बैंड अपराइट रो (दोनों पैरों के नीचे)

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

बैंड अपराइट रो (दोनों पैरों के नीचे) एक खड़े होकर की जाने वाली पुलिंग एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप रेज़िस्टेंस बैंड को दोनों पैरों के नीचे दबाकर हैंडल्स को शरीर के सामने से कोहनियों की ओर ले हुए ठुड्डी तक ऊपर खींचते हैं। बारबेल वर्ज़न से अलग, दोनों पैरों के नीचे रखा बैंड एक स्मूद रेज़िस्टेंस कर्व बनाता है जो कोहनियों के ऊपर उठने के साथ कठिन होता जाता है, और हर पैर के नीचे अलग सेटअप दोनों तरफ टेंशन को बराबर रखता है। यह कंधे और अपर बैक को ट्रेन करने का एक आसान और कम जगह वाला तरीका है, जिसमें सिर्फ एक बैंड और हैंडल्स की ज़रूरत होती है।

मुख्य काम साइड शोल्डर्स पर होता है, जो आपकी बाहों को दोनों तरफ ऊपर उठाते हैं, और साथ में पुल के ऊपरी हिस्से में अपर ट्रैप्स और कोहनी के मोड़ में मदद करने वाले बाइसेप्स का मज़बूत सहयोग मिलता है। क्योंकि आप खड़े होकर बैंड के नीचे की ओर खिंचाव के खिलाफ अपना शरीर स्थिर रखते हैं, आपका कोर और लोअर बैक भी आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं ताकि पूरे सेट के दौरान धड़ ऊंचा और स्थिर रहे।

यह वर्ज़न घर पर ट्रेन करने वालों, शुरुआती लोगों जो अपराइट रो का जॉइंट-फ्रेंडली तरीका चाहते हैं, और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो भारी बारबेल वर्क से धीरे-धीरे अपनी रूटीन वापस बना रहे हैं। बैंड का बढ़ता रेज़िस्टेंस रेप के निचले हिस्से में नरम होता है, जहां शोल्डर जॉइंट सबसे असहज स्थिति में होता है, और ऊपर की ओर ज़्यादा चुनौतीपूर्ण होता है, जहां मसल्स सबसे ताकतवर होती हैं। इसी वजह से यह मूवमेंट कई फ्री-वेट विकल्पों की तुलना में ज़्यादा स्मूद लगता है।

सेटअप यहां बहुत मायने रखता है क्योंकि बैंड ही आपका एकमात्र रेज़िस्टेंस स्रोत है। दोनों पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर मज़बूती से बैंड पर टिकाएं ताकि वह फिसले या लुढ़के नहीं, और हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम फैलाकर हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें। अगर आपका स्टांस बहुत पतला या ग्रिप बहुत चौड़ा है, तो टेंशन असंतुलित होगी और पुल एक तरफ झुका हुआ महसूस होगा।

इसे सही करने के लिए सीना ऊंचा रखें, कंधे ढीले और थोड़े पीछे रखें, और कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर चलाकर हैंडल्स को ऊपर खींचें, जब तक कि हाथ लगभग अपर-चेस्ट से ठुड्डी की ऊंचाई तक न पहुंचें और कोहनियां फोरआर्म से ऊपर खत्म न हों। थोड़ा रुकें, फिर हैंडल्स को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएं। कंधों को जल्दी उचकाने या कलाइयों को अंदर मुड़ने देने से बचें, क्योंकि दोनों काम को कंधों से हटाकर शोल्डर जॉइंट के आसपास चोट पहुंचा सकते हैं।

आप इस एक्सरसाइज़ को सिर्फ बैंड वाली वर्कआउट में मुख्य शोल्डर बिल्डर के रूप में, अपर-बॉडी डेज़ पर वॉर्म-अप या बर्नआउट फिनिशर के रूप में, या जब इक्विपमेंट कम हो तो ट्रैप्स और डेल्ट्स के लिए हाई-रेप पंप के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। रेप तेज़ नहीं, बल्कि नियंत्रित रखें, और ऐसी बैंड टेंशन चुनें जिसे आप अपने टारगेट रेप रेंज के लिए पीछे झुके बिना या हैंडल्स को झटके से ऊपर उठाए बिना साफ लिफ्ट कर सकें।

