रिवर्स लंज फॉरवर्ड लंज
रिवर्स लंज फॉरवर्ड लंज एक बॉडीवेट लंज वेरिएशन है, जिसमें आप एक लेग को पीछे की ओर रिवर्स लंज में ले जाते हैं, खड़े होते हैं, और फिर उसी लेग को आगे की ओर फॉरवर्ड लंज में स्टेप करके वापस लाते हैं। इस एक-एक लेग के आगे-पीछे स्टेपिंग पैटर्न में लंज की दोनों दिशाएँ एक ही लगातार सीक्वेंस में ट्रेन होती हैं, जो आपकी थाइज़, ग्लूट्स और बैलेंस को दो अलग-अलग एंगल से चैलेंज करती है।
चूँकि आप दूसरी साइड पर जाने से पहले एक ही लेग पर रिवर्स और फॉरवर्ड दोनों लंज पूरे करते हैं, यह व्यायाम वर्किंग लेग और हिप्स के आसपास की मसल्स पर लगातार बैलेंस और स्टेबिलिटी की माँग डालता है। शरीर को नीचे ले जाने और ऊपर उठाने का अधिकांश काम क्वॉड्स करते हैं, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स आपको खड़ा होने के लिए ऊपर धकेलते हैं, और कैल्व्स तथा डीप कोर हर स्टेप को स्टेबल रखते हैं।
यह वेरिएशन घर पर बिना किसी इक्विपमेंट के ट्रेन करने वालों के लिए बहुत अच्छा काम करता है, या भारी लोअर बॉडी लिफ्टिंग से पहले वॉर्म-अप और एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में इस्तेमाल हो सकता है। यह एक व्यावहारिक टीचिंग टूल भी है: रिवर्स लंज आम तौर पर घुटनों के लिए आसान होता है, जबकि फॉरवर्ड लंज कंट्रोल और अलाइनमेंट की कमज़ोरियों को उजागर कर देता है, इसलिए दोनों को साथ करने से आप समझ पाते हैं कि स्टेबल लंज असल में कैसा महसूस होता है।
यहाँ स्पीड से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। फीट को हिप-विड्थ पर रखकर लंबे होकर खड़े हों, हाथ छाती पर आपस में जोड़े हुए या साइड में आराम से रखें, और पूरे समय टॉर्सो को सीधा रखें। हर स्टेप इस तरह लगे कि आपका वेट सामने वाले पैर के मध्य भाग पर हो, और हर लंज के निचले बिंदु पर दोनों घुटने लगभग समकोण तक मुड़े हों।
इसे अच्छी तरह करने के लिए सोचें कि स्टेप लेना है, कंट्रोल में नीचे जाना है, सामने वाली हील से धकेलकर खड़ा होना है, और फिर उलटी दिशा में उसी क्वालिटी की मूवमेंट दोहरानी है। जल्दबाज़ी में ट्रांज़िशन करना सबसे आम गलती है, और यह आम तौर पर लड़खड़ाती लैंडिंग या झुके हुए टॉर्सो के रूप में सामने आती है। तब तक जानबूझकर धीरे-धीरे मूव करें जब तक पैटर्न अपने आप न हो जाए।
आम तौर पर एक सेट में प्रति लेग 8 से 12 कुल लंज होते हैं, जिसमें एक ही लेग से एक रिवर्स और एक फॉरवर्ड स्टेप बारी-बारी लिया जाता है, और फिर साइड बदली जाती है। अगर बैलेंस एक सीमा बन रहा है, तो स्टेबिलिटी सुधरने तक एक हाथ से हल्का सहारा दीवार या कुर्सी के पीछे ले सकते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- फीट को हिप-विड्थ पर रखकर लंबे होकर खड़े हों, आर्म्स ढीली रखें या काउंटरबैलेंस के लिए हाथों को छाती के सामने जोड़ लें।
- कोर को हल्का टाइट करें और अपना वेट एक लेग पर ले जाएँ, टॉर्सो सीधा और नज़र आगे रखें।
