर सपाट रहना चाहिए?

नहीं। जैसे ही आप एक तरफ बैठते हैं, सामने का पैर स्वाभाविक रूप से हील पर उठ जाता है ताकि लेग पूरी तरह सीधी हो सके। इसे ज़बरदस्ती सपाट रखने से आपके हिप्स बीच की ओर खिंच जाएँगे और रेंज छोटी हो जाएगी।

साइड टू साइड स्क्वाट्स के दौरान मेरे घुटने दर्द क्यों करते हैं या चुभते क्यों हैं?

आम तौर पर यह ट्रैकिंग की समस्या होती है, जिसमें नीचे उतरते समय मुड़ा हुआ घुटना अंदर धँस जाता है या पैरों की उँगलियों से आगे निकल जाता है। गहराई कम करें, घुटने को पैर के ऊपर सही लाइन में रखें, और अगर मसल की मेहनत की बजाय तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएँ।

क्या मैं साइड टू साइड स्क्वाट को वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूँ?

बिल्कुल। मध्यम गहराई और लगातार टेम्पो के साथ करने पर यह हृदय गति बढ़ाता है, हिप्स को स्नेहित करता है, और भारी स्क्वाटिंग या लंजिंग से पहले इनर थाइज़ को स्ट्रेच देता है।

अगर मैं अभी पूरा साइड टू साइड स्क्वाट नहीं कर सकता तो क्या विकल्प अपनाऊँ?

दीवार पर एक हाथ टिकाकर सपोर्टेड वर्ज़न आज़माएँ, या स्टैटिक साइड लंजेस करें जिसमें आप हर तरफ स्टेप लेकर रेप्स के बीच पूरा खड़े हो जाते हैं। आगे की प्रोग्रेशन के लिए सामने हल्का काउंटरवेट पकड़कर कोसैक स्क्वाट्स करें।

साइड टू साइड स्क्वाट को मुश्किल कैसे बनाऊँ?

एक तरफ से दूसरी तरफ जाने की रफ्तार धीमी करें, हर शिफ्ट के सबसे नीचे दो या तीन सेकंड का पॉज़ जोड़ें, या जब बॉडीवेट वर्ज़न आसान लगने लगे तो छाती पर हल्का वेट या केटलबेल पकड़ें।

साइड टू साइड स्क्वाट के कितने रेप्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप और कंडीशनिंग के लिए प्रति साइड दस से बीस शिफ्ट अच्छे रहते हैं, जबकि इसे स्ट्रेंथ और मोबिलिटी एक्सरसाइज़ मानकर करते समय धीमे और गहरे सेट में प्रति साइड आठ से दस रेप्स बेहतर होते हैं।