निर्देश

• रेज़िस्टेंस बैंड को दोनों पैरों के नीचे सपाट रखें, पैर लगभग हिप-विड्थ पर खुले रहें, और बैंड की लंबाई दोनों तरफ बराबर हो।
• हर हाथ में एक हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई या थोड़ा कम फैले हुए, और बैंड को जांघों के सामने लटकाकर लंबे खड़े हों।
• कोर टाइट करें, सीना ऊपर उठाएं, कंधों को पीछे और नीचे रखें, और बाहों को पूरी तरह सीधा रखें।
• सांस छोड़ते हुए कोहनियों को ऊपर और दोनों तरफ उठाकर हैंडल्स को शरीर के सामने से सीधा ऊपर खींचें।
• तब तक जारी रखें जब तक हाथ लगभग अपर-चेस्ट से ठुड्डी की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं और कोहनियां कलाइयों और फोरआर्म से ऊंची न हो जाएं।
• ऊपर एक पल रुकें और कंधों तथा अपर ट्रैप्स को सिकोड़ें, लेकिन कंधों को कानों की ओर उचकाएं नहीं।
• सांस लेते हुए हैंडल्स को उसी रास्ते से धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएं और बैंड पर टेंशन बनी रहे।
• पूरे समय धड़ को सीधा रखें; हैंडल्स को ऊपर उठाने के लिए पीछे न झुकें या झोल न मारें।
• अपने रेप पूरे करें, फिर एक-एक पैर बारी-बारी बैंड से उतारकर टेंशन को सुरक्षित तरीके से छोड़ें और उसके बाद हैंडल्स नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों की बजाय कोहनियों से मूवमेंट ले चलें। अगर पुल के दौरान कलाइयां कोहनियों से ऊपर चली जाएं, तो कंधे काम करना बंद कर देते हैं और यह पोज़िशन जॉइंट पर दबाव डालती है।
• बैंड को दोनों पैरों के नीचे पूरी तरह रखें और दोनों तरफ बराबर ढील रखें। पैर का आधा ही बैंड पर होना सेट के बीच में उसे आगे फिसलने दे सकता है।
• पुल को अपर-चेस्ट या ठुड्डी की ऊंचाई पर रोकें। कोहनियां बहुत ऊंची फैलाकर हैंडल्स को चेहरे तक खींचने से ज़्यादा फायदा नहीं होता और कई लोगों के कंधों में जलन हो सकती है।
• हैंडल्स को ढीले पकड़ें। ज़बरदस्त ग्रिप फोरआर्म्स और बाइसेप्स को शामिल करता है और रेप के ऊपरी हिस्से को जकड़न भरा महसूस कराता है।
• अगर कंधे के सामने चुभन महसूस हो, तो ग्रिप को थोड़ा पतला करें और रेंज छोटी करें ताकि कोहनियां शोल्डर-प्लस ऊंचाई से थोड़ा नीचे ही रुकें।
• धड़ हिलाने की इच्छा पर काबू पाएं। नीचे की ओर बैंड आपको आगे खींचने की कोशिश करता है; लंबे खड़े रहने से टेंशन लोअर बैक की बजाय डेल्ट्स पर रहती है।
• ऊपर उठाने से ज़्यादा धीरे नीचे आएं। नीचे की ओर बैंड की टेंशन जल्दी घट जाती है, इसलिए नियंत्रित डिसेंट मसल्स को पूरे रेप के दौरान काम करते रखता है।
• शुरू में अपनी सोच से हल्की बैंड चुनें। चूंकि रेज़िस्टेंस ऊपर की ओर पीक करती है, जो बैंड जांघों पर आसान लगे, वही ठुड्डी की ऊंचाई तक पहुंचते-पहुंचते नियंत्रण से बाहर हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैंड अपराइट रो (दोनों पैरों के नीचे) कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

साइड शोल्डर्स मुख्य मूवर होते हैं, और कोहनियां ऊपर उठाते समय अपर ट्रैप्स तथा बाइसेप्स मदद करते हैं। बैंड के नीचे की ओर खिंचाव के खिलाफ सीधे रहने के लिए आपका कोर और लोअर बैक स्टैटिकली काम करते हैं।

एक पैर की जगह बैंड पर दोनों पैर क्यों रखने चाहिए?