- अपने फ्री लेग को सीधा पीछे स्टेप करें और तब तक नीचे आएँ जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री तक मुड़ जाएँ, पीछे वाला घुटना फ़्लोर के ठीक ऊपर होवर करता रहे।
- सामने वाले पैर की हील से धकेलकर खड़े हों और पीछे वाले लेग को पूरी तरह वापस हिप-विड्थ पर लाएँ, रेप्स के बीच लंबे होकर खड़े रहें।
- उसी खड़े होने की पोज़िशन से उसी लेग को आगे स्टेप करें और फॉरवर्ड लंज में नीचे आएँ, सामने वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर स्टैक्ड रखें।
- सामने वाली हील से धकेलकर वापस खड़े हों और अगले रेप से पहले अपना बैलेंस फिर से सेट करें।
- हर लंज में नीचे जाते समय साँस छोड़ें और खड़े होने के लिए ऊपर उठते समय साँस लें।
- एक लेग पर रिवर्स-प्लस-फॉरवर्ड के सारे तय रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी साइड पर जाकर दोहराएँ।
- अगर सेट के बीच बैलेंस बिगड़े, तो अगला स्टेप जल्दी लेने के बजाय पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ और दोनों फीट ज़मीन पर रखकर आगे बढ़ें।
टिप्स और ट्रिक्स
- फॉरवर्ड लंज इस जोड़ी का मुश्किल हिस्सा है क्योंकि पैर लैंड होते समय आपका बैलेंस पॉइंट शिफ्ट हो जाता है। फॉरवर्ड स्टेप पर डिसेंट को ध्यान देने योग्य रूप से धीमा करें और नीचे जाने से पहले पूरा पैर ज़मीन पर गाड़ दें।
- सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने से बचें, खासकर फॉरवर्ड लंज में। घुटने को पैर के मध्य भाग के ऊपर ट्रैक रखने के लिए सोचें कि आप सामने वाले पैर से फ़्लोर को फैला रहे हैं।
- छोटे स्टेप्स एक आम गलती है। अगर आपका पिछला घुटना आरामदायक मोड़ तक नहीं पहुँच पा रहा है या सामने वाली हील उठ रही है, तो दोनों दिशाओं में थोड़ा लंबा स्टेप लें।
- थकते समय टॉर्सो को आगे गिरने न दें। हर रेप में छाती को ऊपर उठी और रिब्स को हिप्स के ऊपर स्टैक्ड रखें।
- रिवर्स और फॉरवर्ड लंज के बीच खड़े होने के चरण को जल्दी न करें। सिंगल-लेग बैलेंस का वह क्षण ही वह जगह है जहाँ स्टेबिलिटी का अधिकांश काम होता है।
- रिवर्स लंज के दौरान पिछले घुटने को सीधा नीचे गिरने दें, साइड की ओर झटके से बाहर न जाने दें।
- अगर घुटनों में दर्द या अकड़न महसूस हो, तो कुछ हफ़्ते सिर्फ रिवर्स हिस्सा करें, और जब पैटर्न मज़बूत लगने लगे तब फॉरवर्ड स्टेप दोबारा जोड़ें।
- फॉरवर्ड पैर की लैंडिंग को कंट्रोल करें। भारी, थप्पड़ जैसा स्टेप आम तौर पर इस बात का संकेत है कि आप अपनी लेग स्ट्रेंथ से नीचे आने के बजाय लंज में गिर रहे हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स लंज फॉरवर्ड लंज कौन सी मसल्स पर काम करता है?
क्वॉड्स और ग्लूट्स मुख्य ड्राइवर हैं, और ऊपर उठते समय हैमस्ट्रिंग्स सहायता करती हैं। कैल्व्स और कोर लगातार काम करते हैं ताकि आप दोनों लंज दिशाओं में एक लेग पर संतुलित रह सकें।
केवल एक दिशा के बजाय रिवर्स लंज और फॉरवर्ड लंज साथ में क्यों करें?
हर दिशा हिप और घुटने पर अलग-अलग तरह से लोड डालती है, इसलिए दोनों को जोड़ने से एक ही रेप में लेग दो एंगल से ट्रेन होती है। यह कंट्रोल के अंतर भी सामने लाता है, क्योंकि ज़्यादातर लोगों को फॉरवर्ड लंज स्टेबल करना मुश्किल लगता है।
क्या रिवर्स लंज फॉरवर्ड लंज बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?
हाँ, जब तक रेंज आरामदायक रहे और अच्छी अलाइनमेंट के लिए स्टेप्स काफ़ी लंबे हों। बिगिनर्स बैलेंस के लिए दीवार या कुर्सी को हल्का पकड़ सकते हैं और शुरुआत में उथले लंज करके धीरे-धीरे समकोण वाले घुटनों की ओर बढ़ सकते हैं।
क्या मुझे साइड बदलने से पहले एक ही लेग पर सारे रेप्स पूरे करने चाहिए?
हाँ। रिवर्स-प्लस-फॉरवर्ड रेप्स का पूरा सेट एक लेग पर करने से वह बैलेंस और सिंगल-लेग एंड्योरेंस बनती है जो इस वेरिएशन को अल्टरनेटिंग लंज से अलग बनाती है।
फॉरवर्ड लंज में मेरा सामने वाला घुटना दर्द करता है लेकिन रिवर्स लंज में नहीं, क्यों?
फॉरवर्ड लंज सामने वाले घुटने पर ज़्यादा लोड डालता है क्योंकि ब्रेकिंग तब होती है जब आपका पैर ज़मीन पर लगता है। लंबा स्टेप लें, वेट को पैर की उंगलियों के बजाय सामने वाले पैर के मध्य भाग पर रखें, और धीरे-धीरे नीचे आएँ; अगर असहजता बनी रहे तो सिर्फ रिवर्स लंज करें।
रिवर्स लंज फॉरवर्ड लंज को मुश्किल कैसे बनाऊँ?
दोनों हाथों में साइड पर डंबेल पकड़ें या छाती पर एक वेट रखें, या लोअरिंग फेज़ को प्रति रेप तीन सेकंड तक धीमा करें। दोनों विकल्प मूवमेंट पैटर्न बदले बिना माँग बढ़ा देते हैं।
अगर बैलेंस एक सीमित कारक है तो इसका अच्छा विकल्प क्या है?
स्प्लिट स्क्वाट्स, जिसमें आपकी फीट एक स्टैगर्ड स्टांस में ज़मीन पर टिकी रहती हैं, स्टेपिंग की चुनौती हटा देते हैं जबकि वही लेग मसल्स ट्रेन होती रहती हैं। आप सिर्फ रिवर्स लंज भी कर सकते हैं, जो कंट्रोल करने में आसान होते हैं।
मैं कैसे जानूँ कि मेरा स्टेप लेंथ सही है?
हर लंज के निचले बिंदु पर, आपका सामने वाला शिन लगभग वर्टिकल होना चाहिए जिसमें घुटना टखने के ऊपर हो, और पिछला घुटना फ़्लोर के पास आराम से मुड़ा होना चाहिए। अगर सामने वाली हील उठ जाए या घुटना पैर की उंगलियों से आगे निकल जाए, तो स्टेप लंबा करें।
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
प्रति लेग 6 से 8 रिवर्स-प्लस-फॉरवर्ड साइकल के 2 से 3 सेट्स से शुरुआत करें, और साइडों के बीच लगभग एक मिनट आराम लें। जब आप हर रेप को स्थिर बैलेंस और साफ़ घुटने की ट्रैकिंग के साथ पूरा करने लगें, तब रेप्स बढ़ाएँ या वेट जोड़ें।