दोनों पैरों के नीचे बैंड एंकर करने से रेज़िस्टेंस दोगुनी हो जाती है और दोनों हैंडल्स में बराबर बंटती है, ताकि हर बाह को एक जैसी टेंशन मिले। एक पैर वाले सेटअप में लोड आधा हो जाता है और असंतुलित महसूस हो सकता है।

बैंड अपराइट रो (दोनों पैरों के नीचे) में हैंडल्स को कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

तब तक खींचें जब तक हाथ लगभग अपर-चेस्ट से ठुड्डी की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं और कोहनियां साफ तौर पर फोरआर्म से ऊपर न हों। इससे ऊंचा खींचने पर आमतौर पर सिर्फ ट्रैप्स उचकते हैं और शोल्डर जॉइंट दबता है, बिना किसी फायदे के।

क्या यह एक्सरसाइज़ शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, जब तक आप हल्की बैंड और नियंत्रित रेंज से शुरू करें। बैंड की बढ़ती टेंशन रेप के निचले हिस्से में भारी बारबेल की तुलना में कंधों पर आसान होती है, जिससे यह अपराइट रो की पहली वैरिएशन के रूप में सही रहती है।

पुल के ऊपरी हिस्से में मेरी कलाइयां अंदर की ओर क्यों मुड़ जाती हैं?

ऐसा तब होता है जब कोहनियां आपकी शोल्डर मोबिलिटी से ज़्यादा ऊपर उठ जाती हैं या ग्रिप बहुत चौड़ा होता है। हाथों को थोड़ा पास करें, पुल को थोड़ा नीचे रोकें, और नपील्स आगे की ओर रखें ताकि कलाइयां फोरआर्म की लाइन में रहें।

अगर मेरे बैंड के हैंडल्स नहीं हैं तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

आप बैंड के सिरों को सीधे पकड़ सकते हैं या उन्हें हाथों के चारों ओर लपेट सकते हैं, हालांकि हैंडल्स से पकड़ ज़्यादा मज़बूत मिलती है। स्टैंडर्ड अपराइट रो के लिए हल्के डम्बल्स की जोड़ी भी चल जाती है, लेकिन फिर बैंड की स्मूद बढ़ती टेंशन नहीं मिलती।

बैंड अपराइट रो (दोनों पैरों के नीचे) को कठिन कैसे बनाऊं?

मोटी बैंड इस्तेमाल करें, बैंड को नीचे से पकड़कर या हैंडल्स पर ऊपर हाथ बढ़ाकर ढील घटाएं, या नीचे आने वाले हिस्से को दो या तीन सेकंड तक धीमा करें। पैर चौड़े रखने से भी बैंड पर खिंचाव थोड़ा बढ़ जाता है।

क्या मुझे इसका असर गर्दन या ट्रैप्स में महसूस होना चाहिए?

ऊपरी हिस्से के पास कुछ अपर ट्रैप इनवॉल्वमेंट सामान्य है, लेकिन गर्दन में तेज़ खिंचाव या कंधों का उचकना इस बात का संकेत है कि आप कंधों को ऊपर उठाकर पुल खत्म कर रहे हैं। कोहनियों को मूवमेंट चलाने दें और सिर्फ अपर-चेस्ट या ठुड्डी की ऊंचाई तक खींचें।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

धड़ झटकाकर हैंडल्स को ऊपर खींचना और कलाइयों को कोहनियों से ऊपर जाने देना। दोनों काम को साइड शोल्डर्स से हटाकर शोल्डर जॉइंट को खतरनाक स्थिति में डाल देते हैं, इसलिए पुल को सख्त और कोहनी से ले चले।

मुझे कितने रेप करने चाहिए?

10 से 15 रेप वाले सेट अच्छे रहते हैं, क्योंकि बैंड की रेज़िस्टेंस ऊपर की ओर पीक करती है और कंधे नियंत्रित, मध्यम-रेप वर्क पर सबसे अच्छा जवाब देते हैं। सेट के बीच लगभग 45 से 60 सेकंड आराम रखें।